Článek
Lidský organismus potřebuje minimálně dvanáctihodinové okno bez jídla, a to zejména přes noc, kdy hladovění a spánek podporují regeneraci a správný rytmus látkové výměny. Toto okno si může každý nastavit podle sebe a také samozřejmě podle toho, v kolik hodin chodí spát a naopak v kolik stává.
„Je důležité hledět především na to, aby docházelo k poslední konzumaci jídla maximálně tři hodiny před plánovaným usnutím. První jídlo dalšího dne je pak dobré konzumovat hodinu až dvě po probuzení,“ doporučuje lékařka a odbornice na léčbu obezity a cukrovky Dita Pichlerová v knize Gurmánkou navždy.
Schéma tak může vypadat tak, že jíte od 8 do 20 hodin a dalších 12 hodiny nejíte. V tomto případě se ale nedá hovořit o půstu jako takovém, ale spíše o standardním pravidle zdravého životního stylu.
V okamžiku, kdy prodloužíte hladovění o další dvě hodiny, lze již hovořit o tzv. přerušovaném půstu ve formě 14:10 (14 hodin nejíte a 10 hodin ano). Pokud vstáváte v 6 ráno, pak si první jídlo dopřejete v 8 hodin a poslední v 18 hodin. V okamžiku, kdy chcete začít hubnout, pak je doporučováno dobu půstu prodloužit o další dvě hodiny, tedy na schéma 16:8 (nejíte 16 hodin a 8 hodin ano). Nicméně zde i Dita Pichlerová upozorňuje, že dodržovat tento režim již není příliš snadné. Pokud vstáváte v 6 hodin ráno, první jídlo si dopřejete v 8 hodin a poslední v 16 hodin, což je poměrně brzy. Mnozí lidé se tak snaží zcela vynechat snídani a první jídlo si dopřávají až v čase oběda, aby si mohli i poslední jídlo dne dopřát později.
Zkratky v hubnutí nefungují. Všechny extrémy nám tělo spočítá
„Vynechání snídaně se ale nemusí vyplatit. Pokud celé dopoledne hladovíme, přičemž jsme vzhůru a snažíme se vykonávat nějakou činnost, pak sice můžeme jíst do pozdějších hodin, ale po několika dnech může dojít k únavě a nízké výkonnosti a bohužel také k přibírání na váze,“ varuje Pichlerová.
Někteří odvážlivci zkouší přerušovaný půst ve schématu 20/4 (nejíte 20 hodin a čtyři hodiny ano). Většina odborníků se ale shoduje, že toto schéma je z dlouhodobého hlediska neudržitelné. Navíc při něm nebývá příliš dobře a rozhodně se nejedná o zdravý způsob hubnutí. Lidem hrozí i jojo efekt.
Ať už se rozhodnete pro jakoukoliv formu půstu, abyste zhubli a zůstali zdraví, vždy je důležité dodržovat následující pravidla:
1. Dodejte tělu dostatek mikroživin a tekutin
Pokud dodržujete přerušovaný půst, neznamená to, že v čase konzumace potravy smíte jíst cokoliv. Aby byl pro vás tento způsob udržitelný a prospěšný, musíte vždy tělu dodat dostatek mikroživin.
„Během přerušovaného půstu si musíte v čase jídla hlídat více než kdy jindy, abyste v jídelníčku měli dostatek všech živin. Potřebujete nejen bílkoviny, ale také vitaminy, minerální látky, enzymy a vlákninu. Jestliže budete jíst pouze nezdravé potraviny a nadměrné množství kalorií, tato metoda hubnutí, stejně jako kterákoliv jiná, nebude fungovat. A samozřejmě ani nebude zdravá,“ upozorňuje nutriční poradkyně Kristýna Ostratická, spoluautorka knih Restart jídelníčku.
Důležité také je hlídat si pitný režim. Dostatečná hydratace pomáhá zmírnit nepříjemné projevy půstu, jako je bolest hlavy či pocity hladu.
