Jak smažit zdravěji

V čem vlastně spočívá to negativní působení? Například v tom, že smažení zvýší kalorickou hodnotu připravovaného jídla. Klidně ji i zdvojnásobí. Některé tuky obsahují navíc hodně nasycených mastných kyselin. Jejich přemíra škodí kardiovaskulárnímu systému.

Určité tuky obsahují i dost cholesterolu. Ten je nejrizikovější, když ho zoxidují vysoké teploty, které bývají u smažení časté. Někdy tuky obsahují i transmastné kyseliny. Ty jsou pro naše cévy ještě horší než nasycené mastné kyseliny.

„Při úpravách za vysokých teplot (smažení, fritování), zvlášť na nevhodných olejích nebo při špatném postupu, vznikají ve zvýšené míře nežádoucí látky z přepálených tuků,“ doplňuje nutriční terapeutka Věra Boháčová z Fóra zdravé výživy. „Jsou potenciálně rakovinotvorné, ale poškozují i naše cévy.“

Proto je důležité vybrat si správný olej nebo tuk, na kterém budeme smažit, a dodržovat postupy, které doporučují odborníci. Ti upozorňují na dvě časté chyby.

Rozpálíme olej na příliš vysokou teplotu. Poznáme to snadno. Z oleje nebo tuku začne stoupat štiplavý namodralý dým. Je to signál, že se přepaluje a vznikají v něm zmíněné nežádoucí látky.

Opačná chyba je, že lidé dávají potravinu do studeného nebo nerozehřátého oleje. „Pak hrozí, že nasákne daleko víc tukem, než když ji vložíme do horkého, mírně se vlnícího oleje, což bývá signál správné teploty,“ říká Věra Boháčová.

Odborníci zároveň doporučují, abychom využívali speciální pánve nebo podložky, které do nich vložíme. Na nich je možné smažit bez tuků nebo jen s jejich minimálním množstvím. Je ale otázka, jestli třeba takhle usmažený řízek bude i dobře chutnat, ale z výživového hlediska bývá zdravější. Realistickým přístupem je nejspíš hledání nějakého rozumného kompromisu.

To platí i pro recepty, ve kterých jejich autoři navrhují, aby si lidé udělali bramborák, smažený sýr nebo květák tak, že si je upečou v troubě na plechu mírně natřeném olejem.

Případně je možné použít olej ve spreji, který už se dnes dá koupit. Nebo ho můžeme nalít do speciální nádoby, která jako sprej funguje. Což je finančně výhodnější, a navíc můžeme plnit nádobu různými oleji podle toho, jaké si vybereme.

Existuje také několik způsobů, jak snížit množství tuku, které ulpí na smažené potravině nebo do ní nasákne. „Třeba obalovaný řízek můžeme po usmažení ponořit na krátkou chvilku do vroucí vody,“ říká Boháčová.

Další možností je nechat usmaženou potravinu okapat na mřížce, kterou dáme třeba na pánev. Nebo ji položíme na kuchyňské ubrousky. Případně ji těmito papíry vysušíme i shora. Vysouším takhle naprosto běžně bramboráky, které udělám trochu křupavější, protože se tak lépe vysoušejí a taky mi tak víc chutnají.

Podstatná je rovněž volba vhodného oleje nebo tuku na smažení. Ty, které jsou nejlépe tepelně stabilní, obvykle obsahují tuky ne příliš prospěšné našemu zdraví.

A ty, které mají výhodně složení, zas nejsou vždy tak dobře tepelně stabilní. Je tedy nutné hledat kompromis mezi tuky výhodnými pro naše zdraví a tepelnou stabilitou. Dobrá zpráva je, že takové existují.

Prof. Ing. Jana Dostálová, CSc. z Ústavu analýzy potravin a výživy z Vysoké školy chemicko­technologické a RNDr. Pavel Suchánek z pražského Institutu klinické a experimentální medicíny hodnotili rostlinné oleje, často používané na smažení, z hlediska jejich složení, vlastností i vlivu na zdraví.

Řepkový olej. Velmi vhodný na smažení. Má dobré nutriční složení a málo rizikových nasycených mastných kyselin. Tedy málo rizikových tuků a více těch, které působí příznivě na zdraví: omega ­3 nenasycených mastných kyselin (NMK) a omega ­6 NMK, navíc ve výhodném poměru. Pokud si dáme pozor na přepalování, vykazuje dobrou tepelnou stabilitu a má i neutrální chuť. Pro smažení se hodí spíš rafinovaný, ten za studena lisovaný je lepší do studené kuchyně.

