Několik tipů, jak zjistit, v jaké jste kondici

Několik let jsme bydleli v domě bez výtahu v posledním, čtvrtém patře. Většina návštěv protestovala už v přízemí. Já hlavně, když přišel čas velkých nákupů a dlouhých dovolených s těžkými kufry. V mezifázi jsem brala výšlap jako odpověď na otázku, jak je na tom moje fyzička. Sledovala jsem ji ať už podle úrovně zadýchanosti, nebo v kombinaci s počtem nadávek.

Čtvrté patro si zvolili i španělští odborníci jako jednoduchý způsob, jak zkontrolovat zdraví srdce. „Pokud vám výstup rychlým tempem trvá déle než minutu a půl, není váš zdravotní stav optimální a je dobré navštívit lékaře,“ řekl Jesús Peteiro, kardiolog z univerzitní nemocnice ve Španělsku a autor studie zveřejněné na vědeckém kongresu Evropské kardiologické společnosti.

„Jestliže vyjdete patra bez zastavení do minuty, máte dobrou funkční kapacitu. Když ne, víte, že potřebujete víc cvičit,“ dodal Peteiro.

Dobrá tělesná kondice se dá jednoduše poznat podle toho, že jsme schopni bez potíží zvládnout každodenní zátěž. Připomíná se nám také, když se pustíme do oblíbených pohybových aktivit.

„Každý máme obecnou představu, kolik běžně ujdeme, uplaveme nebo ujedeme na kole. Když zjistíme, že svůj běžný limit nezvládáme nebo se cítíme během dne více unavení, je na čase udělat revizi, zda jsme pohyb v poslední době nezanedbali,“ připomíná docentka Daniela Stackeová, která se na VŠTVS Palestra specializuje na psychologii sportu a fyzioterapii.

Odbornice, která v praxi propojuje fyzioterapii s psychosomatikou, na svých klientech na první pohled pozná, jak na tom jsou: „Zda je dotyčný v kondici, nebo ne, se dá vyčíst už ze samotného držení těla. Vnímám jeho svalové napětí, zda stojí vzpřímeně, nemá svalové dysbalance, a všímám si i motorického projevu, například jak energicky jde.“

Někteří se mylně domnívají, že kondice je o špičkových sportovních výkonech a skvělých tělesných proporcích. Ano, tělo má díky pravidelnému pohybu hezké míry.

Ale zásadní je jeho vliv na zdraví, s vyšším věkem o to víc. „Lidé si zaměňují sportovní kondici, odborně označovanou jako výkonově orientovanou zdatnost, s tou zdravotně orientovanou,“ připomíná Daniela Stackeová a vysvětluje: „Sportovní kondice se zaměřuje na zdatnost sportovců a její měřítka se liší podle typu pohybu, kterému se věnují. Pro všechny ostatní je důležitý druhý zmiňovaný typ. Protože když jsou její parametry špatné, podepisuje se to na funkci všech tělesných orgánů a také schopnosti regenerace.“

„Hýbej se a budeš šťastná!“ Často opakovaný tahák v podobě uvolňování endorfinů neboli hormonů štěstí při pohybu má povzbudit společnost, která se dlouhodobě usídlila na gauči. Jenže Češi na něj už příliš nereagují. Zdraví vyměnili za pohodlnost. Třetina mužů a o něco větší podíl žen přiznávají, že nesportují vůbec. Nejnovější údaje Českého statistického úřadu tak zcela rozmetaly představu o všeobecném nadšení pro pohybové aktivity.

Ukončení hybernace by mohly pomoci benefity, o nichž se mezi laickou veřejností moc nemluví. „Jde o mnohem víc než o endorfiny. Když se hýbete, rozdýcháte se, prokrví se vám mozek i celé tělo. Uvolní se vnitřní svalové napětí, které ve stresu roste, a to zejména v oblasti šíje.

Z dlouhodobého hlediska se také sníží úzkostnost, depresivita, roste psychická odolnost a také začnete lépe vnímat signály těla,“ vyjmenovává Daniela Stackeová. Někteří psychologové nazývají chvíle při pohybu momentem, kdy „jsme u sebe“ . Naše pozornost se často tříští na základě sociálních podnětů. Při sportu najednou prožíváme vlastní tělo a nic důležitějšího neexistuje.

Při rozhodnutí zařadit pohyb do svého života paradoxně pomůže chvála pomalosti. Odborníci stále opakují, že je důležité nepřepálit start a nenastavovat si nerealistické cíle. Zbytečně vyčerpané tělo totiž dostane jen další důkaz, že na gauči je lépe.

„Opravdu nejde o to, abychom z nuly začali běhat maratony. I pohyb jednou týdně je dobrý začátek, který můžeme dál vylepšovat - tak abychom byli fit nejen ve třiceti nebo čtyřiceti, ale i v sedmdesáti,“ podporuje změnu Martin Bernátek, zakladatel OlaOla, projektu na podporu dlouhověkosti.

