Vitaminy, meditace, čerstvý vzduch a další tipy, jak zlepšit kvalitu spánku

Kvalitní noční spánek je pro zdraví stejně důležitý jako pravidelné cvičení a vyvážená strava. Naopak špatný spánek může mít negativní vliv na naše myšlení, náladu, srdce, imunitní systém a další.

„Může také zvýšit šance na rozvoj obezity a cukrovky, kromě jiných zdravotních stavů. Z tohoto důvodu je dobrý noční spánek jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro optimalizaci svého zdraví,“ upozorňuje lékařka Megan Solimanová.

Pokud patříte k těm, kdo se ráno budí rozlámaní, od tří ráno počítáte ovečky a sledujete, co se děje na sítích, aby se vám v okamžiku, kdy zvoní budík, začaly klížit oči, zkuste tipy, které vám pomohou srovnat si denní a noční rytmus tak, abyste do nového dne vstupovali odpočatí.

Choďte hodně ven. Trávení času na přirozeném slunci nebo jasném světle během dne může pomoci udržet váš cirkadiánní rytmus zdravý a následně zlepšit kvalitu a délku denní energie a nočního spánku.

Zapomeňte na mobilní telefon či tablet před usnutím. Vystavení světlu v noci může vést ke snížení hladiny některých hormonů – včetně melatoninu, který vám pomáhá relaxovat a získat hluboký spánek. Modré světlo, které mají elektronická zařízení, je v tomto ohledu nejhorším typem.

Nekonzumujte kofein v odpoledních hodinách. Jedna dávka kofeinu může zvýšit soustředění, energii a sportovní výkon. Autoři výzkumu z roku 2023 však zjistili, že pozdní konzumace kofeinu zkrátila celkovou dobu spánku o 45 minut a celkovou efektivitu spánku o 7 %. Pro jistotu je proto dobré vyhnout se pití kofeinových nápojů alespoň 8 hodin před spaním. Na doplňky stravy s kofeinem také zapomeňte.

Omezte nepravidelné nebo dlouhé denní zdřímnutí. Zatímco krátké zdřímnutí může být prospěšné, dlouhé nebo nepravidelné zdřímnutí během dne může negativně ovlivnit váš noční spánek. Právě odpočinek ve dne může rozladit vaše vnitřní hodiny, což vede k tomu, že budete mít problémy s usínáním v noci.

Snažte se spát a vstávat ve stejnou dobu. Cirkadiánní rytmus vašeho těla funguje tak, že se vždy sladí s východem a západem slunce. Proto může konzistentní dodržování doby spánku a bdění přispět k dlouhodobé kvalitě spánku.

Melatonin v tabletkách jako možné řešení. Melatonin je klíčový spánkový hormon, který říká vašemu mozku, kdy je čas relaxovat a jít spát. Melatoninové doplňky jsou extrémně populární pomůckou a mohou vám pomoci rychleji usnout.

Možná vám chybí vitaminy. Zkuste tělu dodat hořčík, omega-3 mastné kyseliny, resveratrol či zinek. Třebaže tyto doplňky nejsou zázračné, pro problémy se spánkem mohou být užitečné v kombinaci s jinými strategiemi.

Nepijte alkohol. Sklenička na dobrou noc opravdu nefunguje. Naopak může negativně ovlivnit spánek a hladinu hormonů. Alkohol mění noční produkci melatoninu, který hraje klíčovou roli v cirkadiánním rytmu vašeho těla.

Pořiďte si pohodlnou postel, matraci a polštář. Kvalita postele a ložního prádla může také ovlivnit spánek. Například nekvalitní polštář či matrace mohou vést ke zvýšené bolesti dolní části zad, což může ztížit dobrý spánek.

Ložnice by měla být chladná. Ideálně se vyspíte v pokoji, který je vytopený na sedmnáct stupňů. V místnosti by měl být svěží a čerstvý vzduch, místnost by měla být odizolována od dalšího hluku.

V noci nevyjídejte lednici. Jídlo pozdě v noci může negativně ovlivnit kvalitu spánku. Zvažte konzumaci večeře alespoň několik hodin před spaním. Jídlo s vysokým obsahem sacharidů má horší vliv na spánek než jídlo s nízkým obsahem sacharidů.

Před spaním omezte pití. Nykturie je lékařský termín pro nadměrné močení během noci. Může negativně ovlivnit kvalitu spánku i denní energii. Pití velkého množství tekutin před spaním může vést k podobným příznakům, i když někteří lidé jsou citlivější než jiní. Stejně jako u jídla se snažte 1–2 hodiny před spaním nepít žádné tekutiny.

Před spaním meditujte. Bylo prokázáno, že cvičení relaxačních technik před spaním zlepšuje kvalitu spánku. Tyto techniky jsou také běžnou metodou používanou k léčbě nespavosti. Zkuste poslouchat meditační hudbu, nerozrušujte se a nechte myšlenky plynout.

Pravidelně cvičte – ale ne před spaním. Ačkoli je každodenní cvičení klíčem ke kvalitnímu nočnímu spánku, cvičení v příliš pozdní denní době může způsobit problémy s usínáním. Což je dáno stimulačním účinkem cvičení, které zvyšuje bdělost a hladinu hormonů, jako například adrenalinu a dalších.

Porucha spánku jako diagnóza. Příčinou vašich problémů se spánkem mohou být i zdravotní potíže jako spánková apnoe, parasomnie, syndrom neklidných nohou a další. Kromě toho má na kvalitu spánku vliv hladina stresu. Pokud se snažíte eliminovat vše, co by mohlo vašemu spánku škodit, a přesto nemůžete spát, poraďte se s lékařem.