Článek
Dříve než přistoupíme k samotným cvikům, bylo by dobré říci si něco o břišním svalstvu a o tom, proč břišní svaly nelze cvičit pouze jedním cvikem.
Břišní oblast se skládá z několika částí. Je zde přímé břišní svalstvo, které se dělí na horní a dolní část, šikmé břišní svalstvo, které ovlivňuje šířku pasu, a hluboké stabilizační svaly, které se nazývají „core“.
Aby člověk dosáhl kýženého six-packu, je potřeba procvičovat všechny části břišního svalstva. A proto je zcela zásadní použít více cviků, které jsou na jednotlivé části zaměřeny.
1. Leh sedy
Leh sed patří k nejznámějším cvikům zaměřeným na břišní svalstvo a současně patří také k těm nejefektivnějším. Primárně do pohybu zapojuje horní část přímého břišního svalstva. Jedním z nejčastějších problémů bývá špatné dýchání.
Při pohybu vzhůru provádíte kontrolovaný výdech a při návratu zpět se nadechujete. Velice vhodné je také dýchat do břicha. V takovém případě při nádechu posouváte vzduch až do bránice. Proto se tento způsob jmenuje také brániční dýchání.
2. Zvedání pánve vleže
Tento cvik je také primárně zaměřen na přímé břišní svalstvo, ovšem tentokrát na jeho spodní část, která patří k nejproblémovějším partiím ženského těla. Právě zde se nejčastěji tvoří pověstná pneumatika.
Tento pohyb, při kterém vleže zvedáte pánev jen několik centimetrů nad podložku, působí jednoduše, ale při vyzkoušení zcela jistě změníte názor. Pamatujte, že zvedáte pouze pánev, záda jsou neustále opřená o podložku.
3. Přítahy kolen ve vzporu na míči
Přítahy kolen jsou skvělým cvikem, který zapojí jak horní, tak dolní část přímého břišního svalstva a spolu s ním také zmiňované stabilizační svalstvo. Síla stabilizačního svalstva je zcela zásadní pro správné držení těla, které následně eliminuje bolesti páteře v bederní oblasti.
U tohoto cviku je vhodné soustředit se na pomalejší, ale kontrolovanější způsob provedení. Správná technika by vždy měla mít přednost před rychlým, ale neefektivním prováděním. Opět se soustřeďte na pravidelné dýchání.
4. Boční zkracovačky
Nyní si představíme cvik, který je zacílený na šikmé břišní svalstvo. To bývá velice často opomíjeno, a je to veliká škoda. Jak bylo již zmíněno, šikmé břišní svaly do jisté míry definují šířku a tvar pasu.
Stejně jako u všech těchto cviků i zde byste se měla soustředit na zmiňované brániční dýchání. Aktivujete tak při cvičení daleko více svalových vláken a cvičení bude efektivnější.
5. Rotace s míčem
Posledním cvikem, který si v tomto článku představíme, jsou rotace s nohama na míči. Tento cvik je primárně zaměřen na šikmé břišní svalstvo. Ovšem u tohoto cviku procvičíte šikmé břišní svaly výrazně odlišným způsobem.
Při provádění cviku mějte na paměti, že pohyb vychází z boků a pánve. Horní část zad je po celou dobu provádění pevně přitisklá k podložce. Cvik opět provádějte pomalu, kontrolovaně a v plném rozsahu pohybu.
Pokud chcete zhubnout, pak je vhodné snížit váš kalorický příjem. Jak to udělat, se dozvíte na webu Supertělo.cz.