Článek
Tato luštěnina je ceněna zejména pro svůj vysoký obsah kvalitních a lehce stravitelných bílkovin. Ty zabírají až 40 % jejího složení. „Aminokyseliny, které tvoří bílkoviny sóji, může organismus enzymaticky z natrávené potravy získat mnohem snáze, než je tomu u masa, ryb, drůbeže. Sójová bílkovina je optimálně zužitkovatelná, zejména u osob s nízkou tvorbou žaludečních šťáv,“ míní výživová poradkyně Mgr. Pavlína Zdeňková Kroužková.
„Ve srovnání s živočišnými bílkovinami je sice nižší obsah aminokyselin metioninu a cystinu, ale vhodnou kombinací s jinými potravinami nebo fortikací (úpravou a doplněním) při výrobě se sója stává plnohodnotnou bílkovinou stejně jako maso, ryby, vajíčka apod. Má rovněž lepší složení aminokyselin než obiloviny. Druhou významnou složku představují tuky, kterých sójové boby obsahuji okolo 18 %. Jsou bohaté především na nenasycené mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi.“
Samotný sójový tuk není zdrojem cholesterolu, naopak jeho složení mastných kyselin má pozitivní význam v prevenci kardiovaskulárních onemocnění, zároveň příznivě působí na snižování hladiny triacylglycerolů v krevní plazmě. Tím se zvýší průchodnost a pružnost cév a následkem je menší výskyt srdečních příhod. Kromě toho pomáhá při neurózách, depresích, roztroušené skleróze a vysokém krevním tlaku.
Z vitamínů obsahuje sója vitamíny skupiny B, zejména B6, B2 a prospěšnou kyselinu listovou. Dále vitamín E, který je účinným antioxidantem. Z minerálních látek je zdrojem vápníku, draslíku, hořčíku a stopových prvků železa, manganu a zinku.
Líc má i svůj rub
Na druhé straně patří sója k potravinám, které často způsobují alergie. Fytoestrogeny jsou podezřelé z toho, že by mohly podpořit vznik nádorových onemocnění. Ani pro kojence není sója vhodná, děti mladší jednoho roku by ji neměly dostávat vůbec.
Podle informací ze serveru www.vimcojim. cz, který spolupracuje s řadou našich předních odborníků, obsahuje sója i tzv. goitrogeny, které potlačují funkci štítné žlázy, a dále škodlivé fytáty. Ty omezují využití některých minerálních látek. Pokud však jde o obavu z genetické modifikace, nepovažuje ji naše přední výživová odbornice profesorka Jana Dostálová za opodstatněnou.
Doporučení odborníků zní: sóju a produkty z ní zařazovat do jídelníčku dvakrát týdně. Tak organismu prospěje a neuškodí.
Podoby sóji
- Boby: původní podoba sóji. Z lusků se vyloupnou semena, stejně jako je tomu u fazolí nebo hrachu. V kuchyni mají i podobné uplatnění jako ostatní luštěniny.
- Sójové nápoje: boby se máčejí, drtí, vaří, lisují, pasírují. Výsledkem jsou pak sójové nápoje, tzv. sójové mléko. Používá se v původní podobě anebo k výrobě jogurtů a dalších produktů.
- Tofu: nazývá se také sójový sýr. Vznikne vysrážením a vylisováním sójového mléka. Přírodní tofu má neutrální chuť a jemnou konzistenci, využívá se v tradičních receptech východních kuchyní. Tvrdší tofu připomíná sýr, měkčí spíš pudink.
- Tempeh: vzniká fermentací vařených bobů. Nejrozšířenější je na Jávě, používá se jako náhražka masa.
- Sójové maso: vzniká dehydratací sójové bílkoviny. Má konzistenci drceného papíru. Šikovný kuchař dovede sójové maso uvést do jedlé podoby.
- Sójové výhonky: obsahují řadu vitamínů, enzymů a chlorofyl. Využijeme je do salátů i masových směsí.
