Článek
V každém věku je dobré se pravidelně hýbat, což vám napoví samo vaše tělo. Ať už je vám 30, 40, 50 nebo i více let, je dobré zařadit pohyb do svého života už jen kvůli tomu, že s postupujícím věkem ubývá i svalové hmoty, a proto se postupně mohou dostavit problémy s pohybovým aparátem. Začněte už teď a můžete těmto problémům předejít. Stačí pár jednoduchých cviků, které můžete provádět prakticky kdekoliv, a budete se cítit i vypadat lépe.
Následující cviky zařaďte za sebou tak, jak jsou zde uvedeny. Po jednom cviku ihned přejděte na druhý, pak na třetí a na čtvrtý. Pauza následuje až po posledním z nich, a to v trvání 1 minuty. Poté celé kolo zopakujte ještě 2–3x – podle toho, jak vám budou stačit síly. Odcvičte tolik opakování, abyste vždy začali cítit svaly, na které jsou zaměřeny.
1. Zkracovačka s nohama na míči
Cvik je zaměřený na břišní svaly, a to při správném provedení na vnější i na ty vnitřní. Lehněte si na záda na podložku a dejte si pod nohy velký míč (pokud ho nemáte, můžete si nohy položit například i na židli). Jestliže máte vysoký tlak, je lepší složit si pod hlavu ručník, abyste ji neměli v záklonu. Ruce si dejte za hlavu nebo volně před tělo a zvedněte hlavu a ramena od země. Celý pohyb spočívá v tom, že se snažíte přitáhnout hlavu co nejblíže ke stehnům.
S výdechem jděte nahoru, s nádechem se vraťte zpět, ale neměli byste položit ramena zpět na podložku, nýbrž se zastavit ve výše popsané výchozí pozici. Břicho držte po celou dobu zatažené (tlačte pupík k páteři). Měli byste cítit břišní svaly, ne záda. Pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně. Proveďte alespoň 10–15 opakování.
2. Zvedání trupu vleže na břiše
Tímto cvikem posílíte svalstvo zad, a to jak spodní, tak i horní (mezilopatkovou) oblast. Položte se na břicho na podložku. Dlaně jsou položeny na zemi, lokty svírají pravý úhel a jsou v úrovni ramen. Poté s výdechem zvedněte trup (hlavu a hrudník) a lokty se snažte zvednout ještě více směrem ke stropu. Ramena mějte stažená, pánev tlačte do podložky. V této pozici pohyb zastavte a poté se s nádechem vraťte zpět do výchozí pozice. Udělejte 10 opakování.
3. Tlačení dlaní k sobě
Cvikem posílíte především prsní svalstvo, které zejména u žen patří mezi ochablejší svalové skupiny. Posaďte se na velký míč nebo třeba na židli. Spojte dlaně, přičemž lokty jsou v úrovni dlaní. S výdechem tlačte dlaně co nejvíce k sobě, s nádechem tlak povolte. U tohoto cviku je důležité nezvedat ramena a sedět s rovnými zády. Proto je dobré sedět na velkém míči, díky balancování na něm se vám záda (zejména v bederní oblasti) samy srovnají. Proveďte cvik alespoň na 15 nádechů a výdechů.
4. Výpad s nohou na schůdku
Díky tomuto cviku zapojíte celé nohy. Jednu nohu si položte například na schod nebo na nějaký stupínek, druhou na zem na špičku (nohy jsou takto po celou dobu pohybu). S nádechem proveďte pohyb dolů, přičemž se snažte jít co nejvíce dolů, kolenem zadní nohy téměř na zem. S výdechem se vraťte zpět nahoru.
Důležité je dostat se co nejníže, kdy se díky vyvýšené noze více zapojí svalstvo hýždí a zadní strany stehen. U přední nohy by se koleno nemělo dostat do úrovně před špičku. Záda se snažte držet rovná a břicho zpevněné. Na každou nohu udělejte minimálně 10 opakování, ale čím více, tím lépe.
Chystáte se na dovolenou a nechcete se vrátit s 10 kg navíc? Inspirujte se na www.supertělo.cz