Článek
„Psaní pomáhá bezděčně regulovat emoce, ať už má jakoukoli formu – zápisky do deníku, tvorba špatné poezie či textů písní, které nikdy nebudou znít v rádiích, to všechno pomáhá lidem emočně,“ říká profesor psychologie Matthew Lieberman.
Z výsledku jeho výzkumů vyplývá, že v případě nepříjemných událostí jakékoli jejich zaznamenání zmírňuje rozrušení. A právě to nám umožní začít se lépe srovnávat se situací.
Léčíme se sami
Četné další studie potvrzují, že vedení deníku je skvělý nástroj k tomu, abychom dlouhodobě dobře zpracovávali stres a dosahovali větší míry duševní pohody. Zvlášť pokud se zaměřujeme na své emoce.
„Jakmile je stresor zjednodušen do psané formy, je lépe pochopen a zasazen do kontextu,“ dodává klinická psycholožka Carla Marie Manlyová. Když se totiž vypovídáme do deníku, můžeme se na problém podívat s větším odstupem a objektivně, což nám pomůže ho zvládnout a vyrovnat se s ním.
I proto je zapisování již dlouho považováno za efektivní způsob, jak si kromě zmírnění stresu pomoci při depresi, úzkosti, ale také jak se zaměřit na vlastní mysl a zorganizovat si život. „Může to být také výborný prostředek k meditaci a emočnímu otevření, abychom věci, které nás obtěžují, nechali (od)plynout,“ vysvětluje Bisma Anwarová, konzultantka v oblasti psychického zdraví.
Neúspěch jako cesta k úspěchu
Tato forma sebereflexe navíc není vůbec náročná, tedy v porovnání s jinými technikami duševní očisty a hygieny.
„Jedna z nejlepších věcí na psaní deníku je, že ho můžeme provozovat doma, aniž bychom potřebovali spoustu času, prostředků nebo dovedností,“ upozorňuje odbornice.
Nekritizuje, nesoudí
Deník podle psycholožky Marty Helingerové vystupuje jako náš hypotetický partner, který nás ovšem nikdy nekritizuje a nesoudí. Je prostorem, kde se můžeme svěřit s jakýmikoliv zážitky.
„Psaní přispívá k odhalení či lepšímu uvědomování si silných i slabých stránek naší osobnosti, k urovnání vlastních myšlenek, a i kdybychom s ním už dále nepracovali, je to čas věnovaný sobě, což má samo o sobě velkou hodnotu.“
Také je důležité, abychom si uvědomili, že tyto benefity zdaleka neovlivňují jen náš soukromý život. Pokud si budeme vést deník, může nám to pomoci i v práci.
Studie uveřejněná v září 2021 v časopise Journal of Experimental Psychology naznačuje, že psaní nejen zmírňuje vtíravé myšlenky o negativních událostech, jež často narušují naše soustředění, ale také zlepšuje pracovní paměť. Právě ta nám umožňuje vykonávat různé činnosti.
Který je ten pravý?
Odborníci doporučují, abychom si promysleli, proč vlastně zvažujeme vedení deníku. Jen tak můžeme také zvolit tu správnou formu – je třeba si ujasnit, jestli pro nás bude lepší bez přemýšlení zapisovat, co nás napadne, nebo se cíleně věnovat nějakému tématu.
Někomu možná stačí pouze zaznamenávat denní události, ale to by asi byla škoda. Může se tak totiž ochudit o spoustu pozitiv, jak si ukážeme dále:
- Expresivní psaní. Jednou z nejběžnějších technik, jak si vést deník, je právě automatické psaní. Jde o zápis volně plynoucích myšlenek bez jakékoliv korekce. Prostě je svěříme papíru tak, jak přicházejí. Své zápisky totiž nemusíme nikomu ukazovat. Jde o to, abychom se autenticky vyjádřili, nikoliv napsali dobrou slohovku.
Z výsledku studie Texaské univerzity vedené Jamesem Pennebakerem vyplývá, že z expresivního psaní mají lidé největší prospěch, pokud při něm opravdu dávají průchod svým emocím a přidávají i svou laickou analýzu. Pomáhá nám to pak kromě uvolnění napětí i rozvinout a roztřídit fragmentované vzpomínky a myšlenky.
Je zcela v pořádku být šťastný, i když mnozí jiní nejsou
- Deník vděčnosti. Je tu proto, abychom byli schopni ocenit dobré věci v našich životech. To, co se nám přihodilo, i to, co se nám povedlo. Dá se začít tak, že si každý večer krátce zapíšeme tři věci z toho dne, za které jsme rádi. A může jít i o takové maličkosti, jako je dobrý pocit po sprše. Později se naše psaní může posunout i dál nebo k jiným formám.