- Miso: je pasta ze sóji. Najdete ji v japonských receptech, kde slouží jako ochucovadlo. Boby se uvaří, smíchají s mořskou solí, naočkují se kulturou houby a nechají se několik měsíců až let pomalu kvasit.
- Sójová omáčka: připravuje se fermentací bobů pomocí plísní Aspergillus oryzae a Aspergillus soyae spolu s vodou a solí.
Jak uvařit sóju
- Boby namočíme přes noc do studené vody.
- Vodu slijeme a sóju zalijeme trojnásobným množstvím vody.
- Vaříme ji v tlakovém hrnci 40 minut nebo v obyčejném hrnci dvě a půl hodiny. Čas vaření je potřeba dodržet, protože po delším vaření začnou boby tvrdnout.
- Sója vařením zdvojnásobí svůj objem. Uvaříte-li jí moc, můžete ji zmrazit.
| Salát s tofu a sójovými klíčky |
|---|
| Suroviny: 400 g mladých zelených fazolek, 400 g tofu, 2 cibule, balíček sójových klíčků, hrst piniových oříšků (lze nahradit slunečnicovými nebo dýňovými semínky), kelímek bílého jogurtu, 4 lžíce majonézy, lžíce cukru, lžíce octa, pepř, sůl |
| Postup: Očištěné fazolové lusky nakrájíme a krátce povaříme v osolené vodě, poté hned zchladíme a necháme okapat. Měly by zůstat křupavé a svěže zelené. Tofu nakrájíme na kostky, cibuli na kostičky. Z jogurtu a majonézy vymícháme zálivku, kterou ochutíme na sladkokyselo a osolíme, opepříme. Vychladlé lusky smícháme s cibulí, sójovými klíčky a zálivkou. Navrch salátu položíme tofu a oříšky nebo semínka |
| Hráškový hummus |
|---|
| Suroviny: 4 lžíce sójového nápoje Alpro, 150 g uvařené cizrny, 120 g hrášku (mraženého, 2 stroužky česneku, 1 lžička citrónové šťávy, sůl, pepř, špetka mletého římského kmínu, 4 krajíce chleba, (sezamový olej) |
| Postup: Přes noc namočenou cizrnu uvaříme a scedíme, mražený hrášek propláchneme studenou vodou. Vše rozmixujeme se stroužkem česneku a dochutíme solí, pepřem, římským kmínem a citrónovou šťávou. Můžeme doladit trochou sezamového oleje, přidáme Alpro. Krajíce chleba opečeme (na sucho nebo na oleji). Na topinky potřené česnekem navršíme připravenou směs a dozdobíme hráškem. |
| Míchaná vajíčka trochu jinak |
|---|
| Suroviny: 12 lžic sójového nápoje Alpro Original, 12 vajec, 120 g listů špenátu, 6 lžic olivového olivové oleje, černý pepř, sůl |
| Postup: Špenát nasekáme najemno. Vejce rozmícháme se sójovým nápojem Alpro Original a dochutíme solí a pepřem. Rozpálíme pánev s trochou olivového oleje. Přidáme vaječnou směs a nasekaný špenát a za stálého míchání osmahneme. Podáváme s opečenými toasty. |
| Polévka ze sójových bobů |
|---|
| Suroviny:150 g suchých sójových bobů, půlka kuřete nebo 2 kuřecí kostry (vegetariáni vynechají), 1 velká cibule, 1 mrkev, 1 petržel, 1 kapie, 2 rajčata, 3 lžíce oleje, sůl, podle chuti chilli a česnek |
| Postup: Sóju namočíme přes noc do studené vody. Vodu slijeme a boby dáme vařit do tlakového hrnce do čisté, osolené vody spolu s kuřecími kostrami, rajčaty, paprikou, novým kořením a bobkovým listem. Vaříme 45 minut. Mezitím na oleji orestujeme na kostičky nakrájenou cibuli, mrkev a petržel. Papiňák otevřeme, z polévky odstraníme slupky z rajčat a paprik. Naopak přidáme orestovanou zeleninu a necháme ještě deset minut povařit. Nakonec do polévky obereme maso z kuřete a dochutíme ji chilli a česnekem. |