Recept na krásu i ve vyšším věku. Dejte si kefír, hýbejte se a dopřejte si dostatek spánku

V souvislosti s imunitou, trávením i naší náladou hraje důležitou roli zdraví střevního mikrobiomu. Jenže jeho rozmanitost se s věkem snižuje. Ukazuje se přitom, že mikrobiom nás Čechů je podobně narušený jako ve většině západních společností. Zatěžuje ho mimo jiné nadměrný příjem červeného masa a živočišných tuků. Lépe jsou na tom naopak lidé, kteří si hlídají ve stravě vyšší podíl rostlinné stravy a také fermentovaných potravin.

U českých žen se dají podle Lenky Kosečkové Micenkové z Genetify, kde se zabývají analýzou střevního mikrobiomu, vysledovat dva zásadní problémy: „Prvním je nedostatek bakterií , které mají pozitivní vliv na zdraví střev. A pak zvýšený výskyt bakterií z čeledi Enterobacteriaceae. Ty jsou často spojovány se zánětlivými onemocněními střev, jež se nemusí projevit hned, narušená rovnováha však může postupně vést k zažívacím potížím.“ Proto rozhodně není jedno, co jíme.

„Zásadní je dostatečný příjem vlákniny. Každý den by v jídelníčku měly být fermentované produkty. Kromě běžně dostupného kefíru či kváskového pečiva je teď s podzimem čas na naložení zelí a jiných kvašených potravin plných prospěšných bakterií,“ dává tip Kosečková Micenková. Konkrétně kefír je považovaný za probiotický zázrak obsahující množství živých bakterií a kvasinek.

Cvičit se vyplatí vždy, ale ženám po čtyřicítce zvlášť. Spalování kalorií se v té době významně zpomaluje a v důsledku stárnutí se také ztrácejí svaly. Odborníci na pohyb doporučují se v této části života zaměřit spíše na silový trénink. Zuzana Bičíková, zakladatelka pohybového programu Vnímej své tělo, však ze všeho nejdřív radí zkontrolovat úplný základ – dech a správné držení těla.

„Pro natrénování vědomého dechu stačí ranní dvacetiminutové procházky v podobě svižné chůze. Myslete během ní pouze na kroky a rytmus dechu, přičemž zapojte podbřišek, kde máme těžiště těla.“

Narovnání těla lze trénovat i při čekání na zastávce: „Postavte se rovně a v botách bez podpatku lehce roztáhněte prsty od sebe. Uvědomte si na chodidle tři body – pod patou, haluxem neboli palcovým kloubem a pod malíčkovým kloubem –, a do nich se pevně opřete. Rázem přirozeně vyrostete.“

Všem, kteří pravidelnému sportu odolávají, doporučuje Zuzana Bičíková vydržet alespoň tři týdny pravidelného tréninku. Poté už se dají pozorovat změny. Zároveň upozorňuje: „Na vše, co chceme dělat, musíme mít energii. Když se stále snažíte začít běhat a jste pokaždé extrémně vyčerpaní, bude lepší zkusit jiný druh pohybu. A jestli vám chybí přirozená chuť hýbat se, nejděte primárně za výkonem a fyzickými změnami, ale hýbejte se pro lepší náladu a věřte, že fyzická stránka se časem přidá.“

Naše chuť po zpomalení může mít ještě jeden důvod: „Hodně žen se ve vyšším věku přirozeně dostává do fáze, kdy se chtějí pohybem namísto výkonu a dosahování rekordů dostat do většího klidu a zredukovat stres,“ říká Bičíková.

Tři měsíce trvá, než vyroste nový vlas tak, že ho zaregistrujeme. A pak se každý měsíc prodlouží o dva centimetry. Tahle mravenčí práce našeho organismu má velký dopad na náš vzhled. Vlasů si okolí okamžitě všimne, přitom je to první, co tělo „pustí“, když se začne nacházet v deficitu.

K tomu může docházet například při držení přísných diet a při nemocech spojených se zažíváním. „Když tělo nedokáže zpracovat živiny z jídla, na vlasy zbyde minimum,“ vysvětluje Lenka Kašpaříková z Vlasového centra a kliniky zdraví.

Ideální je dopřát vlasům jednou ročně intenzivní tříměsíční péči. A kvalitní šampon nestačí. Ten má vliv jen na vlasy, které vidíte. „To, co se děje pod kůží, podpoří potravinový doplněk. Jeho zpracování by mělo být co nejpřírodnější a ve složení nesmí chybět vitaminy A, E, C, což jsou antioxidanty zpomalující stárnutí. Ty, když jsme ve stresu, spotřebujeme rychleji.“

Dále by neměl chybět zinek, železo a aminokyseliny – cystein pro posílení imunity a methionin. S ubývajícím sluncem je třeba myslet i na vitamin D, jehož nedostatek způsobuje vypadávání vlasů. Odbornice varuje před experimenty: „Největší úlet je mytí vlasů žitnou moukou. Tudy cesta ke zdravým vlasům nevede.“

Spánek na první pohled vypadá velmi pasivně, ale jde o jeden z nejsilnějších regeneračních procesů.

Rčení „vyspat se do krásy“ není náhodné. Během spánku dochází ke změně svalového tonu a na určitou dobu mizí i povrchové napětí, což může mít velký vliv také na pleť. Výzkumy prokázaly, že ženy mají více potíží se spánkem. Způsobují to často hormonální výkyvy, které silně ovlivňují i jejich tělesnou teplotu. Ta hraje ve fyziologii spánku podstatnou roli.

„Pokud pozorujete potíže, zkuste si vést nějakou dobu spánkový deník a na základě něj sami nebo s pomocí odborníka udělejte úpravy,“ vysvětluje Eva Andrlíková, specialistka na spánkovou a světelnou hygienu a biorytmy.

Nevyplácí se ani bezmezně věřit analýzám spánku z chytrých hodinek. Slibují něco, co neumí změřit. Akcelerometr v nich vyhodnocuje množství vašeho pohybu ve spánku, ale neumí měřit v takové kvalitě, aby bylo možné hovořit o spánkových stadiích a hloubce spánku.

„Pamatujte, že noční odpočinek je ovlivněn vším, čemu se věnujete či nevěnujete přes den,“ říká specialistka a dává tip: „Kvalitnějšího spánku lze dosáhnout i tím, že do první části dne zařadíte pohyb na denním světle. Nemusí být extra dlouhý ani náročný.“

Nejspíš jste si také všimli, že když špatně spíte a váš organismus je druhý den unavený, máte tendenci se méně hýbat a více jíst, což dlouhodobě vede k tloustnutí. Je to běžné, ale je nutné vystoupit ze stereotypu a restartovat se právě tím, že se rozhýbete, prodýcháte a zvolíte zdravější stravu. Pak máte šanci, že i noční regenerace bude kvalitnější. „Víme totiž nejen to, že když je vyšší BMI, zhoršuje se kvalita spánku, ale i to, že s nekvalitním spánkem roste BMI,“ dodává Eva Andrlíková.