Článek
Následující trénink je sestaven tak, aby se co nejvíce zapojily všechny svaly na nohou, zejména svaly hýžďové, u kterých mívá většina z nás problém správně je zapojit a procítit. Prováděním cviků si navíc zlepšíte kondici a zvýšíte tepovou frekvenci, takže kromě tvarování svalů budete také spalovat tukové zásoby.
1. Dřep s výskokem
Při tomto cviku se zapojí úplně celé nohy včetně lýtek. Začněte vestoje s nohama na šířku boků. Jděte s nádechem dolů do dřepu a tlačte zadek dozadu, váha je na celých chodidlech. Snažte se jít co nejvíce dolů, nejlépe alespoň tak, aby stehna byla rovnoběžně se zemí, ale nejlépe i níže. Důležité je udržet rovná záda a zpevněná kolena, aby se při pohybu nevlnila a paty by se neměly odlepit od země. S výdechem proveďte ze dřepu výskok nahoru, kdy se odrazíte od špiček a snažíte se vyskočit co nejvýše. Udělejte 25 opakování.
2. Široké dřepy s unožením
Toto je kombinace dvou cviků, při které zapojíte nejen přední a zadní stranu stehen, ale navíc díky unožení bude větší důraz i na vnější stranu hýždí. Stoupněte si s nohama více než na šířku boků a udělejte klasický co nejhlubší dřep. Když se zvedáte ze dřepu, zůstaňte stát na jedné mírně pokrčené noze a druhou propněte a proveďte unožení do strany tak, abyste co nejvíce cítili vnější část zadku. Nohy střídejte. Při pohybu dolů se nadechujte, nahoře vydechujte. Udělejte alespoň 20 dřepů (tzn. 10 unožení každou nohou).
3. Výpad stranou
Při výpadu stranou skvěle procvičíte vnější a vnitřní strany stehen a samozřejmě zadek. Začněte snožmo ve vzpřímené pozici. Poté udělejte krok stranou tak, že noha, která jde do strany, je pokrčená a noha, od které se odrážíte, zůstává rovná. Opět tlačte zadek dozadu a noha, která dělá pohyb do strany, je na celém chodidle a koleno je nad jeho úrovní. Záda držte rovná. Nadechujete se při výpadu, vydechujete při pohybu zpět. Proveďte na každou stranu 15 opakování.
4. Zvedání nohy vleže na boku
Tento cvik je zacílen na vnější stranu stehen a hýždí. Nejlepší je zařazovat ho jako poslední cvik ze série na tzv. dodrcení této problémové partie. Lehněte si na zem na bok, hlavu si můžete podepřít rukou. Poté natáhněte nohu, která je nahoře a zvedejte ji rovně nahoru tak, abyste cítili hýždě. Nejlepší je udělat tolik opakování, aby vás už svaly začaly pálit. Vydechujte při pohybu nahoru, nadechujte se při pohybu dolů. Na každou nohu odcvičte minimálně 25 opakování.
Trénink je nejefektivnější, pokud se odcvičí formou okruhů. To znamená, že se všechny cviky provedou ihned za sebou bez pauzy. Odpočinek následuje až po posledním z nich v délce 1 minuty. Poté celý trénink zopakujte ještě dvakrát.
Potřebujete rychle zhubnout? Víte, že ke štíhlé postavě vám mohou výrazně dopomoci základní doplňky stravy? Článek o nich najdete na www.supertělo.cz.