Jak zrychlit metabolismus

Látková přeměna, známější právě pod pojmem metabolismus, je soubor všech enzymových reakcí, při nichž dochází k přeměně látek a energií v buňkách a v živých organismech. Zjednodušeně řečeno - jedná se o přeměnu přijatých látek na energii a příjem a zpracování živin. Na jeho rychlosti závisí spalování tuků, ale třeba také pocit únavy.

„Když metabolismus funguje tak, jak má, jde doslova o zázrak. Spaluje tuky, aniž bychom vlastně museli něco dělat. Zní to krásně, ale existují věci, které ho zpomalují a tím tento samovolný proces hubnutí zastavují,“ varuje hlavní trenérka fitness center pro ženy Contours Markéta Brožová.

Kromě pojmu metabolismus jste určitě zaznamenali také výraz bazální metabolismus. Jde o množství energie, kterou člověk vydá v klidovém stavu. V ideálním případě tělo spaluje energii a kalorie už jen tím, že žije a dýchá. Tento metabolismus slouží k zajištění těch nejzákladnějších funkcí, bez kterých bychom nemohli existovat.

To, že metabolismus nefunguje tak, jak má, může být kromě genů způsobeno také třeba opakovaným neustálým hubnutím a přibíráním. Za takové experimentování se tělo jeho vlastníkovi pomstí. Zabrzdí metabolismus a v obavách, že zase bude trpět hlady, si uloží všechno pro horší časy.

Můžete sice vinit svoje rodiče za to, že jste zdědila pomalý metabolismus, ale i přesto nemusíte tento svůj osud přijmout a nechat to být. Naopak - existuje hned několik možností, jak zrychlit metabolismus a jak jednou provždy vyskočit z kola neúspěšných diet a následných jojo efektů, které mimo jiné doslova ničí naše tělo, a to zvenku i zevnitř.

„Největším problémem, kvůli kterému má většina lidí s nadváhou zpomalený metabolismus, je nepravidelný stravovací režim, hladovění a jednostranné, přísné diety, které mohou mimo jiné také poškodit zdraví. Tím, že nedáváte tělu pravidelné dávky jídla, způsobíte, že ve chvíli, kdy se pořádně najíte, začne si tělo pro jistotu ukládat energii do zásoby a trávit jídlo pomaleji. Pravidelné a dostatečně velké dávky jídla, které zasytí na zhruba dvě až tři hodiny, udrží metabolismus ve správné činnosti,“ objasňuje nutriční specialistka Kamila Novotná ze Světa zdraví.

Našemu metabolismu rozhodně neprospívá dlouhodobé sezení nebo nedostatek spánku. Při dlouhém sezení (někteří odborníci dokonce uvádějí i při sezení delším než 20 minut) naše tělo tak nějak přirozeně zpomalí a s ním i celý metabolismus. Máte-li sedavé zaměstnání, můžete jako kompenzaci za čas prosezený u počítače chodit po schodech pěšky, vystupovat o zastávku dříve z dopravních prostředků, popoběhnout nebo se alespoň v kanceláři pravidelně protahovat.

Pokud v noci špatně spíte, do nerovnováhy se dostávají hormony, které ovlivňují naši chuť k jídlu, pocit sytosti i hladu a stresové hormony. Navíc lidé, kteří málo spí, se i ve dne málo pohybují. Protože je přemáhá únava, překonávají ji cukrem. Vyřešte tedy svůj problém se spánkem. To lze například udělat pomocí bylin nebo uklidňujících jógových dechových cvičení před spaním. A hlavně aktivním pohybem během dne nebo v podvečer, který tělo zdravě unaví, takže si rádo odpočine spánkem.

Další brzdou metabolismu je naše psychické nastavení. „Vyhýbejte se stresu, který metabolismus zpomaluje, a hodně se smějte. Dobrá nálada je totiž základem zdravého fungování celého těla,“ připomíná trenérka Markéta Brožová.

Fakt, že pravidelná sportovní aktivita je i hlavním prostředkem, kterým zrychlíme metabolismus, není žádná novinka. „Pohyb pomáhá budovat svalový aparát, což je pro hubnutí zásadní, protože jsou to právě svaly a jejich činnost, co spaluje tukové zásoby,“ popisuje Markéta Brožová. Jinými slovy: čím více svalů máte, tím rychleji mizí „pneumatiky“, protože svaly z tuku berou energii na svůj „provoz“. Bez aktivní svalové hmoty rychlý metabolismus nikdy neudržíme dlouhodobě.

Jak se tedy máme hýbat? Ideální je kombinace aerobního a posilovacího cvičení. U aerobní činnosti je výdej energie sice okamžitý, ale krátkodobý. Proto je třeba i posilovat.