- Reflektivní deník. Při tomto druhu psaní se učíme prostřednictvím svých zážitků. Vlastně jde o poučení ze životních zkušeností. Zkuste se zaměřit na detaily toho, co se vám přihodilo, a následně je interpretovat a rozpoznat jejich význam či hodnotu. Je důležité uvědomovat si, co pro nás události v našich životech znamenají, proč se staly, jakou jsme v nich hráli roli a zda jsme s ní spokojeni.
- Deník zdraví. Tento typ záznamů nám může velice ulevit od stresu z nemocí, ať už akutních, nebo chronických, a to i v případě opravdu vážných chorob. Studie potvrzují, že zejména nefiltrované, automatické psaní, ve kterém vyjádříme své negativní pocity, snižuje úzkosti a deprese, které fakt, že jsme nemocní, vyvolává.
Deník také může podpořit prevenci i léčbu – je spousta okolností, které můžeme sami ovlivnit. Při pravidelných záznamech, které se na to zaměří, si pacienti často lépe uvědomí, jak průběh jejich potíží souvisí například s jejich stravováním, stresem z práce, s tím, zda zrovna měli dost nebo málo pohybu apod. Ať už potřebují hubnout, trpí vysokým tlakem, cukrovkou, nebo jinými nemocemi.
- Zaměření na cíle. Na rozdíl od automatického psaní jsou tyto záznamy strukturovanější. Pomohou nám uvědomit si, čeho v životě chceme dosáhnout, ale také jaké volíme či máme zvolit postupy, abychom svých cílů dosáhli. Zapisujeme jak cíle, tak jednotlivé kroky plánů, dále své aktivity a samozřejmě pokrok.
- Snový deník. Fragmenty snů je nejlepší zaznamenávat hned po probuzení, protože to si pamatujeme nejvíce. Jde o dobrý způsob, jak pracovat se svým podvědomím. Nehledě na to, že záznamy snů bývají obvykle velmi zajímavé a může z nich vyplynout řada originálních myšlenek a nápadů, na které bychom jinak nepřišli. A možná nám pozornost, kterou svým snům věnujeme, pomáhá řešit i praktické problémy. Alespoň to naznačují některé studie, např. z německé univerzity v Lübecku.
Nejlepší je váš způsob
Jak se psaním deníku začít, aby nás to nepustilo? Psycholožka a autorka Erin Eatoughová radí, abychom začali jednoduše a příliš si nedělali hlavu s tím, jak bude vypadat výsledek.
Vyberte si také, jak, čím a kam budete psát. Někdo preferuje pero či tužku a k tomu papírový deník s určitým designem, jinému stačí obyčejný sešit. Spousta lidí dnes píše deník i elektronicky.
Faktem ale je, že tužka a papír mají stále své nezaměnitelné kouzlo, nehledě na jistý pocit intimity, který zakoušíme, když svůj deník vezmeme fyzicky do ruky…
Anketa
„Také příliš nepřemýšlejte nad gramatikou,“ radí psycholožka. Takové přemítání může zablokovat důležité myšlenky a kouzlo deníku je právě v tom, že se mu můžeme ‚svěřovat‘ s čímkoliv a jakkoliv. Je tu přece jen pro naše oči.
A poslední, snad nejdůležitější rada? „Udělejte z toho rutinu,“ uzavírá psycholožka. Je snadné psát ve dnech, kdy se toho hodně stalo a máme inspiraci, ale pro psaní deníku je podstatná právě kontinuita.
Jak si užít život i bez neustálého podnikání něčeho nového
Benefity v kostce
„Je mnoho důvodů, proč si lidé pravidelně vedou deník. Sám proces psaní je terapeutický. Pomůže utřídit si myšlenky, vyjádřit vlastní já i vyrovnat se s emocemi – dobrými i zlými –pozitivní a zdravou cestou,“ upozorňuje Bisma Anwarová, konzultantka v oblasti psychického zdraví, a shrnuje další benefity:
- Uvolňuje stres.
- Srovnává myšlenky a pocity, umožňuje identifikovat ty negativní a vypořádat se s nimi.
- Pomáhá ujasňovat si životní cíle a následně jich dosahovat.
- Dovoluje pozastavit se nad opakujícími se problémy, abychom se na ně mohli podívat s odstupem a uvědomili si, proč se dějí a proč nás rozrušují.
- Usnadňuje hledání inspirace.
- Zvyšuje pocit vlastní hodnoty, zvlášť pokud si uděláme čas i na zapsání pozitiv o nás samotných.
Může se vám hodit na Zboží.cz: Zápisníky