2. Pozor na uzobávání
Pro tělo není příjemné celý den stále něco trávit, tedy neustále vylučovat trávicí hormony a aktivovat produkci inzulinu, byť jen v období 8 hodin. Tělo si potřebuje odpočinout i v čase, kdy můžete jíst během půstu. Není proto vůbec dobré neustále něco tzv. uždibovat či ujídat, i když se jedná o zdravé potraviny, jako je ovoce, oříšky či kousek hořké čokolády. Podle Dity Pichlerové by každý měl mezi jídly dodržovat 3 a maximálně 4 hodiny hladové pauzy. Při delší pauze než 4 hodiny riskujete, že začnete mít velké chutě a neubráníte se vlčímu hladu v odpoledních hodinách. Místo uždibování tak raději pijte čistou či minerální vodu, případně neslazené čaje a kávu (bez mléka a cukru).
Jak na přerušovaný půst, když pracujete na noční směny
- Pokud to jen trochu půjde, snažte se vyhnout jídlu během noční směny. Alespoň mezi půlnocí a pátou hodinou ranní, kdy je trávení nejpomalejší a inzulínové reakce nejvyšší. Noční směny jsou pro organismus samy o sobě velmi náročné. Tím, že během noční směny nebudete jíst, dovolíte tělu následovat alespoň některé přirozené cykly, čímž podpoříte jeho regeneraci.
- Před odchodem na noční směnu se doma najezte. Pro začátek můžete během práce popíjet vývar z kostí nebo kávu, než se přizpůsobíte. Až skončíte, doma se nasnídejte a jděte spát. Další alternativou je jít spát hned po příchodu domů a dopřát si první jídlo až po probuzení a pak se znovu najíst až před noční směnou.
- Během noční směny pijte větší množství vody než obvykle.
Zdroj: Restart jídelníčku od Kristýny Ostratické a Moniky Divišové
Denní půsty
Někteří lidé tvrdí, že tělu prospívá dodržování i denních půstů. Přestože neexistují žádné velké vědecké studie, které by to potvrzovaly, mnozí odborníci tuto formu půstu nezavrhují. „Občasný a rozumně zařazený jednodenní půst určitě neškodí. Má to ale podmínku, že ten den budete opravdu dostatečně pít (vodu, minerálky, prokládané čerstvými zelenino-ovocnými šťávami) a zároveň se nebude jednat o hektický pracovní den, ale o volnější den, kdy si budete moci dopřát dostatek spánku, ale třeba i čas na meditaci, jógu či procházky. Pokud už se tedy rozhodnete o dodržování denního půstu, ať už jednou týdně, či jednou měsíčně, nemusíte se bát, že by se vám po jednodenním lačnění zpomalil metabolismus,“ dodává Pichlerová.
Pro koho půst není vhodný
- pro diabetiky
- děti
- lidi nad 70 let
- těhotné a kojící ženy
- při oslabeném srdci
- při nemoci jater či ledvin
- pokud jste trpěli dříve poruchou příjmu potravy či podváhou
- po operaci či větších zdravotních potížích
Závěrem
Pokud zvolíte rozumnou formu půstu a v čase, kdy budete moct jíst, si dopřejete zdravé, plnohodnotné potraviny, budete pít dostatek vody či neslazených čajů a dalších nápojů, omezíte alkohol a extrémně sladké či tučné potraviny, pak vám půst může opravdu prospět.
Budete-li si ale během půstu v době možného jezení dopřávat nezdravé potraviny, kdy tělu dodáte nadměrné množství kalorií a přitom nedostatek mikroživin, pak nejenže nezhubnete, ale také vám hrozí cukrovka či ateroskleróza tepen, což může vést až k infarktu či mozkové mrtvici.
„Pokud se necháte zlákat dodržováním dlouhodobých hladovek, pak mějte vždy na paměti, že horní hranicí pro úplné hladovění je 40–60 dní. V průběhu tohoto hladovění jedinec sníží svou váhu až o 40 % a pak obvykle umře. Pokles hmotnosti již o 5 % vyvolaný trvalým hladověním snižuje obranyschopnost organismu, navozuje svalovou slabost, dochází k poklesu vitální kapacity plic a ke zhoršení nálady,“ uzavírá Pichlerová.