Jablka a další potraviny, které potlačují chuť k jídlu, pomohou s redukcí váhy

Mandle

Pouhá hrstka mandlí má mnoho zdravotně prospěšných účinků. Jsou bohatým zdrojem antioxidantů, vitaminu E a hořčíku. Kromě toho, že pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi, podporují zdraví střev a snižují výskyt srdečních onemocnění.

Studie z roku 2019 v časopise Nutrients zjistila, že konzumace mandlí jako svačiny (v dopoledních hodinách) snížila u účastníků pocit hladu a chuť na jídlo s vysokým obsahem tuku.

Káva

Mírné množství kávy může pomoci podpořit metabolismus a působit jako prostředek potlačující chuť k jídlu.

Podle studie způsobuje kofein konzumovaný 30 minut až 4 hodiny před jídlem snížení chuti k jídlu. Kromě kofeinu je v kávě obsaženo i větší množství antioxidantů. Pozor ale na to, abyste všechny tyto dobré účinky nenarušili tím, že do kávy přidáte velké množství cukru a smetany.

Zázvor

Zázvor má celou řadu zdravotních benefitů, včetně podpory trávení. Ať už je obsažen ve smoothie nebo v indickém jídle, zázvor působí jako stimulant, který dodává tělu energii a zlepšuje trávení, čímž přirozeně snižuje hlad.

Avokádo

Avokádo, plné vlákniny a zdraví prospěšných nenasycených tuků, je skvělým zdrojem živin. Tyto zdravé plody snižují hladinu cholesterolu, pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi, podporují trávení a posilují kosti.

Studie v časopise Nutrients porovnávala pocit sytosti u účastníků konzumujících jídlo složené převážně ze sacharidů s konzumenty jídla s avokádem. Ti, kteří jedli avokádo, se cítili plnější.

Kajenský pepř

Někdy je lepší místo přemýšlení o tom, jak potlačit chuť k jídlu, přemýšlet o tom, jak si jídlo okořenit. Koření s pikantním nádechem vám pomůže jíst pomaleji.

„Podle odborníků navíc pouhá půlka čajové lžičky kajenského pepře může podpořit metabolismus a způsobit, že tělo samo spálí dalších 10 kalorií,“ upozorňuje odbornice na zdravou výživu Jennipher Waltersová.

Jablka

Jablka všech odrůd a typů působí jako prostředek potlačující chuť k jídlu, a to z mnoha důvodů. Zaprvé, jablka obsahují rozpustnou vlákninu a pektin. Ty pomáhají cítit se sytě. Jedno velké jablko se slupkou obsahuje více než 5 gramů vlákniny. Kromě toho jablka regulují hladinu glukózy a zvyšují hladinu energie. Jablka také vyžadují hodně času na žvýkání, což vás zpomaluje a dává vašemu tělu více času na to, aby si uvědomilo, že už nemáte hlad. A navíc dobře chutnají.

Vejce

Vejce jsou plná vysoce stravitelných bílkovin. Jedno vejce obsahuje 12 gramů bílkovin. Časopis Nutrition zjistil, že vaječné bílkoviny jsou obzvláště užitečné při snižování příjmu kalorií. Další studie ukázala, že když si dáte k snídani jedno nebo dvě vejce, můžete se po dobu 24 hodin cítit sytější, než když si dáte bagetu se stejným množstvím kalorií.

Voda

Máte hlad, ale právě jste po snídani? Pokud nepijete dostatek vody, můžete se cítit hladovější, i když jste po jídle. Snažte se pít každý den o sklenici vody více a můžete zaznamenat obrovský rozdíl nejen ve své chuti k jídlu, ale i v jiných věcech. Pocítíte například zlepšení pokožky a trávení.

V jedné studii v časopise Obesity vědci zjistili, že lidé, kteří před jídlem vypili dvě sklenice vody, snědli při jídle o 75 až 90 kalorií méně než ti, kteří vodu nepili.

Batáty

Batát je zelenina bohatá na vitaminy, která obsahuje vodu a vlákninu. Jeden 130 gramový batát má 4 gramy vlákniny.

Podle časopisu Food Science and Nutrition obsahuje batát speciální typ škrobu, který odolává trávicím enzymům, takže zůstávají v žaludku déle a tím vás zasytí, což také pomáhá potlačit chuť k jídlu. Navíc jsou batáty plné vitaminu A a vitaminu C.

Švestky umeboshi

Máte chuť na sladké? Švestky umeboshi jsou v podstatě nakládané (fermentované) švestky a mohou být fantastickým prostředkem k zahnání chuti na sladké. Najdete je v obchodech se zdravou výživou či v asijských potravinách.

Zeleninová polévka

Zeleninový vývar, drcená zeleninová polévka a zeleninové pyré vás zasytí a zaženou hlad s minimem kalorií. Zkuste si dát šálek vývaru před jídlem nebo velkou misku k obědu.

Hořká čokoláda

Ano, čokoláda je přirozený prostředek na potlačení chuti k jídlu. Až budete mít příště chuť na čokoládu, zkuste si dát jeden nebo dva kousky čokolády s nejméně 70 % kakaa.

