Článek
Naše moderní životy se ročními obdobími příliš neřídí, zato náš organismus na ně reaguje. Alespoň v našich zeměpisných šířkách. Vědí to dobře i tradiční lidové léčitelské systémy, jen my jsme jaksi pozapomněli, že se v době chladu a nedostatku denního světla sluší odpočívat.
A tak řada z nás zažívá během zimy značnou únavu. Ovšem snaha nepodlehnout jí a fungovat úplně stejně jako po zbytek roku je vyčerpávající – pokud nejsme opravdu dobře trénovaní sportovci, tělo nám to obvykle spočítá. Většinou už během zimy, ale nejpozději na jaře dobře známou jarní únavou.
„Některé stromy ztratí listy a některá zvířata hibernují, i lidé by proto měli uzpůsobit své mentální a fyzické chování této sezoně,“ myslí si Katherine Mayová, autorka knihy Wintering (Zimování), která píše o tom, jak znovu nabrat energii po prožití těžkých časů.
Na pokraji vyčerpání a vyhoření aneb Když tělu dojde dech
Především musíme, pokud je to jen trochu možné, vědomě zpomalit tempo. „Dává nám to příležitost k odpočinku, ale má to i své kouzlo a naše těla to potřebují,“ nabádá s tím, že zvlášť v době pandemie covidu bychom se měli o takové prožívání zimy pokusit.
Co je bdělý odpočinek?
Pro mnoho z nás to nemusí být snadné. „V naší společnosti je vždycky něco, co nás udržuje v nastavení ‚musím jít dál‘,“ tvrdí vědkyně Amanda Lampová, která v časopise Sleep Research Society Journal spolu se svými kolegy popsala koncept bdělého odpočinku jako časové období klidu a reflektování myšlenek, kdy necháme mozek, aby zpracovával to, co se spontánně objeví.
Vzhledem k tomu, že mnoho podnětů a emocí v každodenním životě potlačujeme, zatažená obloha a nízké teploty jsou vhodným časem, aby nám ledacos vytanulo na mysli a zase odplulo.
„Tato aktivita by mohla hrát klíčovou roli v otázce duševního zdraví i problémů s nespavostí,“ upozorňuje vědkyně na paradox, že mnoho lidí cítí v zimě zvýšenou únavu, ale zároveň uvádí, že má větší problémy s kvalitním spánkem.
Zjistěte, proč jste unaveni
Bohužel, únavu bereme jistým způsobem jako normu. „Únava je pro nás něco tak důvěrně známého, že nám to nestojí za hlubší zamyšlení. A to je škoda, protože tato povrchnost je v pozadí velké části problémů, které s únavou máme,“ myslí si psychoterapeut Michal Mynář.
Měli bychom se podle něj zamyslet nad tím, co je v našem životě odpočinek a co rozptýlení, které nás energií zrovna nenabije.
Zpomalit se dá i na chvíli, uvidíte, jak vás to nabije energií.
Prvním krokem k hledání nové energie by mohlo být to, že si uvědomíme, jakým typem únavy trpíme. Fyzický typ únavy asi nebude těžké rozklíčovat.
Terapeut vyjmenovává druhy tzv. psychické únavy:
- Mentální vzniká při myšlení, rozhodování, řešení problémů.
- Emocionální únava je zase výsledkem vystavení emocionální zátěži.
- Senzorická je pak únava, která vzniká z přemíry smyslových (zrakových, sluchových…) podnětů, které musí náš mozek zpracovávat.
- A nakonec sociální únava – to je jednoduše řečeno únava z lidí.
„K čemu je takové rozlišování dobré? Skutečnost, že neexistuje únava, ale únavy, má zásadní důsledky pro chápání odpočinku. Každý typ únavy totiž vyžaduje jiný přístup,“ vysvětluje Mynář.
Jak úspěšně bojovat proti odpolední únavě
Pokud tedy v práci mluvíme celý den s lidmi, jde o sociální únavu, a asi nám víc prospěje venčení psa v parku, pohled na opadané stromy nebo radost z čerstvě napadaného sněhu než káva s kamarádkou, která potřebuje něco řešit.
Jak si odpočinout aspoň na chvilku?
Jenže i když si řekneme, že budeme víc vědomě odpočívat, realita klepe pořád na dveře a ani v lednu a únoru nám obvykle nedopřeje čas na klidné rozjímání během tmavých odpolední a večerů. Co s tím?
Zpomalit se dá i na chvíli, uvidíte, jak vás to nabije energií. Doktor psychologie Alex Klein a jogínka Crystal Hoshawová dávají pár tipů:
- Dejte si na práci delší dobu. Může to znít kontraproduktivně. Přece chceme mít rychle hotovo. Jenže trochu víc času nám umožní ocenit věci, které bychom jinak třeba ani nevnímali. Například část našich povinností v zaměstnání, které nás zrovna nejvíc baví. Také nemusíme hned po práci skákat na tramvaj a spěchat za dalšími povinnostmi doma. Zkuste ujít kousek cesty pěšky, i když to znamená, že budete doma o dvacet minut později. Právě těch dvacet minut stojí za to.
