Cvičení nalačno není vždy dobrým řešením. Jak upravit jídelníček?

Pro optimální hubnutí potřebuje vaše tělo jak doplnit energii, tak i živiny. „Jídlo před cvičením vám pomůže dodat energii, zatímco jídlo po cvičení pomáhá při regeneraci svalů,“ vysvětluje doktor Chris Mohr, výživový poradce pro fitness a výživu.

Pokud se tedy rozhodujete, zda cvičit po jídle, nebo před ním, je důležité zvážit několik faktorů. „Vynechání jídla před tréninkem může způsobit, že se budete cítit unavení a sníží se váš výkon, zejména při cvičení s vysokou intenzitou,“ vysvětluje dietoložka a koučka Brittany Wernerová.

Nedostatek jídla po tréninku zase může zpozdit regeneraci svalů, ztížit doplňování energetických zásob a časem snížit celkovou efektivitu tréninku.

Trénink nalačno (například brzy ráno bez jídla) sice může zvýšit oxidaci tuků, ale není nutně účinnější pro dlouhodobé odbourávání tuků. Předchozí hladovění by také mohlo snížit vaši energii, což ztěžuje dokončení cvičení.

Wernerová dodává, že je důležité naslouchat svému tělu. „Pokud se cítíte unavení nebo nedostatečně posilnění, může jídlo před tréninkem přinést lepší výkon a výsledky.“

Potraviny, které byste měli jíst před cvičením, závisí na tom, jak dlouho máte před tréninkem, jaký bude váš trénink a jakou máte toleranci k různým potravinám. Doporučuje se držet se komplexních sacharidů s nižším obsahem vlákniny, bílkovin a tuků, abyste tělo posilnili a mohli tak spalovat tuky.

„Je dobré jíst nízký obsah vlákniny a tuků, protože nechceme, aby jídlo zůstalo ve střevech delší dobu,“ dodává fyzioložka Milica McDowellová. Dobrým příkladem může být toast s banánem, medem a arašídovým máslem, plátek banánového chleba nebo slaný muffin s rozmačkaným avokádem.

V ideálním případě bystě měli jíst jednu až tři hodiny před tréninkem, abyste měli čas na trávení. Pokud však potřebujete v nouzi dodat energii, postačí vám 30 minut. Záleží také na preferencích: někteří lidé mají rádi lehčí svačiny nebo menší jídla blíže k tréninku, zatímco jiní si rádi dají větší porci několik hodin před ním.

Pokud musíte upřednostnit jedno jídlo před druhým, mělo by to být jídlo po cvičení. Jídlo po tréninku doplní živiny, které jste spotřebovali během cvičení. Do 30 minut po skončení tréninku vám vyvážená malá svačinka, která je bohatší na tuky a bílkoviny, pomůže svaly zregenerovat a připravit na další aktivitu. Například proteinový koktejl, ovoce s ořechovým máslem nebo jogurt.

Během první hodiny po tréninku je také vhodné sníst rychle stravitelné sacharidy, které snadno zvýší hladinu energie. Zkuste smoothie s řeckým jogurtem, ovoce nebo třeba kuřecí maso s quinoou a zeleninou.

I když je zkoušení nových potravin vzrušující, je lepší držet se toho, co znáte, pokud plánujete cvičit. Výběr lehce stravitelných potravin je zásadní, abyste předešli zažívacím problémům během tréninku. Blízko tréninku se vyhýbejte potravinám s vysokým obsahem tuku a fermentovaných vláknin. Vláknina je sice důležitou součástí vyvážené stravy, ale příliš mnoho v blízkosti tréninku může vést k nadměrnému nadýmání a plynatosti.

To znamená, že byste se měli vyhnout zelenině, jako je brokolice, květák, fazole nebo čočka. Potíže s trávicím traktem mohou způsobit také kořeněná jídla nebo jídla s velkým obsahem přidaného cukru. Přidané cukry mohou způsobit pokles hladiny cukru v krvi uprostřed tréninku, takže se budete cítit vyčerpaní a bez energie.