Článek
Hubnout však neznamená hladovět. Se zimními zeleninovými saláty se totiž dá najíst dosyta a bez nadměrného příjmu tuku i energie. A protože se jí také očima, jejich barevná struktura uspokojí i tento požadavek.
Dokážou brzy nasytit
„Všechny druhy zeleniny obsahují významné množství vlákniny, důležité pro správnou činnost střev, a jsou bohaté na minerály i vitamíny, především C a skupiny B. Velkou předností je také jejich nízká energetická hodnota stejně jako téměř úplná absence cholesterolu. A to vše ke snižování tělesné hmotnosti patří,“ doplňuje nutriční terapeutka Věra Stejskalová z Fakultní Thomayerovy nemocnice v Praze.
Barevná zelenina a ovoce nejen osvěží letní jídelníček, ale také prospěje našemu zdraví, a to v mnoha ohledech.
Zejména vláknina obsažená v zelenině je pro redukci váhy důležitá. Spolu s obsaženou vodou totiž zpomaluje trávení, a tím rychle vyvolává pocit nasycení.
Syrová, nebo vařená?
Zimní saláty se daleko víc než v létě podávají i teplé. Protože však zelenina ztrácí vařením řadu důležitých nutrientů, je dobré připomenout tři základní pravidla pro její tepelnou úpravu:
- Omývat a krájet těsně před vařením. Na vzduchu se při dlouhém skladování ztrácejí vitamíny, hlavně céčko.
- Slupky loupat co nejtenčí, většina vitamínů je totiž ukryta těsně pod nimi.
- Čím menší jsou kousky zeleniny, tím rychleji jsou hotové a tím méně tekutiny potřebují k přípravě.
Tepelná úprava zeleniny však paradoxně může zvýšit dostupnost jiných látek cenných pro naše zdraví. Například při vaření mrkve změknou její buněčné membrány a pak se z ní lépe vstřebává beta-karoten, antioxidant důležitý pro správný chod našeho imunitního systému.
| Chlouby evropských kuchyní | ||
|---|---|---|
| Název salátu | Země | Charakteristika |
| Windsorský | Anglie | kousky uzeného jazyka, celeru, lanýžů, dušeného kuřete, nakládané zeleniny, žampionů a strouhaného křenu s worcesterovou majonézou |
| Pro starší pány | Francie | strouhaný celer a rokfór, sekaná vlašská jádra v zálivce z oleje, koňaku a citrónové šťávy |
| Carmen | Španělsko | směs dušených kuřecích prsíček, červených paprik, vařené rýže a hrášku v olejové zálivce s koprem, cibulkou, estragonem a vinným octem |
| Hovězí | Itálie | kousky vařeného hovězího, cibule, kyselé okurky a kapary promíchané s hořčicí, plátky česneku, olejem, octem a sardelovou pastou, přelité křenovou majonézou |
| Těstovinový | Sicílie | těstoviny, šálek citrónové šťávy, rajčatový protlak, hlíza a semínka fenyklu, rozinky a konzervované sardinky |
| Fasoli xira salata | Řecko | velké bílé fazole a olivy v marinádě z cibulky, sekané petrželky, citrónové šťávy a oleje |
| Krakovský | Polsko | okurky, mrkev, vařená červená řepa, brambory, sledě, sekaná vejce v octové zálivce s oblohou z půlek vajec natvrdo plněných majonézou |
| Bergenský | Norsko | kousky uzenáče a vařeného filé, cibule, celeru, rajčat a okurky ve smetanové zálivce s ostrou hořčicí, olejem, octem a strouhaným křenem |
Recepty na zimní saláty
| Hruškový salát s fenyklem a kachními prsíčky |
|---|
| Hrušky, fenykl, zauzená kachní prsíčka, olivový olej, rukola. Dresink: med, sůl, pepř, bílé balsamico |
| Omyté hrušky i fenykl nakrájíme na tenké plátky. Hrušky rozložíme na talíři, fenykl opečeme na oleji. |
| Kachní prsíčka nakrájíme a spolu s fenyklem položíme na hrušky a ozdobíme rukolou. |
| Med ušleháme se solí, pepřem a bílým balsamikem do hustší emulze a dresinkem zastříkneme salát. |
