V boji proti úzkosti může pomoci rutina, pohyb či pobrukování

Za normálních okolností pomáhá úzkost chránit organismus v nebezpečných situacích. Jakmile se ale stane chronickou či obavy a strach naberou na intenzitě, jedná se již o poměrně vážný problém, který se rozhodně nevyplácí bagatelizovat.

V těchto okamžicích úzkost často doprovází i další projevy, jako jsou problémy se spánkem, svalové napětí, žaludeční či střevní potíže, podrážděnost, problémy se soustředěním a v těch nejtěžších případech i záchvaty paniky.

Naštěstí existuje hned několik způsobů, jak zmírnit úzkost již v mírné fázi, a to od malých změn týkajících se každodenní rutiny až po změnu myšlení.

Udržujte si konzistentní rutinu: jednou z možných příčin úzkosti je nedostatek rutiny ve vašem každodenním životě. „Vytvoření struktury dne vám umožní cítit věci více pod kontrolou,“ upozorňuje odbornice na zdravý životní styl Rachel Goldmanová.

Doporučuje, aby se ti, kdo chtějí více odolávat úzkosti, zaměřili na čtyři klíčové aspekty své každodenní rutiny: spánek, stravu, pohyb a zvládání stresu. Konzistence v tomto chování, jako je osm hodin spánku za noc, vyvážená strava, procházka jednou denně a cvičení všímavosti před spaním, může pomoci snížit úzkost.

Dýchejte správně: zní to jednoduše, ale soustředění se na dech a cvičení hlubokého dýchání vás může uklidnit jak fyzicky, tak psychicky. Studie z roku 2023 zjistila, že hluboká dechová cvičení mohou kontrolovat pocity úzkosti nebo paniky tím, že působí proti hyperventilaci a snižují hladinu krevního tlaku, což vede ke zklidnění.

Pečujte o zdraví svých střev: zdraví střev a psychika jsou mnohem více propojeny, než lidé tuší. Ve skutečnosti střevní mikrobiom ovlivňuje funkci neurotransmiterů v mozku, což ovlivňuje např. riziko deprese, úzkosti a dalších kognitivních nebo duševních zdravotních problémů, zjistila studie z roku 2024. Co to znamená v praxi? Dobré zdraví střev podporuje dobré duševní zdraví.

Jak pečovat o toto zásadní spojení střeva a mozku? „Uspokojte tuto potřebu a rovnováhu denně tím, že budete jíst potraviny plné vlákniny, jako jsou ovoce a zelenina, ořechy, fazole a celozrnné výrobky, ale také fermentované potraviny, a hodně pít ,“ upozorňuje BreAnna Guanová, licencovaná naturopatka.

Hýbejte se: cvičení je jedním z největších zmírňujících faktorů úzkosti. Nejde přitom o výsledky, ale o to, že se z pohybu stane pravidlo. Zařaďte proto pohyb do své každodenní rutiny. A je jedno, zda se bude jednat o procházku venku, nebo jen protažení. Pouze v případě silně potlačované úzkosti raději zvolte pohyb s větší intenzitou, jako je běh, skákání přes švihadlo či posilování.

Popíjejte heřmánkový čaj: heřmánek, široce uznávaný bylinný prostředek, je známý svými uklidňujícími účinky. Mnoho studií jen potvrzuje, co věděly naše babičky: heřmánek může pomoci zlepšit příznaky úzkosti, a to nejen u lidí s diagnostikovanými úzkostnými poruchami, ale i u lidí s mírnými příznaky úzkosti.

I další bylinky mají sílu změnit to, jak se cítíte: za všechny jmenujme levanduli, která má uklidňující účinky, pomáhá se spánkem a zklidňuje. Další bylinou uvolňující stres, jejíž popularita v posledních několika letech stoupá, je ashwagandha, která může pomoci vyrovnat stresové hormony a funkci štítné žlázy a může být užívána jako kapsle nebo prášek smíchaný s nápojem.

„Poskytuje energii a podporuje rovnováhu, aniž by měla stimulační účinek,“ jmenuje Guanová. Doporučuje také berry, adaptogenní bylinu, která může pomoci upravit reakci kortizolu (našeho hlavního stresového hormonu) ve stresových situacích, aby nám pomohla zůstat klidnější.

Pište si deník: existuje mnoho různých způsobů, jak jej vést. Založte si třeba deník vděčnosti. Plánujte si své dny podle motivačních knih a shrnujte, co se vám podařilo a co nikoliv. Jak začít? Necenzurujte své myšlenky, zkrátka je napište. Mnohokrát se budou opakovat, ale i to je forma očištění mysli. Udělejte si z psaní deníku pravidlo, vašemu mozku se uleví.

Používejte pravidlo 3-3-3: většinu času se úzkostné myšlenky soustředí na věci, které nemůžeme ovlivnit. Tedy na minulost. Přemýšlíte, co jste měli či neměli dělat, ale je to zbytečné. Zaměřte se na přítomnost, právě to zmírňuje úzkost. A jedním ze způsobů, jak se zaměřit na tady a teď, je vyzkoušet uzemňovací cvičení, jako je pravidlo 3-3-3. Je to jednoduché – stačí se soustředit na jednu věc, kterou vidíte, jednu, kterou slyšíte, a jednu, které se můžete dotknout právě teď. Tím si připomenete, kde jste,“ radí odbornice. „Zaměřte se jednoduše na to, co máte pod kontrolou,“ dodává.

Zvyšte příjem hořčíku: hořčík je minerál, který podporuje relaxaci a snižuje napětí, ale mnoha lidem chybí. Nedostatečný příjem hořčíku s sebou nese únavu, nižší obranyschopnost organismu, hladina kortizolu je zvýšená. Pokud nemáte dostatek hořčíku ve stravě, pořiďte si doplňky stravy.

Pobrukujte si do rytmu hudby: pobrukování může mít na úzkost opravdu skvělý účinek. „Vydávání tónů aktivuje parasympatický nervový systém a může zpomalit vaši stresovou reakci, takže je to jedinečná věc, kterou lze snadno začlenit do zvládání příznaků úzkosti, když je máte,“ vysvětluje odbornice.

Výše uvedené prostředky mohou jistě pomoci úzkost zmírnit. Jenže pokud nedochází ke změně a vy se stále cítíte špatně, je dobré navštívit lékaře nebo si promluvit s psychiatrem o tom, zda by vám mohly pomoci léky.

Pokud příznaky ovlivňují kvalitu vašeho života natolik, že nejste schopni vykonávat své každodenní úkoly, nebo pokud jsou ovlivněny vaše sociální a profesní vztahy, případně pokud máte pocit, že vás úzkost vyčerpává, je dobré vyhledat odbornou pomoc okamžitě.