Článek
Někdy ale roztáčejí doslova kolotoč sebekritiky a výjimkou nejsou ani tvrdé údery typu, že jsme nic nedokázali, v ničem nevynikáme, nikdo o nás nestojí. Stop! Je čas využít dlouhých večerů k tomu, abychom zmírnili sílu negativní vnitřní mluvy.
„Dlouho jsem se považovala za sebevědomého člověka a byla jsem pyšná, že jsem perfekcionistka. Neuvědomovala jsem si ovšem, že jsem tím pádem na sebe neustále naštvaná za sebemenší nedokonalost. A že mě to ubíjí,“ vypráví jedenapadesátiletá Marie.
„Sama sobě jsem ubližovala myšlenkami jako: Všechno špatně, klidně můžeš začít znovu. Takhle by to udělal jen neschopný člověk, ty máš přece na víc.“
Těch dlouhých let, vlastně desetiletí, kdy shazovala sama sebe, dnes Marie velmi lituje. „Paradoxně jsem na jednu stranu sebevědomě prohlašovala, že jsem chytrá a schopná. Ale jakmile jsem udělala nějakou hloupost, jež se může stát každému, brala jsem to jako katastrofu. A neodpustila jsem si ji klidně celé měsíce. Některé ve mně vyvolávaly nepříjemné pocity dokonce i po letech. V osobním životě to bylo podobné. Když vše neběželo na výbornou, v mysli mi vyskakovalo, jak je všechno na houby.“
Podle čeho poznat, že byste měli zpomalit
Vraťte se na začátek
Podle psycholožky Nikoly Šraibové máme kritický vnitřní hlas neboli kritika v hlavě do jisté míry všichni. „Zažíváme jej jako negativní vnitřní komentáře – myšlenky o tom, kdo jsme nebo jak se chováme,“ vysvětluje. Jde ale o to, jakou má náš kritik sílu. Někdy může být velice slabý a nevýrazný, jindy opravdu silný.
A kde se v nás takový hlas vůbec bere? Opověď není z hlediska psychologie nijak složitá. Přijali jsme kritiku, které jsme byli odmalička vystavováni. „Od různých autorit, ať už to byli naši rodiče, nebo učitelé, jsme si vyslechli hodně. Nejčastěji ve smyslu, jací jsme nebo bychom měli být. A čím více nám bylo opakováno a předhazováno to negativní, tím vnitřní kritik sílil,“ vysvětluje psycholožka.
Negativní myšlenky přitom původně sloužily jako obrana před kritikou. Všimněte si, že pokud řeknete sami sobě: To se mi nepovedlo, máte šanci udělat celou věc znova a vyhnout se tak kritice člověka, kterého máte rádi a kterého potřebujete. Jenže někdy si takové negace zvnitřníme natolik, že zapomeneme, proč jsme si je původně vytvořili.
Nemusí přitom jít jen o „hlasy“ z dětství. Stejný důsledek může mít vztah s partnerem nebo nadřízeným, který nás roky shazoval. Jejich drsné komentáře o našem vzhledu, povaze či nedostatku schopností se mohou zarýt hodně hluboko. A dá nám pak mnoho vědomé práce, abychom se jich zbavili. U drtivé většiny jde o dlouhý proces.
Proč je dobré se někdy rozčílit
Ovlivňují vztahy i náladu
„Někomu určitá míra vnitřní kritiky svědčí, protože díky ní opouští takzvanou komfortní zónu a snaží se ve svém životě jakkoli pohnout kupředu. Měli bychom se ale naučit rozlišovat mezi kritikou, která je opodstatněná a je nám ku prospěchu, a tou, která náš život otravuje a vnitřně nás vysává,“ připomíná Šraibová.
„Obecně totiž negativní samomluva může vést ke zhoršení schopností vidět příležitosti, a také ke snížené tendenci je využívat,“ doplňuje wellness koučka Elizabeth Scottová. Jedním z negativních důsledků je podle ní omezená víra v naše schopnosti. Protože čím více si říkáme, že něco nedokážeme, tím méně si věříme.
Jak vystoupit z věčné negativity
Wellness koučka Elizabeth Scottová doporučuje několik kroků, díky kterým lze postupně přejít z negativní vnitřní mluvy k neutrální až pozitivní.
- Prověřte samomluvu: Jedním ze škodlivých aspektů negativní samomluvy je, že často zůstává bez odezvy. Proto ji tentokrát zkuste zachytit a zeptat se sami sebe, nakolik je pravdivá. Zjistíte, že naprostá většina bývá přehnaná.
- Nastavte limity: Když se přistihnete, že váš vnitřní kritik má pro vás zase dlouhý seznam všeho, co jste udělali špatně, zastavte ho a dovolte mu kritizovat jen určité věci ve vašem životě. Nebo mu dejte hodinu denně.