Anaerobních aktivit, tedy vlastně posilování, se mnoho žen bojí. Mají strach z nehezkého růstu svalové hmoty a nudy. A tak si raději zajdou na zumbu nebo aerobik a doufají, že ta kila ze sebe vytřesou. Ale popravdě - nevytřesou. Jenom tohle totiž opravdu nestačí. Pokud si správně vyberete ze široké nabídky různých stylů a typů posílení svalů, nemusíte se bát nudy ani toho, že ze sebe uděláte kulturistku.

„Posilování se nemusíte bát, protože objem svalů má na svědomí genetika, a zvláště pak mužský hormon testosteron. Díky cvičení v posilovně se výrazně zvyšuje bazální metabolismus, což, jak už bylo řečeno, laicky znamená, že dochází k rychlejšímu spalování tuků jen díky tomu, že žijeme. Bazální metabolismus je totiž ta energie, kterou lidský organismus spotřebuje na základní úkony, jako je třeba dýchání, proudění krve, látková výměna, funkce mozku, imunitní funkce organismu, obnova a regenerace pokožky, nehtů atd.,“ vysvětluje trenérka Brožová. Jeho výše je závislá nejen na věku, pohlaví, výšce, ale právě také na aktivní tělesné hmotě, kterou můžete vybudovat právě pravidelným tréninkem.

„Pokud si představím průměrnou ženu, která je zdravá a potřebuje shodit deset kilogramů, doporučila bych jí, aby aerobní činnosti věnovala 20-30 minut a 40 minut posilování. A to ideálně třikrát týdně,“ dává příklad Markéta Brožová, podle které záleží právě i na tom, kolikrát se za cvičením v týdnu vydáte.

Při velké nadváze je lepší začínat každodenním cvičením, ale v malých dávkách a s převažující aerobní aktivitou. „Jak se nastartuje hubnutí, dostává se ke slovu posilování. I to má svá pravidla a velice záleží na konkrétním cíli,“ dodává trenérka a upozorňuje, že i ti největší sportovci dodržují pravidlo jednoho klidného dne v týdnu pro regeneraci.

Pro správný chod metabolismu je také velmi důležitá správná snídaně. Rozhodně svému tělu nepomůžete, když vyrazíte ráno do práce bez jídla. Je to totiž přesně naopak. Bez dávky ranní energie metabolismus nezačne dobře fungovat a spalovat.

Nevyplatí se ani podceňovat pitný režim. Tělo je doslova závislé na vodě, a proto v případě dehydratace také pomaleji spaluje, jsme unavení a bolí nás hlava. Vřele doporučujeme na popohnání metabolismu zelený čaj. Obsahuje katechiny, látky pomáhající odbourávání tuků.

„Dbejte na to, aby vaše strava obsahovala dostatek bílkovin, které jsou nejen stavebními kameny pro svaly. A které potraviny si můžeme dopřávat každý den? Zkuste pstruha, lososa, krůtí a kuřecí maso, vejce, mléčné výrobky, kozí nebo ovčí sýr, fazole, cizrnu nebo čočku, tempeh, tofu,“ radí Kamila Novotná.

Stejně tak je důležitý také dostatek železa, které přenáší kyslík do buněk, a tedy i do svalů. Nízká hladina železa pak způsobí, že svaly nemají dostatek kyslíku na svoji práci a metabolismus stagnuje.

„Tímto problémem trpí zvláště ženy v období menstruace. Vyplatí se proto v pravidelných dávkách železo doplňovat. A to pomocí vhodné stravy (červené bobulovité ovoce, vnitřnosti, fazole, brokolice) nebo pomocí doplňků stravy obsahujících železo,“ vysvětluje Novotná a dodává, že na podporu metabolismu lze využít v přiměřené míře i látky, které obsahuje zázvor nebo chilli.

Podstatné je rovněž správné proudění lymfy, která odstraňuje škodliviny a některé nepotřebné látky z těla. Lymfu můžeme rozpohybovat pohybem, masáží.

Zpomalený metabolismus může být zapříčiněný například i špatnou funkcí štítné žlázy. Mnoho lidí se potýká s pomalým metabolismem, únavou a vůbec netuší, že je za tím porucha této žlázy. Pokud je zaléčená, metabolismus a spalování se pomalu dostanou do normálu.

Navíc i alkohol zpomaluje metabolismus. „Efektivně nastartovat metabolismus po zimě je možné pomocí vhodně zvolené detoxikace a pročištění organismu od toxinů a dalších látek, které tělu příliš nesvědčí,“ říká na závěr Kamila Novotná.