Fyzickou aktivitou k výkonnější hlavě

Začněme tím nejpalčivějším. Stárnutí je procesem, kterému se nevyhne nikdo z nás. Probíhají při něm změny nejen tělesné, ale i psychické, a to hlavně přímo v našem mozku. Nelze jim zabránit, ale můžeme tento proces zpomalit. A to jednoduše – pravidelnou fyzickou aktivitou. Jak na to?

Vědecké výzkumy hovoří jasně! Bez ohledu na pohlaví či věk lidé, kteří provádějí pravidelně některou aerobní činnost, posilují hned dvě části mozku, a to entorhinální kůru a hipokampus, které jsou zodpovědné za paměť a další kognitivní funkce (tedy takové, díky kterým člověk vnímá svět kolem sebe, jedná, reaguje a zvládá různé úkoly). Kromě paměti zahrnují tyto funkce také schopnost koncentrace, pozornost, řečové schopnosti nebo rychlost myšlení.

„Jak stárneme, růst nových mozkových buněk se zpomaluje, dochází k úbytku nervových vláken a spojů a naše mozková tkáň se skutečně zmenšuje. Podle nových poznatků může tento trend zvrátit nebo alespoň zpomalit pravidelné cvičení. Tedy hlavně aerobní cvičení,“ vysvětluje Markéta Brožová, hlavní trenérka fitness center pro ženy Contours.

Zajímavost: Právě na entorhinální kůře se nejdříve a nejčastěji projevují poškození a změny spojené s Alzheimerovou chorobou, které ovlivňují explicitní paměť. Ta uchovává vzpomínky a faktické znalosti.

Cvičení zpomaluje negativní změny na mozkové kůře a vědci u cvičících starších lidí zaznamenávají menší úbytek mozkových buněk.

„Kardio cvičení navíc zvyšuje průtok krve do mozku, která mu tak dodává potřebný kyslík. Mozek totiž pohltí 20 % veškerého kyslíku v těle,“ tvrdí trenérka a dodává, že vhodně zvolenými aktivitami jsou v takovém případě běh na delší tratě, nordic walking, plavání a další vytrvalostní sporty.

Jak už jsme zmínili výše, pozitivní vliv na mozek má především aerobní cvičení – tedy ta aktivita, která je ve střední intenzitě prováděna delší dobu (minimálně 30–60 minut). Podle dalších odborníků třeba anaerobní cvičení – jako posilování či sprint – tak pozitivní vliv na regeneraci mozku nemají (ale rozhodně není dobré je úplně zatracovat).

Díky fyzickému cvičení se zlepšují poznávací (kognitivní) schopnosti – a zvláště pak funkce, které zahrnují například schopnost a dovednost plánovat, rozhodovat se a realizovat cílevědomé postupy a výkony, řešit problémy nebo tvořit analogie. Dále dochází i ke zlepšení pracovní a prostorové paměti.

Zní to jako klišé, když se řekne: Cvičte a budete se cítit zdravější a mladší. Jenže ono to tak opravdu je. A je pro to i vědecké vysvětlení.

„Podobně jako rostlinné hnojivo podporuje růst a kvalitu rostlin, stejně tak mozkový neurotrofický faktor známý jako BDNF, pocházející z početné rodiny růstových faktorů, stimuluje růst a množení mozkových buněk,“ říká odbornice.

To platí zejména v hipokampu, tedy v oblasti mozku, která je z velké části zodpovědná za paměť a je nejvíce ohrožena právě stoupajícím věkem. Pravidlo je jednoduché: čím více cvičíte, tím více proteinu BDNF vyrábíte.

Zajímavost: Odborníci se o tomto proteinu snaží zjistit co nejvíce a pohrávají si s myšlenkou podávat ho v kombinaci např. s testosteronem, což by výrazně zlepšilo boj proti některým druhům demence nebo anorexii a bulimii.

V dnešní uspěchané době se stále častěji skloňuje slovo deprese. Deprese má negativní vliv nejen na naši náladu – je dokázáno, že zpomaluje schopnost mozku zpracovávat informace, ztěžuje soustředění, ovlivňuje i schopnost dosáhnout nějakého rozhodnutí a způsobuje skutečné problémy s pamětí.

U vážných depresí cvičení nepomůže, tam je na řadě lékař, který předepíše antidepresiva. Ale v mírnějších případech může fyzická aktivita snadno zvednout náladu a tím i podpořit zdraví mozku.

„Cvičení totiž v těle rozbouří doslova chemický koktejl zlepšující naši náladu. V mozku se začnou vyplavovat chemické látky serotonin a dopamin, které jsou zodpovědné za radostné pocity. A s tím souvisí i zvýšení hladiny látek, které způsobují štěstí a dobrou náladu, endorfinů. Jejich hladina roste už zhruba 10 minut po zahájení cvičení a zvýšená zůstává zhruba půl hodiny po skončení fyzické zátěže,“ říká Brožová.