- Najděte v sobě kamaráda: Představte si, že všechny negativní věty z vaší hlavy říkáte příteli. Pokud víte, že byste to takto neudělali, přemýšlejte, jak jinak byste se s ním o své myšlenky podělili nebo co byste chtěli, aby vám odpověděl.
- Vezměte si kalendář: Někdy vám pohled do něj pomůže uvědomit si, že na něco možná kladete až příliš velký důraz. Položte si otázku, zda na něčem, co vás nyní tak rozčiluje, bude opravdu záležet i za pět let, nebo jen za rok či za měsíc.
- Promluvte nahlas: Vnitřního kritika zaskočíte, když všechna jeho hodnocení vynesete na povrch. Vyprávějte důvěryhodnému kamarádovi, co se vám honí hlavou. Můžete se pak společně zasmát, nemluvě o tom, že získáte cennou podporu.
S tím souvisí také perfekcionismus, kdy přijmeme za své, že „skvělý“ není tak dobrý jako „dokonalý“ a že dokonalosti lze skutečně dosáhnout. Jenže v praxi se ukazuje, že se často daří lépe lidem, kteří mají výsledky „jen“ dobré či velmi dobré než perfekcionistům. Zpravidla jsou totiž méně vystresovaní a mají radost z dobře odvedené práce. Nerozebírají ji donekonečna a také se nesnaží znehodnocovat ty části projektu, které by mohly být objektivně lepší.
Některé výzkumy dokonce ukázaly, že negativní samomluva může vést k prohloubení pocitů deprese. Neustále se zabývat tím, co je na nás špatně, jednoduše vyčerpává. Silný vnitřní kritik také významně ovlivňuje i osobní vztahy. „Často kvůli neustálé sebekritice působíte jako velice nejistý člověk, který potřebuje podporu a péči. Nebo si vytvoříte negativní návyky, které pak chcete dotáhnout k dokonalosti,“ upozorňuje Elizabeth Scottová.
Duševní zdraví v ohrožení, nemoc může postihnout až polovinu populace
Chce to změnu
Na první pohled se zdá jako nejjednodušší řešení začít na sebe odteď mluvit jen pozitivně. A každé „Ty jsi ale hlupák“, které se nám objeví v hlavě, vyměnit za „Jsi chytrý a šikovný“. Jenže to by podle psychiatričky Lauren Alexanderové mohlo být pro začátek příliš náročné.
Klíčem k tomu, abychom k sobě byli laskavější, totiž nemusí být nutně hned sebechvála, zvlášť pokud ji nevnímáme jako upřímnou. „Zpočátku byste se pravděpodobně v novém postoji ani necítili příliš přirozeně,“ upozorňuje odbornice.
Schůdnější cesta je podle ní spíše negativní myšlenky neutralizovat. Převést je na realističtější a dosáhnout tak vyváženější verze toho, co si o sobě budete myslet. Například místo toho, abyste si rovnou nadávali do hlupáků, si můžete přiznat, že jste sice něco pokazili, ale hned k tomu v duchu dodat, že se to přece stává každému, život běží dál a příště se vám pro změnu povede něco jiného. Můžete si i vybavit, co se vám v poslední době povedlo.
Důležité také je, abyste si negativní myšlenky začali hlídat. Pokaždé když se při nich přistihnete, odežeňte je jako otravné mouchy. Jako mantra, kterou je zaplašíte, může opět sloužit pomyšlení na to, že opravdu nikdo není dokonalý, že chyby dělají všichni.
Pomalu, ale pozitivně
„Postupně můžete přecházet k pozitivnějšímu myšlení. Naučte se vyzdvihovat některé své kladné vlastnosti i věci, které děláte správně,“ povzbuzuje Lauren Alexanderová s tím, že po čase je dobré začít „zasévat“ nový styl myšlení, kde už nebude chybět radost ze sama sebe, ze svých úspěchů, byť sebemenších.
Tímto způsobem můžeme negativní hlas v naší hlavě významně zmírnit. Nikdy se ho zřejmě nezbavíme úplně, protože asi neexistuje člověk, který by se na sebe díval jen v kladném světle.
Kliničtí psychologové Hal a Sidra Stoneovi ve své knize Obejměte svého vnitřního kritika: Jak sebekritiku obrátit v dar tvořivosti ale s pozitivním nadhledem připomínají: „Každý máme buď mírného, středně silného, nebo silného vnitřního kritika. A ten mírný může být i ku prospěchu.“
Jak by měl vypadat dokonalý den podle expertů
Může se vám hodit na Firmy.cz: Psychologické poradny