Článek
Jestliže vás bolí záda, je potřeba začít pracovat na posílení zádových svalů a s tím souvisejících vnitřních svalů trupu. Také je třeba záda uvolňovat a protahovat. Stačí tři cviky a budete se cítit lépe.
1. Roztahování gumy
Tento cvik je skvělý na posílení svalů horní části zad. Budete potřebovat pouze posilovací gumu, případně míč (ten ale není nutností – můžete sedět i na židli nebo na zemi). Posaďte se na míč a na ruce si obmotejte posilovací gumu. Zvedněte ruce nad hlavu, gumu byste měly mít už mírně napnutou.
S výdechem stahujte gumu až do úrovně před hrudník a snažte se ji co nejvíce roztáhnout silou zádových svalů. S nádechem vracejte ruce zpět nahoru. V horní pozici byste měly mít ruce co nejvíce natažené, zároveň ale ramena stažená. Hlídejte si rovná záda a zatažené břicho. Proveďte alespoň 15 opakování.
2. Výdrž v podporu
Tímto cvikem posílíte vnitřní svalstvo trupu, jehož ochablost vám s největší pravděpodobností může způsobovat bolesti spodní části zad. Lehněte si na zem na břicho a zapřete se o předloktí a špičky nohou. Zvedněte trup od země, až vaše záda, hlava a nohy budou v jedné rovině - vytvoří tzv. prkno.
Břicho byste měly mít zatažené, ramena stažená a neměly byste se prohýbat v bedrech. Snažte se zhluboka dýchat a vždy při výdechu co nejvíce zatáhnout břicho. Jedině tehdy totiž dojde k aktivaci vnitřního svalstva. V pozici vydržte alespoň 30 – 45 vteřin.
3. Rotace s velkým míčem
Uvedený cvik je vhodný na posílení břišního a vnitřního svalstva, ale také na uvolnění beder. Pokud nemáte velký míč, můžete cvik dělat bez něj, jen se zvednutýma pokrčenýma nohama, ovšem je to náročnější varianta.
Lehněte si na záda, nohy si položte na míč. Zpevněte břicho a s výdechem proveďte rotaci do strany s tím, že záda by se neměla prohnout a měly byste cítit pouze břicho. S nádechem se vraťte zpět do výchozí pozice a poté s výdechem proveďte rotaci na druhou stranu. Udělejte alespoň 10 opakování na každou stranu.
Toto cvičení provádějte minimálně 4x týdně a brzy se dočkáte výsledků v podobě ustupující bolesti zad a pocitu posílení svalů. Trénink můžete realizovat buď kruhovou formou, kdy celý okruh provedete čtyřikrát s pauzami mezi okruhy 60 vteřin. Anebo odcvičte od každého cviku čtyři série se 30vteřinovými pauzami a poté pokračujte dalším cvikem.
Navštěvujete kvůli hubnutí skupinové lekce? Kterým se vyhnout, zjistíte na webu Supertělo.cz.