Co dělat a nedělat dvě hodiny před odchodem do postele

Jak pro server Daily Mail vysvětluje asistent spánkové medicíny na Icahn School of Medicine v newyorské nemocnici Mount Sinai Ankit Parekh, stačí si zapamatovat, jaké věci je dobré dělat, a jaké naopak ne, zhruba dvě hodiny před ulehnutím do postele. Váš spánek se pak zlepší, aniž byste museli vyhledávat pomoc odborníka.

Jako první a zásadní označuje odborník volbu jídla, a to hlavně k večeři. U té je podle něj také zásadní nastavení času. Obecně je vydatnější večeře servírovaná po osmé večerní či později spojena s vyšším rizikem přibírání na váze.

Stejně tak je dobré mít na paměti, že kvalitu spánku mohou výrazně narušit těžká či kořeněná jídla, ale třeba i čokoláda, stejně tak není vhodné dávat si chvíli před spaním kávu. Její stimulační účinek totiž podle některých výzkumů přetrvává až šest hodin po konzumaci.

Nedoporučuje se ani pivo a další alkoholické nápoje, které obecně snižují množství hlubokého spánku, člověk si tedy méně odpočine.

Parekh nedoporučuje ani večerní cvičení, konkrétně po cca sedmé hodině. Kardiovaskulární cvičení může totiž zrychlit srdeční frekvenci a vnitřní teplotu, což následně ztěžuje usínání.

Minimálně hodinu před ulehnutím, ale klidně i dvě a více, radí vyhnout se všem obrazovkám – televizním, na počítači, mobilům atd.

Pokud máte možnost klimatizovat v letních měsících domov, nastavte si na spaní teplotu v rozmezí kolem 18-22 stupňů, radí odborníci. Stejně tak nabádají, že by se měl v ložnici udržovat pořádek a naopak by se zde neměly odkládat nedůležité věci. Uklizená místnost podle dřívějšího výzkumu pomáhá nespavcům usínat rychleji a spát lépe.

Výzkumy rovněž naznačují, že před spaním pomáhá důkladné protažení, dechová cvičení a celková relaxace.

„Do spánku je lepší přecházet pomalu,“ vysvětluje odborník, proč je důležité se zhruba dvě hodiny před spánkem zaměřit na uvedené věci a udělat z nich pokud možno rutinu. Tělo si tak zvykne na pravidelný režim, který je samozřejmě vhodné podpořit i uléháním ke spánku ve zhruba stejnou dobu každý den.

Zrovna tak je podle odborníků vhodné se přes den vystavovat dostatečnému množství slunečního světla. To pomáhá upevnit cirkadiánní rytmus těla – přirozený cyklus hormonů, které řídí bdělost, tvrdí doktor Parekh.

„Bombardování“ slunečním zářením vás udrží přes den v bdělém stavu a večer zajistí, že budete více unavení, jakmile se začne stmívat, dodává.