Olivový olej. Totéž platí i pro rafinovaný olivový olej. Ten panenský, za studena lisovaný, obsahuje kromě výhodného složení mastných kyselin, tedy tuků, také zdraví prospěšné antioxidanty, rostlinné steroly a vitamíny rozpustné v tucích a je vynikající ve studené kuchyni. Olivový a řepkový olej nejlépe splňují kompromis mezi dobrým složením a tepelnou stabilitou.

Slunečnicový olej. Nemá výhodné složení. Obsahuje sice jenom 11 % rizikových nasycených mastných kyselin, zato příliš mnoho omega ­6 nenasycených mastných kyselin. Má také nízkou tepelnou stabilitu, a tedy vyšší riziko přepalování. Hodí se spíš pro studenou kuchyni.

Palmový olej. Je v něm hodně nasycených mastných kyselin (50 %). To je výhodné pro smažení, ale nevýhodné z výživového hlediska, tedy vlivu na zdraví.

Kokosový olej. Odborníci ho ke smažení moc nedoporučují. Je sice tepelně stabilní, obsahuje však 90 % nasycených mastných kyselin. Má tedy špatné nutriční složení. Pro vaši představu, pokud začneme konzumovat o 5 % víc těchto tuků, zvýšíme si riziko srdečně­cévních onemocnění, tedy hlavně infarktu, o 25 %.

Sádlo. Na sádle pekly a smažily naše babičky. Mělo to svou logiku. Sádlo je totiž tepelně velice stabilní. Bohužel má nevýhodné nutriční složení. V průměru obsahuje téměř 50 % nasycených mastných kyselin (zvyšuje cholesterol a zhoršuje stav cév). V sádle je také dost samotného cholesterolu, který při zvýšených teplotách oxiduje a usazuje se uvnitř cév snáz než běžný cholesterol. Čili na sádle není radno smažit pravidelně.

Máslo. Není vůbec vhodné na smažení. Má nevýhodné složení. Vedle vysokého množství problematických nasycených mastných kyselin (65 %) obsahuje také několik procent vody a zbytky mléčných bílkovin. A ty se při smažení rozkládají. Vznikají tak sloučeniny vysloveně škodlivé.

Přepuštěné máslo. Označuje se často jako ghí. Je zbavené zbytků bílkovin i vody a obsahuje jenom tuky. Protože dvě třetiny z nich jsou nasycené mastné kyseliny, zůstává při smažení stabilní. Bohužel tak vysoký podíl mastných kyselin z něj dělá pro zdraví nevýhodnou potravinu. Tyto mastné kyseliny totiž zvyšují prozánětlivý stav organismu, ale také riziko obezity, srdečně­cévních chorob, cukrovky atd.

Výzkumy z posledních let navíc ukazují, že nasycené mastné kyseliny podporují v lidském těle ukládání tuku uvnitř břicha, tzv. vnitřního tuku. „Ten významně zvyšuje riziko infarktu a dalších kardiovaskulárních nemocí, ale také nebezpečí nádorových chorob,“ říká RNDr. Pavel Suchánek.

Máslo, včetně toho ve variantě ghí, obsahuje navíc 3 až 4 % transmastných kyselin, které představují pro naše cévy největší riziko ze všech mastných kyselin. A trumfnou i problematický cholesterol.

Smažené jídlo není jen hodně kalorické, ale i těžší a hůř stravitelné. Proto je dobré dát třeba ke smaženému masu nesmaženou přílohu a porci zeleniny.

Jak vidí odborníci vliv různých druhů tepelných úprav na zdraví? Seřadili je od nejvhodnějšího po nejrizikovější: 1. vaření, 2. dušení, 3. pečení, 4. fritování, 5. smažení, 6. grilování.

Řadu dalších zajímavých informací najdete v knize Co se děje s potravinami při přípravě pokrmů (nakladatelství Forsapi) nebo v publikaci Nakupujeme s rozumem, vaříme s chutí (Smart Press). Spoustu užitečných věcí se dozvíte také na webu Fóra zdravé výživy (www.fzv.cz). Do hledače napište heslo: tuky.