Zbytečně nespěchat se dnes už učí i na školách v hodinách tělesné výchovy. „Upouští se od tleskání pouze těm, kteří doběhnou do cíle první, a hledají se cesty, aby byli motivováni všichni. Soutěží se například v tom, kdo se nejvíce posune ze svého původního výkonu,“ říká Daniela Stackeová.

Odbornice, která vzhledem ke komplexnosti pohybu doporučuje nordic walking či cvičení ve fitness, připomíná: „Mnozí řeší, kolik uběhnou, kolik kroků denně ujdou. Zkuste se vzdálit od výkonového prožívání pohybu. Spíše se zaměřte na měření tepové frekvence a kvality zátěže. Také respektujte individuální dispozice. Ten, kdo je už od dětství vnitřně neklidný a má vysokou vitalitu, hravě zvládne intenzivní hodiny sportu denně. Ale jsou i jedinci, kteří mají nižší vitalitu, nucení ke sportu jim nedělá dobře a procházky jim stačí.“

Už deset minut pohybové aktivity denně navíc se může pozitivně projevit na zdraví, jak potvrdila nedávná studie vědců z Univerzity Palackého v Olomouci. Smysl podle ní má nejen střední pohybová aktivita, ale i ta úplně nejlehčí - třeba když se projdeme se psem či vygruntujeme byt. A tak, prosím, lenost a výmluvy tentokrát nechme stranou.

Na čtyřech místech v republice vznikla stezka s cílem během chvilky zjistit, jak jsme na tom s fyzickou kondicí. Z medicínského hlediska se jedná o metodu 6MWT, která se využívá hlavně v USA a anglosaských zemích.

Jak na to?

Na trase jsou umístěny dvě dráhy o délce 150 metrů. Po ní se pohybujete tam a zpět celkem 6 minut, a to co nejrychlejší chůzí. Jestliže máte chytré hodinky, zvládnete test i kdekoli v terénu. V případě únavy nebo zhoršení dechu se zastavte a odpočiňte si.

Výsledky: Pokud je vám mezi čtyřiceti až padesáti, pak 550 až 600 ušlých metrů svědčí o tom, že vaše fyzická zdatnost odpovídá věku, stejně tak mezi 50 až 60 lety délka 500 až 550 metrů. Na stránce www.6minutprozdraví.cz najdete stezky i zhodnocení výsledků.

Kdo se chce dostat do české armády, musí mimo jiné zvládnout i fyzické testy. Skládají se z hodu medicinbalem a dřepu se zátěží. Ten testuje sílu dolních končetin, stabilitu trupu a správnou techniku pohybu.

Jak na to?

Ženy i muži cvičí s kettlebellem o hmotnosti 5 kg. Nastavte si židli na výšku středu kolen. Postavte se zády k židli, chodidla na šířku ramen, špičky mírně vytočené ven. Držte kettlebell oběma rukama na úrovni hrudníku.

Nadechněte se a pomalu spouštějte tělo dolů. Dotkněte se židle hýžděmi, ale váhu na ni nepřenášejte. Kolena zůstávají nad špičkami, nepropadají se dovnitř ani nepřesahují před špičky. Tlačte přes paty, aktivujte hýžďové a stehenní svaly a vracejte se do vzpřímené polohy. Vydechněte při návratu do stoje.

Výsledky: Ženy do 30 let musí zvládnout po sobě sedm opakování, nad 31 let čtyři opakování. Muži do 30 let devět opakování a nad 31 let šest opakování.

Plameňáci stojí ve vodě na jedné noze, aby neztráceli příliš tělesného tepla a zároveň tím šetří energii. Pro nás je tento cvik náročný na rovnováhu a také jde o důležitý ukazatel, jak dokážeme zkoordinovat tělo a zklidnit mysl.

Jak na to?

Vydržte stát na jedné noze po dobu 10 sekund. Volnou nohu nechte opřenou o stojící nohu a ruce dejte podél těla. Máte tři pokusy na pravé a tři na levé noze.

Výsledky: Podle vědců ti, kteří neuspějí v testu rovnováhy, mají větší problémy se zdravím, jsou častěji obézní, více trpí na problémy se srdcem i vysokým tlakem.

Organizace STOB, která se pod vedením Ivy Málkové od roku 1990 soustředí na redukci váhy bez diet a striktních omezení, nabízí na svých webových stránkách jednoduchý test kondice.

Jak na to?

Postavte se vzpřímeně a po odstartování pochodujte co nejrychleji na místě tak, že koleno zvednuté nohy je až v pravém úhlu. Test provádějte dvě minuty. Počítá se vždy výkon jedné nohy. Podle počtu zvednutí a svého věku zjistěte, jaká je vaše kondice.

Výsledky: