Jak se připravit na menopauzu? Úpravou životního stylu dokážete předejít nepříjemným projevům

K menopauze, a tedy okamžiku, kdy u ženy neproběhla více jak rok menstruace, nejčastěji dochází mezi 45. až 55. rokem. První projevy přechodu se přitom mohou objevit již o několik let dříve, lékaři v této souvislosti hovoří o perimenopauze, která začíná 4 až 7 let před poslední menstruací. Během této doby vaječníky zpomalují svou činnost a začíná i klesat produkce hormonů.

A právě toto období je ideální pro úpravu životního stylu, jež může následně pomoci mnohem lépe překlenout období samotné menopauzy.

Podle Alisy Vittiové, autorky knihy In the Flo (Odhalte svou hormonální výhodu a změňte svůj život) jdou příznaky přechodu ruku v ruce s mírou vyčerpání mikroživin v organismu a pak také s nedostatkem péče o sebe.

Kolem čtyřicítky mnoho žen zažívá tzv. estrogenovou dominanci, kdy se do těla vyplavuje více estrogenu než progesteronu. Bývá to způsobeno stresem, jelikož právě přemíra stresu vytváří hormonální dysfunkci, která následně vede i k horším projevům menopauzy.

Stejný účinek ale přichází, i pokud jíte příliš mnoho cukru. Což opět ale může být způsobeno větší mírou stresu, a tedy i vyšší hladinou hormonu kortizolu.

Vyšší míra stresu i vysoké množství zkonzumovaného cukru mohou však stát i za vznikem děložních myomů či rakoviny prsu.

Mezi klíčové živiny v období perimenopauzy lze zařadit i vlákninu a omega-3 mastné kyseliny. Vláknina může pomoci v boji s hormonální nerovnováhou, protože pomáhá zpomalit vstřebávání cukru do krevního řečiště a zároveň pomáhá eliminaci přebytečného estrogenu trávicím traktem.

Omega-3 mastné kyseliny mohou podle vědců zlepšit průtok krve do dělohy a zároveň předcházet problémům spjatých s menopauzou, ale i postmenopauzální osteoporózou či rakovině prsu. „Tato převratná studie ukázala, že začlenění fazolí, které jsou plné vlákniny, a ryb bohatých na omega-3 do jídelníčku dvakrát týdně zpozdilo poslední menstruaci o dva až tři roky,“ upozorňuje Vittiová.

Složení jídelníčku tak skutečně dokáže ovlivnit hladinu hormonů.

Jedním z nejlepších způsobů, jak se připravit na menopauzu, je dopřávat si pravidelně dostatek spánku, protože to je ten nejúčinnější lék na odbourávání stresových hormonů. Osm hodin kvalitního spánku dokáže z pohledu prevence nemocí, ale i z pohledu projevů menopauzy, doslova zázraky.

Dostatek pohybové aktivity je další účinný prostředek, jak udržet hormony v optimální rovnováze. Je ale důležité hledět na výběr konkrétní aktivity. Vysoce intenzivní tréninky, jako jsou například dlouhé běhy, vám mohou ve skutečnosti víc ublížit než pomoci, jelikož způsobují uvolňování stresových hormonů, které z dlouhodobého hlediska poškozují hormonální systém.

Odborníci proto doporučují zaměřit se na funkční fitness a tedy posilování svalů. "Jakmile přestanete ovulovat, začnou být ohroženy vaše kosti. Jediný způsob, jak je udržet silné, je, že je budete používat. I proto se ženy nemusejí bát posilovat s větší zátěží. Vhodné je ale i např. cvičení pilates.

S přípravou na menopauzu mohou pomoci i mikroživiny, které se ve standardní západní stravě příliš nenacházejí. Jedná se zejména o antioxidanty, probiotika, hořčík a vitamin B.

Když se tělo dostane do poslední fáze před samotnou menopauzou, tzv. perimenopauzy, je ideální čas do své každodenní rutiny zařadit i meditace, které pomohou snížit fyzické nepohodlí, ale i emocionální a psychické napětí. Výzkum vědce Herberta Bensona ukázal, že 20minutové meditace pomohly ženám snížit návaly horka v období perimenopauzy až o 90 %. Benson použil techniku „relaxační reakce“, která zahrnuje jen sezení se zavřenýma očima a vyslovování slova jako „mír“ či jiné mantry a její neustálé opakování.

Nedílnou součástí péče o tělo je v tomto věkovém období i péče o vulvu. Je to zevní pohlavní orgán vyžadující zvýšenou hygienu. Také zde se mohou projevovat specifika daná obdobím perimenopauzy.

„I kůže vulvy se mění vlivem stárnutí a je náchylnější ke vzniku potíží, např. pocitům svědění, pálení nebo celkovému diskomfortu. A právě volba správné kosmetiky může být pro některé ženy důležitá. Přípravky na olejové bázi obsahující čistě přírodní složky jsou k pokožce šetrnější než běžná mýdla. Použití vlažné vody a vhodné kosmetiky nenarušující ochrannou vrstvu kůže může být vhodnou prevencí vzniku nepříjemných potíží v intimní oblasti,“ upozorňuje lékařka Táňa Glosová.