Jak zůstat fit i po čtyřicítce

Po 35. roce života dochází k zásadním změnám ve stárnutí kůže. Zatímco do tohoto věku obvykle stačilo, když si žena namazala obličej hydratačním krémem, nyní musí o přípravcích mnohem více přemýšlet. Kromě dehydratace kůže se v tomto věku začíná měnit i syntéza kolagenních vláken, což způsobuje pokles pružnosti kůže. Péče o pleť tak vyžaduje komplexní zásah.

Kromě výměny kosmetických přípravků se jedná především o zásadní změny životního stylu. Je dobré se vyvarovat stresů, nepřiměřené psychické a fyzické zátěže, kouření, alkoholu, drog, znečištěného životního prostředí a naopak si dopřávat maxima spánku, odpočinku, vyvážené stravy, dostatečného pitného režimu, fyzické aktivity, ale i intelektuální činnosti či psychické pohody a optimismu. To všechno totiž ovlivňuje to, jak vypadáme a jak se cítíme.

Zatímco jedna skupina žen si milování začíná opět z plna hrdla užívat a stejně staří partneři jim přestávají stačit, druhá si jej neužívá a další se mu zcela vyhýbá. Vše je o psychické pohodě a sebevědomí ženy. Čím víc si žena začne uvědomovat svůj věk a nedokonalosti fyzické stránky, tím více ztrácí sebejistotu, což se negativně odráží v celém jejím životě, včetně sexuality.

Samozřejmě svou úlohu v sexualitě žen po čtyřicítce sehrávají i hormony, jejichž hladina postupně klesá, což se může projevit i jako snížené sexuální libido, nedostatečná vlhkost pochvy, změna prožitků či snížení počtu orgasmů. Podle odborníků je ale vše řešitelné, ženy se jen nesmí bát zajít se svými problémy k lékaři.

Pravým viníkem těchto problémů totiž mohou být i nejrůznější nemoci, jako je cukrovka, poruchy štítné žlázy apod. Nebo také dlouhodobé problémy ve vztahu či v zaměstnání.

Většina čtyřicátnic má ale jedno společné. Sex vnímají jako bonus navíc, hlavní je pro ně fungující a spokojený vztah.

Každá žena po čtyřicítce má nárok jedenkrát za dva roky na celkové preventivní vyšetření a to i tehdy, nemá-li žádné zdravotní obtíže. Lékař při těchto prohlídkách obvykle aktualizuje rodinnou anamnézu, onemocnění, pracovní zatížení a životní návyky. Dále kontroluje očkování, vzhled pokožky, sliznic, jazyka, hrdla a pohmatem vyšetřuje štítnou žlázu a hlavní skupiny uzlin. Poklepem a poslechem kontroluje srdce, plíce, spočítá tep a změří krevní tlak, prohmatá břicho a zjišťuje bolestivost v oblasti ledvin, stav žil a tepen na dolních končetinách, zkontroluje hmotnost, sluch a vidění.

Dále se provádí i orientační chemické vyšetření moči a pak povinná onkologická prevence (vyšetření konečníku, vyšetření ňader).

Každé čtyři roky by pak měl lékař změřit ženě EKG, každých deset let změřit cholesterol a tukové látky v těle – tzv. lipidogram. Od 45 let se provádí i každé dva roky kontrola glykemie.

Od 50 let se poté provádí každoročně vyšetření na okultní (skryté) krvácení, případně od 55 let kolonoskopie.

Od 45 let si také žena může nechat udělat každé dva roky mamograf a orientační vyšetření hormonů štítné žlázy.

Naprostým základem jsou pravidelné každoroční gynekologické prohlídky (vyšetření děložního čípku pohledem, ale i mikroskopem a odběrem onkologické cytologie k vyloučení zhoubného bujení v zevní části čípku a v jeho hrdle). Součástí je i pohmatové vyšetření dělohy a adnex (vaječníků a vejcovodů). Nemělo by chybět ani vyšetření per rectum (konečníkem) a také kontrola lymfatických uzlin v tříslech a genitáliím přilehlých oblastí. Zapomínat by se nemělo ani na vyšetření malé pánve ultrazvukem.

Samozřejmostí by mělo být i vyšetření prsou pohmatem a jednou za dva roky mamografem.

Po čtyřicítce se zpomaluje metabolismus ženy a snižují se hormonální hladiny, což způsobuje rychlejší nabírání hmotnosti a naopak pomalejší shazování nadbytečných kilogramů. Jídelníček s pohybem tak začínají hrát mnohem důležitější roli, než tomu bylo doposud.

Při normální tělesné aktivitě lze doporučit denní energetický příjem 9660 kJ (2300 kcal). Při nízké tělesné aktivitě postačí 7980 kJ (1900 kcal). Z toho by jednu polovinu měly tvořit sacharidy (230–260 g na den), kam spadají jak cukr, pečivo, luštěniny, rýže, brambory, zelenina, tak ovoce a nejrůznější pamlsky.

Bílkoviny tvoří 10–15 % z celkového denního režimu, což je asi 70 g bílkovin na den. Spadá sem jak maso, mléko, vejce, tak obiloviny, luštěniny, brambory, ořechy, semena apod. Přičemž poměr v příjmu rostlinné a živočišné bílkoviny by měl být 1:1 (35 g a 35 g).

Tuky jsou největším nositelem energie. Při problémech s váhou by měl být jejich příjem 25–30 % (50–60 g tuku) z celkového energetického příjmu.

Za dostatečné množství se považuje 300–350 ml tekutin na 10 kg tělesné hmotnosti na den, což je asi 2 500 ml, a zahrnuje vodu ze všech nápojů i pokrmů. Nepociťujeme-li žízeň, ještě to neznamená, že organismus je plně hydratován.

Po čtyřicítce dochází k tuhnutí kloubů a svalů, často z důvodu hormonální nerovnováhy a nedostatku pohybu, a také začíná výrazně klesat podíl svalové hmoty v těle. Lékaři tak doporučují všem ženám hodně posilovat.

Optimální intenzitu cvičení lze velmi dobře stanovit z tepové frekvence. Nejefektivnější dodávka energie odpovídá cvičení v rozmezí 60–80 % maximální tepové frekvence. Po 40 minutách cvičení mírné intenzity docházejí zásoby cukru a tělo sáhne po energii vzniklé štěpením tuků. A tedy až v tomto okamžiku začíná docházet ke spalování tuků.

Podrobné informace o životním stylu a hubnutí ženy po čtyřicítce naleznete na www.zenapo40.cz a v knize Žena po 40 sebevědomá a v kondici od Jany Martincové vydané v roce 2013 v Babyonline.