Výživa pro muže po čtyřicítce: Co tělo opravdu potřebuje?

S přibývajícím léty dochází v organismu k řadě změn ovlivňujících metabolismus, svalovou hmotu, ale i hormonální rovnováhu. Vyvážená strava je přitom přesně to, co může pomoci se lépe s těmito změnami vyrovnat, případně řešit konkrétní potíže, a zároveň podpořit celkové zdraví a dodat tolik potřebnou energii.

Mezi základní živiny, které nesmějí chybět v jídelníčku žádného muže po čtyřicítce, patří kromě bílkovin i vápník, vitamin D, vláknina, draslík a omega-3 tuky. Další živiny, jako je vitamin C, lutein a beta karoten pak mohou pomoci se zdravím prostaty.

Vápník a vitamin D jsou klíčové živiny, které muži po čtyřicítce potřebují, a to zejména kvůli zdraví kostí, které již mají tendenci ztrácet hustotu a slábnout. Vápník hraje klíčovou roli i v regulaci krevního tlaku.

Mezi dobré zdroje vápníku a vitaminu D patří: mléčné výrobky (mléko, jogurty, sýry), obohacené mléčné alternativy, jako je sójové mléko, tmavá listová zelenina (kapusta, brokolice) nebo tučné ryby, jako jsou losos, tuňák či sardinky.

Vláknina je důležitá pro udržení pravidelného vyprazdňování a pomáhá tak předcházet zácpě, ke které po čtyřicítce může docházet. Pozitiv pro náš organismus má ale mnohem více, například dodává pocit sytosti a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.

Mezi dobré zdroje vlákniny patří: celozrnné potraviny, ovoce, zelenina, luštěniny.

Draslík hraje klíčovou roli v regulaci krevního tlaku. Jeho přítomnost v těle pomáhá ledvinám efektivně vylučovat sodík, což přispívá k udržení nižšího krevního tlaku. Kromě toho draslík pomáhá uvolňovat napětí ve stěnách krevních cév, což je další faktor, který přispívá ke snižování krevního tlaku.

Mezi dobré zdroje draslíku patří: banány, špenát, avokádo, brokolice, bílé fazole, sladké brambory.

Tuky do zdravého jídelníčku jednoznačně patří, jen je důležité upřednostňovat zdravější varianty, které pomáhají snižovat špatný cholesterol (LDL cholesterol) a naopak zvýšit ten dobrý (HDL cholesterol).

Dobrým zdrojem zdravých tuků jsou: olivový olej, vlašské ořechy, mandle, avokádo.

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro udržení zdraví srdce, prevenci krevních sraženin, snížení zánětu a regulaci kontrakce a relaxace stěn tepen. Pomáhají také tělu produkovat vitamin D.

Dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou: tučné ryby jako losos a makrela, ořechy, semena, sójové boby.

S vyšším věkem mužů se zvyšuje i riziko zvětšené prostaty a rakoviny prostaty. Proto je důležité také hledět na dostatečný příjem živin prospěšných pro prostatu, jako je vitamin C, lutein a beta karoten.

Mezi bohaté zdroje těchto živin patří: mrkev, třešně, špenát, meloun, vaječné žloutky, sladké brambory.

Klesající hladinu testosteronu (andropauzu) muži začínají ve větší míře pociťovat kolem 45. roku věku. V důsledku špatného životního stylu, nadmíry stresu a nejrůznějších zdravotních potíží to může být ale i dříve.

Změn, které poté mohou nastat, je velké množství. Od vypadávání vlasů, stárnutí pokožky přes změny postavy, problémy s libidem a potencí až po zhoršené soustředění, poruchy nálad a nejrůznější nemoci.

Pokud muži v tento okamžik nezmění jídelníček a celkově svůj životní styl, je velká pravděpodobnost, že začnou tloustnout. Navíc s přibývajícím tělesným tukem bude docházet ještě k většímu úbytku testosteronu, protože tukové buňky přeměňují testosteron na ženský hormon estrogen, což způsobuje snižování cirkulace testosteronu a ještě větší ukládání tuku.

Kvůli převaze estrogenu nad testosteronem se navíc začnou zvětšovat prsní žlázy a začne docházet k tzv. gynekomastii. S poklesem svalové hmoty hrozí i nebezpečí osteoporózy, tedy řídnutí kostí. Mohou se tak objevit i bolesti svalů, zad či kloubů.

Jak testosteron přirozeně zvýšit? Jedním z nejjednodušších způsobů, jak výrazně zvýšit přirozenou produkci testosteronu a tím podpořit i lepší tvorbu spermií, je dodat tělu nezbytné vitaminy a minerály z potravy, a to zejména z ovoce a zeleniny.

Řešení nabízejí i doplňky stravy obsahující zejména vitamin D, C, H, B6, selen, hořčík, zinek. Vhodnou variantou může být i dodání testosteronu umělou cestou, tedy pomocí lékové terapie či doplňky stravy.

1. Přizpůsobte jídelníček aktuální potřebě: Ve středním věku se metabolismus začíná zpomalovat a zároveň někteří muži mají tendenci být méně aktivní, než tomu bylo kdysi. Tudíž již nepotřebují tolik kalorií získaných ze stravy jako kdysi. I proto řada mužů začne přibírat na váze, protože nepřizpůsobilo množství zkonzumované stravy aktuální potřebě.

2. Snižte hladinu sodíku: Velké množství sodíku obsažené ve stravě zvyšuje riziko hypertenze. Zkonzumovat přitom příliš mnoho sodíku za den není vůbec těžké. Sůl je obsažená téměř všude.

3. Získejte správnou rovnováhu makroživin: Zdravá strava by měla obsahovat i vyvážené množství makroživin jako jsou tuky, bílkoviny a sacharidy.

4. Omezte sladké nápoje

Slazené nápoje vám sice na chvilku dodají potřebnou energii, ale velmi záhy poté dochází k výraznému poklesu hladiny cukru v krvi a také energie. Člověk pak má o to větší chuť na sladké. Řešením nejsou ani nápoje s umělými sladidly. Ty sice mají mnohem nižší obsah kalorií, ale studie ukazují, že tyto uměle slazené nápoje jsou stále spojeny s metabolickými onemocněními a vyšší tělesnou hmotností.

5. Snažte se vyhýbat smaženým pokrmům

Smažená jídla také do vašeho jídelníčku přidávají zbytečné kalorie navíc. Navíc studie ukazují, že i tato jídla zvyšují rizika chronických onemocněních.

6. Omezte zpracované masné výrobky

Párky, klobásy, šunky, salámy, slanina a spoustu dalších oblíbených uzenin často obsahují velké množství sodíku a konzervačních látek. Podle Mezinárodní agentury pro výzkum rakoviny (IARC) může zpracované maso způsobovat rakovinu.

Navíc mnohé uzeniny mají i vysoký obsah nasycených tuků a kalorií, což zvyšuje riziko vysokého cholesterolu, srdečních problémů a obezity.