Počítejte do čtyř a místo chytrých hodinek jděte ven. Tipy, jak prohloubit hluboký spánek

Podle loňského průzkumu společnosti Stem/Mark sedm z deseti Čechů má nebo v minulosti mělo problémy se spánkem. O ten hluboký, související s regenerací a posílením imunitního systému, přitom jde nejvíce.

Jenže pro mnohé není samozřejmostí lehnout do postele a do pěti minut se bezstarostně oddat snům a probudit se až se svítáním. Zvlášť když máme starosti, které přes den dokážeme úspěšně vytěsnit, ale po ulehnutí na nás drze „zaklepou“ s žádostí o zvýšenou pozornost.

„Pokud chcete zlepšit kvalitu spánku, a to i hlubokého, musíte během dne dodržet základní pravidla spánkové a světelné hygieny,“ upozorňuje Eva Andrlíková, která se specializuje na spánkovou, světelnou a stravovací hygienu.

Kromě dostatečné pohybové aktivity, hydratace a stravy doporučuje zaměřit se také na světlo. „Ze zkušenosti s klienty vím, že lidé podceňují pravidelný přísun denního světla, proto se na něj maximálně zaměřte v první polovině dne, a to během celé sezóny,“ vysvětluje.

Naopak doporučuje opustit statistiky, které nabízejí chytré telefony a hodinky. „Koluje mylná domněnka, že tato zařízení dovedou přesně změřit množství hlubokého i jakéhokoli jiného spánku. Není to pravda a vzniká kvůli tomu naprosto zbytečný stres a dohady o vlastní kvalitě odpočinku namísto vnímání vlastního těla a ranního pocitu odpočatosti,“ vysvětluje odbornice.

Akcelerometr v nich podle ní pouze vyhodnocuje množství pohybu ve spánku, ale neumí měřit v takové kvalitě, aby bylo možné hovořit o spánkových stadiích a hloubce spánku.

Nejlepší se ukazuje spánek na boku, přičemž Češi preferují hlavně ten pravý. Bylo také zjištěno, že člověk spící vsedě nikdy neupadne do nejhlubšího spánku, a tudíž si dobře neodpočine. A přitom právě hluboký spánek je velmi důležitý. Během této fáze organismus celkově regeneruje, dochází k růstu, opravě svalů, detoxikaci i ke snížení hladiny stresového hormonu kortizolu. Jde totiž o momenty, kdy je mozek nejvíce odpojen od vnějšího světa.

Podpořit délku hlubokého spánku se dá už před usnutím. Kromě naladění se příjemnou hudbou nebo čtením se zaměřte i na dech. Instruktor jógy, mistr republiky a vicemistr světa ve sportovním aerobiku Václav Krejčík, vysvětluje, jak na to: „Před usnutím se na deset minut posaďte a věnujte se plynulému dýchání. Nejdříve dech jen pozorujte a pak zapojte svoji pozornost na takzvaný krabicový dech.“

Box breathing neboli krabicový dech je snadný. Začíná nádechem na čtyři doby, poté zadržením dechu na čtyři doby, následně výdechem na čtyři doby, a nakonec zadržením dechu na čtyři doby. „Opakujte tento postup čtyřikrát a pak už nechte dech jen tak plynou a vnímejte, jak může být výdech delší a pomalejší než nádech. Tím pročistíte mysl, aktivujete zónu relaxace a spánku a podpoříte, aby váš spánek byl kvalitní,“ říká Václav Krejčík s radou vedoucí k trpělivosti. Tento postup totiž nezafunguje hned, ale až po několikatýdenním pravidelném tréninku.

Tip na podporu hlubokého spánku má i známý výživový specialista Petr Havlíček: „V poslední době mě zaujal magnesium threonát. Jde o unikátní formu hořčíku, přestupující do mozku přes hematoencefalickou bariéru. Podle objektivních měření se ukazuje, že prodlužuje délku hlubokého spánku zhruba o dvacet procent a má také pozitivní vliv i na délku REM fáze spánku, kdy se nám zdají sny.“

Uživatelé této formy horčíku popisují podle odborníka i rychlejší usínání, méně časté probouzení a ráno větší pocit svěžesti. „Doporučovaná dávka je 1000 mg hodinu před spaním,“ radí.

Výživový specialista však připomíná, že existuje celá řada doplňků podporujících kvalitní spánek. „Jde například o hormon melatonin, esenciální aminokyselinu L-tryptofan nebo formu hořčíku magnesium bisglycinát či z přírodních zdrojů např. kozlík, heřmánek nebo mučenku,“ uzavírá.