Nejlepší způsoby, jak se vypořádat s odvykáním od nikotinu

Když kouříte, nikotin dodává vašemu mozku rychlou dávku dopaminu, chemickou látku, která navazuje dobrý pocit. Časem si mozek na tuto dávku zvykne a začne po ní toužit. Když se snažíte přestat, tělu začne chybět dopamin, což vede k abstinenčním příznakům, jako je úzkost, podrážděnost a problémy se soustředěním.

Vedlejší účinky odvykání nikotinu jsou tak závažné, že na první pokus přestane kouřit méně než 10 % kuřáků. Se správnou strategií však může uspět mnohem více lidí.

„Při odvykání závislosti mozku na nikotinu je dobré hledět i na změnu chování, a tedy i narušit rutinu spojenou s kouřením,“ vysvětluje specialistka na léčbu závislosti na tabáku Kacey Foggová.

Často to znamená kombinaci náhradní nikotinové terapie s terapií zaměřenou na změnu chování a návyků. Náš mozek snadno spojí dvě věci dohromady. Někteří lidé například kouří a přitom vždy pijí ranní kávu. Součástí úspěšného odvykání je, že musíme tuto asociaci přerušit.

Jak ale zmírnit touhu po nikotinu a zároveň si vytvořit nové návyky? Podle Foggové je odpovědí experimentování: „Při přípravě na odvykání kouření musíte často vyzkoušet několik taktik, dokud nenajdete tu, která vám bude vyhovovat.“

1. Vyzkoušejte náhradní nikotinovou terapii

Náhradní nikotinová terapie (NRT) nahrazuje nikotin pomocí náplastí, žvýkaček nebo pastilek. „Ty tělu dodávají nižší dávku nikotinu bez všech nebezpečných chemických látek obsažených v cigaretách,“ vysvětluje odbornice.

Pomáhají kontrolovat touhu po kouření, zatímco si zvykáte na život bez cigaret. Podle Cochrane Review mají kuřáci, kteří používají NRT, o 50–60 % vyšší pravděpodobnost, že přestanou kouřit, než ti, kteří tuto terapii nevyužívají.

2. Promluvte si s odborníkem

Lidé mají tendenci spojovat behaviorální poradenství (tzv. terapii rozhovorem) s problémy duševního zdraví, jako jsou deprese a úzkosti, ale může být stejně prospěšná i při odvykání kouření. „Rozhovor s odborníkem vám pomůže zjistit, proč a kdy kouříte, a poskytne vám nástroje, jak tyto spouštěče zvládnout,“ vysvětluje Foggová.

Nedávná studie dospěla k závěru, že kuřáci, kteří se účastnili individuálního poradenství, měli o 40–80 % vyšší pravděpodobnost, že přestanou kouřit, než lidé s minimální podporou.

3. Svezte se na vlně touhy

Více než 61 % kuřáků, kteří se snaží přestat kouřit, zažívá abstinenční příznaky, jako je touha po nikotinu.

Touha má však tendenci dosáhnout vrcholu a pak odeznít, takže pokud se naučíte přijmout nutkání, aniž byste na něj reagovali, posílíte svou schopnost odolat v průběhu času. „Místo abyste s touhou bojovali, plujte na ní jako na vlně,“ říká odborník na závislosti Bryce Givens.

Studie zveřejněná v časopise Addictive Behaviors Reports potvrdila, že trénink všímavosti pomáhá kuřákům přijmout touhu po kouření a zároveň jim usnadňuje odolat nutkání kouřit.

Pozitivní myšlení a individuální program pro kuřáky mohou podpořit snahu přestat kouřit, ale je důležité se nenechat odradit po prvním neúspěchu.

„Téměř všichni lidé, kteří se u mě snažili skoncovat s kouřením, se o to pokusili vícekrát,“ říká doktorka Alisha Goodrumová. To se týkalo jak lidí, kteří užívali léky, tak i těch, kteří přestali kouřit přírodní cestou.

Ačkoli se neúspěchy mohou zdát jako selhání, není tomu tak. Jsou to jen nezbytné malé kroky k tomu, abyste se konečně zbavili kouření. Berte každý pokus jako zkušenost, ze které se můžete poučit.

Pokud se vám něco nepovede, nevyčítejte si to. Nejdůležitější je pevná vůle a ochota zkoušet to dál.