Strava bohatá na tryptofan, sex a další tipy, jak přirozeně zvýšit hladinu serotoninu v krvi

Serotonin je neurotransmiter, tedy chemická látka, která se podílí na přenosu nervových impulzů. Je syntetizován v mozku, dokonce i ve střevech z aminokyseliny zvané tryptofan. Ačkoli serotonin je nejčastěji spojován s pocity štěstí, ovlivňuje celou řadu funkcí. Od radosti přes úzkost, učení se až po regulaci teploty, libida a chuti k jídlu.

Pokud není dobře syntetizován, začínáme se cítit špatně, jsme citliví, nepříjemní, podráždění, úzkostní, a dokonce i agresivní. Často se objevují příznaky únavy nebo apatie, poruchy spánku, neschopnost soustředit se nebo i nízké sebevědomí. Na druhou stranu se může objevit nekontrolovatelná chuť k jídlu, zejména na sladké.

Při nedostatku lze tento neurotransmiter zvýšit užíváním léků, my se ale podíváme na tipy, jak lze zvýšit serotonin přirozenou cestou:

Strava bohatá na tryptofan

Protože tryptofan má zásadní význam pro tvorbu tohoto neurotransmiteru, konzumace potravin bohatých na tuto aminokyselinu pomůže přirozeně zvýšit hladinu serotoninu.

Tryptofan se naštěstí nachází v celé řadě potravin, jako např. v mléčných výrobcích, drůbeži, tučných rybách (losos, makrela, tuňák), čerstvém ovoci (banány, švestky, jahody, ananas, avokádo), sušeném ovoci, zelenině (řepa, mrkev, brokolice, špenát), luštěninách, sezamových a dýňových semínkách, v hořké čokoládě a spirulině.

Omega 3 mastné kyseliny

Mastné kyseliny tohoto typu podporují nejen tvorbu serotoninu, ale také dopaminu. Existuje celá řada potravin bohatých na omega 3 mastné kyseliny, např. mořské ryby a plody, ořechy, zelí, ananas, okurky, salát, lněná nebo chia semínka a konopí.

Vitamin B6

Tento vitamin je nezbytný faktor, který musí být přítomen při syntéze serotoninu, aby usnadnil přeměnu aminokyselin. Je proto také součástí antidepresiv. Lze jej však konzumovat jako doplněk stravy nebo se nachází v potravinách, jako jsou banány, luštěniny, obiloviny a ořechy.

Jíst méně sacharidů

Když mluvíme o potravinách, které přirozeně zvyšují hladinu serotoninu, neměli bychom také zapomenout na potraviny, které naopak tuto hladinu snižují. To je případ sacharidů, konkrétně rafinovaných cukrů, které se nacházejí například v sušenkách a průmyslovém pečivu.

Vyhněte se kofeinu

Kromě kávy a černého čaje mají vysoký obsah kofeinu také nealkoholické, energetické nápoje. Tato látka pomáhá zvyšovat hladinu adrenalinu a kortizolu, které vytvářejí opačný účinek než serotonin.

Minimalizujte stres

Na jedné straně nám serotonin pomáhá zvládat stres, ale na druhé straně vysoká hladina stresu ovlivňuje i produkci serotoninu. Může se tak stát, že se ocitnete v začarovaném kruhu. Je tedy dobré vyhýbat se všemu, co vás stresuje, včetně neustálého negativního myšlení.

Meditace

Pokud jde o zvládání stresu, je meditace jednou z nejúčinnějších metod. Studie uvádějí pozitivní účinky na fyziologickou a psychickou pohodu, které pomáhají zahnat negativní myšlenky.

Fyzická aktivita

Přínosy cvičení jsou velice známé. Podle některých výzkumů mezi ně patří podpora metabolismu serotoninu a hladiny tryptofanu, a to i u pacientů se schizofrenií.

Ačkoli se obvykle nejvíce doporučuje aerobní cvičení, můžete si vybrat i jinou aktivitu, která vám vyhovuje. Výhodou chůze, běhu nebo jízdy na kole je pobyt na čerstvém vzduchu. Vhodné jsou i týmové sporty, které přidávají faktor soutěživosti.

Pobyt na slunci

Dalším vitaminem, který hraje důležitou roli při tvorbě serotoninu, je vitamin D. Kromě toho, že je obsažen v některých potravinách (mléčné výrobky, obiloviny, ryby, játra a vejce), tělo zvyšuje jeho produkci, když je vystaveno slunečnímu záření.

Samozřejmě je třeba přijmout preventivní opatření, a to znamená nespálit se pod slunečními paprsky. Stačí pracovat v prostorách, kam dopadá denní světlo, nebo cvičit venku.

Speciální lampy

Pokud není dostatek denního světla, mohou lidé používat speciální lampy, aby se vyhnuli tzv. sezonní afektivní poruše. Jedná se o tzv. světelnou terapii.

Používá se lampa s intenzitou 10 000 luxů, umístěná ve vzdálenosti 50 cm. Délka působení lampy by měla být půl hodiny.

Spánek

Nedostatek pravidelného odpočinku způsobuje mimo jiné únavu a stres. Proto je důležité, abyste si v noci dobře odpočinuli. Během spánku navíc tělo přirozeně obnovuje hladinu serotoninu.

Smích

Je známo, že člověk, který má dobrou náladu a stále se směje, má menší sklon k depresím, a dokonce i k fyzickým nemocem. Je proto dobré věnovat se i více činnostem, které vás dokážou rozesmát, ať už se jedná o sledování videí, filmů, divadelních představení na bázi komedií, nebo o setkávání se s lidmi, se kterými je vám dobře apod.

Sex

Pokud jde o příjemné a zábavné činnosti, nic není tak stimulující jako milování se s partnerem. Líbání, hlazení a podobně spouští hladinu serotoninu na maximum.