Šest rad, jak jíst a pít při běhání

Jednou z častých chyb je běhání po ránu nalačno. Pokud poběžíte 20 nebo 30 minut, v nijak přehnaném tempu, nejde o nic zásadního. Sacharid glykogen, který máme ve svalech a v játrech, nejspíš pokryje vaši potřebu energie. Jiné to bude, když poběžíte hodinu a déle. Nebo i kratší dobu, ale v ostrém tempu.

V takovém případě může být hlavně netrénovaným lidem lehce nevolno, pociťují tělesnou slabost, případně závratě, motá se jim hlava, dělají se jim mžitky před očima atd. Jde o signály, že mají nízkou hladinu krevního cukru, který potřebují pro dobrý výkon.

„Těmto problémům mohou předejít tím, že půlhodinu nebo hodinu před běháním snědí třeba pět až deset sušených datlí,“ říká Miloš Škorpil, běžecký trenér a držitel řady rekordů na dlouhých tratích.

„Obsahují totiž jednoduché cukry. Příliš nezatěžují trávení a zároveň mají dost vlákniny, takže se z nich cukry uvolňují pomaleji. A přesně tohle organismus potřebuje.“

„Méně vhodný je populární banán, který má sice hodně cukru a dalších užitečných látek, ale relativně rychle zvedá glykemickou křivku,“ upozorňuje Bc. Blanka Procházková, nutriční terapeutka z Institutu sportovního lékařství v Praze. „Po rychlém vzestupu krevního cukru pak může přijít i podobně rychlý pád.“

Před delším nebo intenzívnějším výkonem bychom se měli nasnídat. A to zhruba 60 až 90 minut před ním. Vhodné jsou třeba ovesné vločky s mlékem, celozrnné výrobky nebo raw tyčinky. Z nich se sacharidy potřebné k výkonu uvolňují postupně. Špatným řešením není ani tmavé pečivo namazané sýry typu žervé a lučiny s plátkem nízkotučného sýra.

Naopak nevhodné bývají kvalitní salámy, smetanové nebo hodně tučné tvrdé sýry, chlebíčky a další věci, ve kterých je hodně tuku. Jsou těžké a tráví se dlouho. Pokud bychom jich spořádali vydatnou porci, museli bychom vyběhnout za 2 až 2,5 hodiny po takové snídani, aby nás netlačila v žaludku.

Nutriční terapeutka varuje ještě před jednou věcí. Lidé, kteří dlouhodobě běhají nalačno déle než hodinu, ať už bezděčně, nebo proto, aby udrželi na uzdě svou váhu, si mohou způsobit problém. Tělo, které musí opakovaně sahat do energetických zásob, si to může vysvětlit jako nedostatek zdrojů potravy a přepne do nouzového režimu na přežití.

„Energii, kterou by normálně spálilo, má pak sklon ukládat do tukových zásob,“ vysvětluje.

Častou chybou začátečníků, zvlášť v létě, může být to, že před běháním vypijí nalačno třeba půllitr čisté vody, v podstatě najednou. Při běhu jim pak škrundá v žaludku, může se jim dělat nevolno, ale také si tím snadno spustí vyprazdňovací reflex.

„Pak místo aby trénovali, hledají toaletu nebo aspoň křoví, protože potřebují na velkou,“ říká Škorpil. Předejít těmto potížím lze podle něj snadno. Stačí pít 45 až 30 minut před běháním a po malých doušcích.

„Nevolnosti může případně snížit i to, pokud si do vody dají trochu citrónové šťávy,“ radí Procházková.

„Začátečníci by také měli běhat volnějším tempem,“ říká běžecký trenér. „Pokud má tělo málo kyslíku, nestíhá odbourávat laktáty, což jsou zplodiny metabolických přeměn ve svalech, a rychleji se unaví. Jestliže podnikáme dlouhé běhy, a zvlášť v horku, je potřeba pít vhodný nápoj po malých doušcích i při běhu. Pokud totiž máme nedostatek tekutin, houstne nám krev a organismus se hůř prokrvuje, hlavně ve vzdálenějších částech těla.“

Kdy jíst po běhu a co? Záleží na tom, jestli chceme díky běhání zhubnout, nebo získat lepší kondici. V prvním případě je dobré nejíst hodinu až dvě po něm. Organismus bere energii z tukových zásob. Snaží se co nejrychleji obnovit zásobu glykogenu. Jakmile se najíme, tento mechanismus se vypne, tělo čerpá energii z jídla.

V druhém případě doporučuje Škorpil to, abychom si dali teplý vývar, hovězí, kuřecí nebo zeleninový. „Krátce po běhu, zvlášť po tom delším, nejsme obvykle schopní moc jíst,“ říká.

„Vývar nás zahřeje a dodá nám většinu látek, které potřebujeme, včetně ztracených minerálů.“ Kdo nemá s jídlem krátce po běhu problém, může se najíst i vydatněji. Důležité je, aby jídlo bylo lehce stravitelné, bohaté na jednoduché sacharidy a nechyběly v něm bílkoviny. To znamená přidat k vývaru třeba ještě jeden nebo dva kusy bílého pečiva.

Potřebné minerály obsahují i iontové nápoje a minerálky typu Magnézie, Poděbradky nebo Hanácké kyselky. „Doplnit je, to bývá důležité speciálně pro lidi, kteří nejsou dostatečně vytrénovaní,“ vysvětluje Blanka Procházková.

„Vypotí totiž obvykle víc minerálů než ti trénovaní. A pokud se poté, co běželi dvě tři hodiny, napijí čisté vody, mohou si způsobit velmi vážné potíže. V krajním případě tím ohrozí svůj život. Mají totiž nedostatek sodíku, který potřebují pro správnou činnost celého těla, včetně srdce. A čistou vodou tenhle problém ještě zvětší. Častěji jsem se s tímto jevem setkala kupodivu u nedostatečně trénovaných žen než u mužů.“

Lidé, kteří se rozhodli běhat pravidelně a intenzivněji, pak můžou využívat po běhu i různé regenerační nápoje. Pijí se hned, jak je toho člověk schopný. Obsahují všechny potřebné látky, včetně živin, ve velmi dobře dostupné formě. Navíc významně urychlují obnovu sil. Ale řešením může být i to, že člověk běhá ze začátku obden, aby dal tělu dost času se vzpamatovat a zvykal si na zátěž postupně.

Spoustu věcí o běhání i výživě se můžete dozvědět z knížky Škorpilova škola běhu a z jeho Běžecké čítanky. Řadu informací najdete i na www.bezeckaskola.cz. Je tam také poradna. Pokud chcete řešit svůj jídelníček při sportování, jděte k nutriční terapeutce, která má potřebné vzdělání. Jestli se chcete spojit s Blankou Procházkovou, klikněte na www.sportovnilekarstvi.cz, kde najdete i vstupní nutriční dotazník.