Pokud je pro vás taková čokoláda příliš hořká, zkuste si dát kousek s šálkem černé kávy – zvýrazní to její sladkost.

Tofu

Tofu je bohatým zdrojem rostlinných bílkovin. „Také má vysoký obsah izoflavonu zvaného genistein, který podle studie potlačuje chuť k jídlu a snižuje příjem potravy,“ říká Waltersová.

Wasabi

Všimli jste si někdy, že když jíte sushi, tak vám k nasycení stačí poměrně malé množství? Z části je to díky zdravým rybám v sushi a z druhé části díky zelené pikantní věci: wasabi.

Podle studie zveřejněné v časopise Foods je wasabi díky své pálivosti přirozeným prostředkem potlačujícím chuť k jídlu a také působí protizánětlivě.

Zelený čaj

Pokud nepijete kávu a nemáte chuť jen na vodu, vyzkoušejte přírodní čaj. Zelený čaj vám může pomoci zahnat hlad, který vede k bezmyšlenkovitému mlsání.

Podle výzkumné zprávy v časopise Appetite jsou příčinou kofein a katechiny, které potlačují chuť k jídlu a navozují pocit plnosti.

Ovesná kaše

Půl šálku ovesných vloček obsahuje více než 5 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny. Vločky jsou nutričně bohatou potravinou, kterou můžete snadno zařadit do svého jídelníčku. Vysoký obsah vlákniny pomáhá zpomalit trávení, což zabraňuje nepříjemným výkyvům hladiny cukru v krvi. A to všechno přesto, že ovesné vločky mají i vysoký obsah sacharidů.

Podle amerického výzkumu ovesné vločky zabránily účastníkům v pocitu hladu na delší dobu než běžné cereálie.

Čočka

Čočka je sytá a výživná – jeden šálek obsahuje téměř 18 gramů bílkovin a 16 gramů vlákniny. Lze ji jíst samotnou, smíchat s dušeným masem nebo přidat do salátu.

Zelená listová zelenina

Pokud hledáte vysoce výživnou potravinu, která vás zasytí na dlouhé hodiny, je to listová zelenina – nejlepší přírodní prostředek na potlačení chuti k jídlu.

Listová zelenina (konzumovaná syrová nebo jemně podušená s trochou olivového oleje) je vynikajícím způsobem, jak udržet hlad na uzdě. Podle jedné studie jsou potraviny s vysokým obsahem tylakoidů, jako je špenát, kapusta či brokolice, obzvláště prospěšné při snižování pocitu hladu.

Losos

Losos s vysokým obsahem bílkovin rozhodně patří do zdravého jídelníčku. Každá jedna porce čerstvého lososa obsahuje téměř 17 gramů bílkovin. Pokud nejste fanouškem lososa, podobně vysoký obsah bílkovin a omega-3 kyselin mají také tuňák a sleď.

Skořice

To je velmi snadný způsob, jak z čehokoli, co jíte, udělat přírodní prostředek na potlačení chuti k jídlu. Až si příště dáte vločky, ovesnou kaši, ovoce nebo dokonce kávu, posypte ji skořicí.

Vědci zjistili, že skořice pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi, což také pomáhá kontrolovat chuť k jídlu.

Řecký jogurt

Pouhé jedno balení obyčejného řeckého jogurtu obsahuje neuvěřitelných 20 gramů bílkovin. Kromě toho, že vás řecký jogurt zasytí, přináší i další výhody, jako jsou zdravá střeva, silné kosti a posílený imunitní systém.

Pálivá omáčka

Je to výborný prostředek na potlačení chuti k jídlu, čím pálivější, tím lepší. Pořiďte si chilli nebo jinou pálivou omáčku a dejte si ji na burrito, míchaná vajíčka nebo třeba do polévky.

Lněná semínka

Lněná semínka, která obsahují rozpustnou vlákninu a esenciální mastné kyseliny, jsou skvělým doplňkem k jogurtu, smoothie nebo salátu. Jen se ujistěte, že jste je nejprve rozemleli, protože lidské tělo nedokáže strávit celá semínka.

Salát

Pokud chcete zahnat hlad, dejte si před jídlem malý salát. Žaludku trvá asi 20 minut, než dá mozku signál, že jste plní. Malý salát před jídlem je tedy ideální způsob, jak signál hladu zažehnat.

Jak potvrdila vědecká studie, její účastníci, kteří před jídlem snědli salát, měli menší hlad a snědli menší část jídla než účastníci, kteří si salát před jídlem nedali.

Syrovátkový protein

Syrovátkový protein (neboli whey protein) má podobnou biodostupnost jako maso. Má vynikající stravitelnost a obsahuje vysoký podíl esenciálních aminokyselin. Dokáže jedince zasytit na delší dobu a zároveň podporuje udržení svalové hmoty při redukci tělesného tuku.

Studie v časopise Nutriens zjistila, že konzumace syrovátkového proteinu namísto standardní snídaně před cvičením vedla k většímu potlačení hladu během cvičení i po něm.