- Pusťte někoho před sebe. Ano, váš čas je drahý. Ale to neznamená, že nemůžete někomu jinému ušetřit trochu toho jeho. Přišli jste k pokladně v supermarketu v podstatě ve stejnou chvíli? Máte plný košík a on nebo ona jen pytlík rohlíků a paštiku v konzervě? Je to starý člověk? Snažit se před někoho prodrat zvedá tlak. Když ho ale pustíte, uděláte mu radost, a ještě si udržíte svůj vlastní vnitřní klid.
- Dělejte malé laskavosti. Nejenže tím potěšíte jiné. Obyčejné malé laskavosti snižují pocit úzkosti u těch, kdo je poskytují. Buďte to vy, kdo uvaří novou konvici kávy v kanceláři. Nebo pošlete nemocnému kamarádovi tipy na seriály, které může během nemoci sledovat. Opravdu nejde o přehnané úsilí a velká gesta…
- Najděte si čas na nudu. Nuda je brána ke kreativitě. Takže žádné rozptylování v podobě sociálních sítí!
- Odložte mobilní telefon! Tuto radu slýcháme od doby, co přišly na trh smartphony. Možná nás už štve, ale je to pravda. U sledování videí s koťátky si sice teoreticky odpočinout můžeme, ale spíš nás to unaví, protože k tomu taky dostaneme čtyři e-maily a patnáct zpráv.
V posteli bychom rozhodně neměli sledovat televizi, okna by měla být co nejvíce zatemněná, aby do ložnice nepronikala světla z ulice. Ani staré dobré noční masky na oči nejsou od věci.
| Spánek? Zatemněte se! |
|---|
| Samostatným a velmi důležitým faktorem v kvalitě našeho odpočinku, a hlavně spánku je umělé osvětlení, kterým je naše civilizace zahlcena. V zimě jsme mu vystaveni déle než v létě, nehledě na to, že obvykle v pošmourném šeru a chladnu nechodíme tolik ven na přirozené denní světlo. Ovšem právě světla lamp, zářivek, monitorů počítačů i displejů mobilů dělají našim vnitřním hodinám doslova „hokej“ v tom, kdy mají tělu zavelet ke spánku. |
| Jedna menší studie zkoumala spánek skupiny lidí z africké Tanzanie a Namibie a jihoamerické Bolívie, kteří žijí v preindustriálním prostředí. Jejich jediným nočním osvětlením jsou hvězdy nebo oheň. Vědci zjistili, že tito domorodci spí méně než my v tzv. civilizovaném světě. Zato ale kvalitněji. Typicky šli spát tři hodiny a dvacet minut po setmění a bez budíku vstávali před rozedněním. Jejich spánek byl přitom hluboký, nepřerušovaný a během dne nepociťovali zvýšenou únavu. Téměř nikdo z nich navíc netrpěl nespavostí. |
| Odborníci proto doporučují večer ještě pár hodin před ulehnutím k spánku ztlumit umělé osvětlení v bytě a pokud možno se nedívat na displeje a monitory. V posteli bychom rozhodně neměli sledovat televizi, okna by měla být co nejvíce zatemněná, aby do ložnice nepronikala světla z ulice. Ani staré dobré noční masky na oči nejsou od věci. Máme pak velkou šanci, že rychleji usneme a spánek se nám prohloubí. |
Co ovlivňuje zimní únavu a ospalost?
- Méně světla. Tohle opravdu není jen v našich hlavách – když se dny zkracují, naše potřeba spánku roste. V posledních letech řada studií dokazuje velký vliv světla na tzv. vnitřní hodiny našeho těla. Byl dokonce objeven i senzor v lidském oku, který reaguje na jistou složku denního světla a zjednodušeně řečeno dává tělu povel k bdělosti a činorodosti. V zimě ovšem nastává potíž. „Pravděpodobně se naše spánkové zvyky mění, protože je méně světla, což ovlivňuje náš vnitřní cirkadiánní cyklus. To v nás probouzí větší potřebu spát,“ vysvětluje psychiatr Brand Hasler. Nedostatek světla také podporuje uvolňování hormonu melatoninu, který říká tělu, aby se zklidnilo a připravilo se na spánek.
- Přehřáté prostředí. Člověk se nemůže dočkat, až konečně zaleze pod peřinu. Doma si nastaví termostat, aby se prohřál, jenže stejně jako přílišný chlad i přílišné horko může narušovat zdravý spánek. Když uléháme, sníží se nám automaticky tělesná teplota. Pokud to tělu neumožníme, dobře se nevyspíme a jsme unavení během dne. Proto je výhodné mít v ložnici o pár stupňů méně než jinde v bytě.
- Těžké jídlo. V zimních měsících nám dělají dobře teplé a kalorické pokrmy. To je v pořádku. Mají nás zahřát, dodat nám energii, živiny, abychom dobře zvládli činnosti během chladných dnů. Zásadní ale je, kdy tyto pokrmy jíme. Pokud si je necháme na večer, tělo nebude mít klid k přípravám na spánek a dalším procesům, které v těle během něj probíhají. Bude muset trávit. Spánek bude přerušovaný, nekvalitní, pokud tedy vůbec usneme…
- Stres. Stres míváme celoročně, ovšem právě v lednu nás začínají dohánět hektické týdny před Vánoci, kdy jsme se snažili zvládat vše obvyklé, a k tomu navíc přípravu na svátky, uzávěrky v práci atd. Týden dovolené mezi Štědrým dnem a Novým rokem bývá na regeneraci sil málo. O to víc bychom měli teď relaxovat a snažit se nabírat energii na jaro.