| Tip: Kachní prsíčka lze nahradit grilovanými kuřecími prsíčky, rostbífem či plátky vepřové pečeně. |
| Salát z marinované červené řepy a pečeným kozím sýrem |
|---|
| Červená řepa, vlašské ořechy, cibule, kozí sýr, sekaná petrželka. Marináda: tmavé balsamico, olivový olej, sůl, čerstvě drcený pepř, citrónová šťáva |
| Červenou řepu nakrájíme na nudličky, osolíme, opepříme, zakápneme olejem, balzamikem a citrónovou šťávou a necháme několik hodin uležet. |
| Kozí sýr rychle opečeme na pánvi, cibuli nakrájíme na kolečka a smícháme s petrželkou i pepřem. |
| Doprostřed talíře naaranžujeme marinovanou řepu smíchanou s ořechy a povrch posypeme směsí cibule. |
| Tip: Salát je chutný také s fetou, tofu či smaženými kousky různých sýrů. |
| Mrkvový salát se zelím a pomeranči |
|---|
| Mrkev, bílé hlávkové zelí, sůl, ocet (citrón), cukr, olej, rozinky, pomeranč |
| Omytou mrkev a zelí nakrájíme na nudličky, osolíme, přidáme cukr, ocet nebo citrón, olej a rozinky a promícháme. |
| Z pomerančů vykrájíme tzv. segmenty. Plod rozpůlíme, nůž vsuneme mezi bílé blány každého měsíčku a otočením vyjmeme šťavnatou dužninu, kterou ozdobíme připravenou zeleninu. |
| Tip: Místo pomerančů můžeme použít grapefruit, ananas či pomelo. |
| Fazolový salát s koriandrem a chilli papričkami |
|---|
| Vařené (konzervované) fazole, sůl, pepř, olej, vinný ocet, mladá cibulka, 2 čerstvé chilli papričky (sušené nebo špetka mletého chilli koření), koriandr |
| Mladou cibulku pokrájíme na kolečka, chilli papričky na proužky. |
| Fazole, koriandr, chilli papričky, cibulku, olej a ocet osolíme, opepříme a dobře promícháme. |
| Tip: Pro milovníky masa lze salát vylepšit plátky vařeného hovězího či chorizo klobáskou. Je výtečný také s kousky tvrdého sýra. |
| Teplý salát z čekanky, hlívy ústřičné a brambor |
|---|
| Bílá i červená čekanka, hlíva ústřičná, brambory, olivový olej, mini rajčátka, sezamové semínko, hotová rybí omáčka, sůl, mletý pepř, citrónová šťáva |
| Brambory uvaříme ve slupce a necháme vychladnout. Studené oloupeme a nakrájíme na plátky. Omytou čekanku i hlívu ústřičnou natrháme na kousky. |
| Brambory a hlívu opečeme na oleji, pak přidáme rajčátka, čekanku, sezamové semínko a znovu krátce orestujeme. |
| Směs zakápneme rybí omáčkou, citrónovou šťávou, osolíme a opepříme. Salát se hodí ke steakům, pečeným masům i rybám. Pro vegetariány podáváme jen s pečivem. |
| Tip: Čekanka se dá zaměnit spařenou kapustou nebo bílým zelím. |
| Zimní saláty připravil Jaroslav Václavek, šéfkuchař restaurace Sorrento karlovarského hotelu Carlsbad Plaza. |
Do jídelníčku každý den
Trh dnes už nabízí v zimě i zeleninu, která je typická pro letní sezónu, například salátové okurky nebo rajčata. Paletu salátů sice zpestří, přesto by prim měla hrát hlavně naše tradiční zimní zelenina, jako je celer, čekanka, mrkev, samozřejmě zelí nebo červená řepa. V tomto období patří ve formě salátů do jídelníčku každý den.
Zeleninové saláty jsou vhodné pro diabetiky (neslazené) i pro všechny, kdo si střeží hladinu krevního cholesterolu. Lidé se šetřící dietou ale musí vynechat saláty ze všech druhů zelí a zapomenout na cibuli, česnek a ocet. Saláty si mohou ochutit citrónovou šťávou a místo cibule přidat zelené koření.
Celer (100 g): 205 kJ, 9,9 g sacharidů, 0,3 g tuku.
Mrkev (100 g): 188 kJ, 9,7 g sacharidů, 0,3 g tuku.
Červená řepa (100 g): 201 kJ, 10,6 g sacharidů, 0,1 g tuku.
Zelí bílé (100 g): 121 kJ, 4,5 g sacharidů, 0,2 g tuku.
