Jak si hlídat váhu bez drastických diet

Odborníci se shodují, že drastické diety a různé očistné kúry nejsou z dlouhodobého hlediska udržitelným způsobem.

Podle dietologa Jasona Ewoldta z americké Kliniky Mayo existují mnohem jednodušší a prověřené způsoby, jak si udržet zdravou váhu bez drastických bitev.

Základem každého snažení je dostatečná hydratace. Pokud nemáte v oblibě obyčejnou vodu, zkuste ji ochutit citrusy, případně pijte vodu sycenou (ideálně bez přidaných kalorií navíc).

Jak poukázala studie z roku 2016 provedená mezi 18 000 Američany, dostatečný pitný režim u lidí navozuje větší spokojenost a omezuje konzumaci nadbytečných kalorií.

Většina lidí si myslí, že dokážou dlouho fungovat i bez dostatečně dlouhého spánku. Podle neurovědce a odborníka na spánek Matthewa Walkera to ale není rozhodně dobře. Nedostatek spánku nás podle něj doslova zabíjí. A také nás „nutí“ jíst více nezdravého jídla.

Dřívější výzkum publikovaný v časopise Nature Communications odhalil, že nevyspalí jedinci častěji sahají po vysoce kalorických potravinách a přibírají na váze více než odpočatí lidé.

Je to pravděpodobně i proto, že ospalost tlumí tu oblast mozku, která nám dává vědět, že jsme sytí.

I tak obyčejná věc, jako vyhrazení času na poklidnou snídani i oběd má velký vliv na naši váhu. Už jen proto, že čím více v klidu budeme na tato jídla mít, o to méně podráždění a impulzivní budeme, čímž se vyhneme i následnému zkratovému přejídání.

„Když máme hlad, vybíráme automaticky to nejrychlejší a nejjednodušší jídlo. Což často znamená vysoce zpracované kalorické potraviny s nízkou nutriční hodnotou,“ vysvětluje Ewoldt pro server Independent.

Dobrým krokem k udržení váhy jsou i pravidelné svačiny, myšleno samozřejmě zdravé.

„Pokud si dáte malou, zdravou a sytou svačinu, stále budete mít místo na oběd či večeři, uvedená jídla ale budete pravděpodobně volit lépe,“ uvádí Ewoldt. On sám preferuje sýrovou tyčinku nebo kousek ovoce.

Mnozí z nás konzumují řadu jídel až ve stavu, kdy máme opravdu hlad. To je pak rozhodně těžší si vybrat něco zdravého, po čem jen tak nepřibereme.

I proto je lepší, pokud míváte náročný denní plán a vyhrazený čas na jídlo, si ho připravovat dopředu. Zdravé stravování je tak podle Ewoldta mnohem jednodušší. A stačí tak dělat třeba jen třikrát čtyřikrát do týdne.

Ořechy jsou sice tučné, v malém množství jsou ale skvělým způsobem, jak zahnat hlad mezi jídly. Dřívější studie ze Severní Ameriky, do které se zapojilo přes 81 000 lidí, navíc poukázala na to, že hrst mixovaných ořechů nebo semínek denně snižuje rozvoj srdečních onemocnění, rovněž malé množství ořechů pomáhá snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu.

Řada studií prokázala, že při cvičení po ránu, na lačný žaludek, lidé spálí až o 2 procenta více tělesného tuku, jelikož je tělo nuceno využít více zásobního tuku jako palivo. Některé studie dokonce naznačují, že při cvičení na lačno se ani nijak nezvyšuje chuť k jídlu.

Skvělým způsobem, jak uspokojit chuť k jídlu a zasytit se na delší čas, se ukázala i celozrnná varianta potravy – například oves, pšenice nebo třeba i celozrnný chléb. Tyto produkty bohaté na vlákninu se v těle déle rozkládají, tudíž ho i dovedou déle „pohánět“.

Ovoce je dalším skvělým způsobem, jak do svého jídelníčku zařadit vlákninu, která zažene hlad. Navíc je bohatým zdrojem vitamínů.

Odborníci na zdravé stravování a hubnutí se shodují v jednom. Čím více si budeme odepírat a démonizovat nezdravé potraviny, o to více nám hrozí, že dieta selže a my se jimi nakonec budeme o to víc přejídat.

Proto si čas od času dobrovolně dopřejte i něco nezdravého, pokud to bude s mírou. Proč si nedopřát kousek čokoládového dortu nebo oblíbené víno a pořádně si je nevychutnat?