Článek
Možná při cvičení věnujete pozornost jen těm vnějším, ale stále vás trápí bolesti zad a špatné držení těla. To je jasný signál, že potřebujete posílit i vnitřní svaly (tzv. core).
Následujícími cviky zpevníte svaly, které se nacházejí uvnitř trupu, břicha a kolem páteře. Pokud budete posilovat opravdu poctivě, budete cítit, že jsou silnější už po několikátém cvičení. A jako bonus vás pomalu opustí bolesti zad.
1. Tlaky do stehen
Tento cvik je určen k posílení vnitřních svalů břišních, ale částečně se při něm zapojí také přímý sval břišní. Lehněte si na záda a zvedněte pokrčené nohy, břicho by mělo být zatažené, záda by se neměla prohýbat v bederní oblasti.
Položte si dlaně na stehna a s výdechem jimi proveďte tlak do stehen, přitom co nejvíce zatáhněte břicho – tlačte pupík k páteři. S nádechem tlak povolte, ale břicho by mělo být stále zpevněné.
Měly byste cítit břicho v jeho spodní části a měly byste se lehce třást. Tak poznáte, že cvik provádíte správně. V této pozici vydržte alespoň 10 nádechů a výdechů.
2. Vzpor s nohama na míči
Tímto cvikem opět posílíte vnitřní svalstvo trupu. Pokud přidáte i přitažení kolen k břichu, zapojíte navíc i vnější břišní svaly. Opřete se dlaněmi o zem a kotníky se opřete o velký míč. Držte záda rovná, břicho zatažené, ramena stažená a hlavu v prodloužení s páteří.
Snažte se zhluboka dýchat do břicha a s výdechem vždy břicho co nejvíce zatáhněte. Nezadržujte dech, cvik by tím pozbyl účinnosti. Pokud nemáte míč, můžete tento cvik dělat i s nohama opřenýma o zem nebo schod. V pozici vydržte alespoň 30 vteřin.
3. Podpor na boku na míči
Cvik je zaměřen na zpevnění vnitřních svalů trupu a šikmých břišních svalů. Jestliže zvednete nohu, budete navíc posilovat i vnější část stehen. Opřete se o míč vrchem těla, kdy budete v pozici na boku, spodní rukou obejměte míč.
Zapřete se o vnější hranu chodidla spodní nohy, druhou nohu narovnanou zvedněte. Trup, záda, hlava i nohy by měly být v jedné rovině. Břicho by mělo být co nejvíce zpevněné. Opět se snažte průběžně prodýchávat do břicha, přičemž vždy s výdechem se břicho zatáhne.
Jestliže nemáte míč, dělejte tento cvik v podporu na jednom předloktí na zemi. V této pozici vytrvejte 30 vteřin, poté pokračujte stejným způsobem na druhém boku.
Uvedené cviky doporučujeme provádět nejlépe obden. Výhodou je, že vám jejich cvičení nezabere moc času, ale musíte je dělat opravdu pravidelně.
Můžete je cvičit například formou kruhového tréninku, kdy budete provádět jeden cvik za druhým a teprve po odcvičení třetího si dáte pauzu na 45 vteřin. Pro co největší efekt je dobré celý okruh odcvičit minimálně čtyřikrát.
Co si myslíte o sacharidech a co je skutečná pravda? Sedm největších omylů o sacharidech najdete na webu Supertělo.cz.