Zajímavost: Jde o jakési vnitřní opiáty, jimiž si naše tělo tlumí bolest způsobenou fyzickou zátěží. Odborníci tvrdí, že ve srovnání s morfiem je stejné množství endorfinu až tisícinásobně účinnější. Není tedy divu, že u některých sportovců může produkce endorfinů způsobit až „závislost na tréninku“.

Díky rytmických pohybům – jaké děláme například při plavání, cyklistice nebo dalších podobných sportovních aktivitách – se vyplavují antistresové hormony, které uvádějí do stavu odpočinku levou mozkovou hemisféru (ta má zodpovědnost za logiku a rozum). Naopak svou činnost zahajuje pravá hemisféra, která je centrem kreativních činností.

„Je ale důležité si uvědomit, že je zde rozdíl mezi trénovaným jedincem a rekreačním sportovcem. Aktivní člověk zvyklý na pravidelnou zátěž vyvolá více endorfinů v kratším čase. U nesportovců se zpočátku jedná opravdu jen o potlačení bolesti – uvolnění a prožitek přicházejí až později,“ varuje Markéta Brožová.

A je tu i druhý pohled. Pokud protein BDNF a tyto hormony omlazují mozek, existují i jiné, které mu škodí. Mezi takové patří třeba stresový hormon kortizol. Stres totiž nejčastěji způsobuje pomalé a rozptýlené myšlení a větší zapomnětlivost. Podle Brožové cvičení snižuje hladiny kortizolu a zároveň pomáhá vyrábět nové nervové buňky v oblasti mozku, kde se utvářejí nové vzpomínky.

Cvičení proti stresu: Aktivity ze skupiny body & mind (tělo a mysl) jsou klidná tělesná cvičení, která mají primárně za úkol zklidnit právě naši mysl a zlepšit kondici. Patří mezi ně různé druhy jógy, pilates, body balance, port de bras, chi-toning a další.

Když jíte, tělo přetvoří většinu potravin na glukózu neboli krevní cukr, což je vlastně hlavní zdroj energie pro tělo, včetně mozku. Aby se glukóza dostala do buněk, musí být doprovázena inzulínem.

Bohužel, u některých lidí se buňky stávají na inzulín rezistentní a tělo tak musí energii čerpat z nich, přestože hladina krevního cukru stoupá. Právě to často vede k diabetu 2. typu.

„Inzulínová rezistence, i když nemáte diabetes, je špatná i pro náš mozek. Když jsou mozkové buňky zaplaveny glukózou, nepříznivě to ovlivňuje paměť a myšlení. Pravidelné cvičení ale může tuto rezistenci zvrátit,“ vysvětluje trenérka.

Pravidelným pohybem se citlivost na inzulín zvyšuje a stabilizuje se hladina krevního cukru, a to ještě několik hodin po jídle. Čím větší kontrolu nad krevním cukrem máte, tím více jste chráněni proti poklesu kognitivních funkcí souvisejících s rostoucím věkem.

Jak často cvičit: V produktivním věku je čas vymezený pro cvičení dosti omezen – a to péčí o rodinu, domácnost i kvůli pracovnímu vytížení. Přesto jsou ale Češi ochotni vydat týdně zhruba 150 minut volného času pro fyzickou aktivitu. I aktivní víkendové sportování má v takových případech pozitivní vliv na mozek a naše zdraví. Jako ideální se ale přesto jeví cvičení obden, tedy vždy v rozmezí 48 hodin. Tím dochází nejen k podpoře růstu mozkových buněk, ale také k účinnému boji proti vysokému krevnímu tlaku, cukrovce nebo srdečně cévním onemocněním.

Ze všeho výše zmíněného vyplývá, že cvičením neprokazujete službu jen tělu a jeho vzhledu, ale také své hlavě, která jím až zázračně dokáže omládnout. Právě teď je odhaleno kouzlo vitálních seniorů, kterým byste jejich věk ani nehádali.

Cvičením zvyšujete srdeční tep – jakmile k tomu dojde, automaticky se zvyšuje přítok krve do mozku, a tím roste bdělost, vitalita, redukuje se úzkost a dochází i k lepší relaxaci. Dnešní doba je totiž synonymem pro zahlcenost myšlenkami. Pohyb dokáže hlavu krásně pročistit a vyjasnit.

„Cvičením lze také zázračně přeškolit mozek např. po prodělané cévní mozkové příhodě. Díky aktivitě je mozek schopen kompenzovat poškození, zlepšit pohyblivost, paměť a obnovit řeč,“ uzavírá trenérka Brožová.