Arašídové krémy a další potraviny, které jsou mylně považovány za dobré zdroje bílkovin

Bílkoviny jsou potřebné pro důležité procesy v organismu, jako jsou tvorba svalů, imunitní reakce a tvorba hormonů a neurotransmiterů. Jejich přidáním do jídelníčku lze navíc také podpořit hubnutí a regulaci hladiny cukru v krvi.

Pokud chcete i vy do svého jídelníčku zařadit více potravin bohatých na bílkoviny, pak buďte obezřetní. „Ne všechny potraviny a nápoje propagované jako bohaté na bílkoviny ve skutečnosti obsahují tolik bílkovin,“ upozorňuje nutriční terapeutka Jillian Kubalová.

Jaké potraviny neobsahují tolik bílkovin, jak je často propagováno?

1. Arašídový krém

Je dobrým zdrojem několika živin, například vitaminu E a kyseliny listové. Přestože je často považován za potravinu s vysokým obsahem bílkovin, obsahuje jich jen malé množství – asi 8 gramů bílkovin na 2 polévkové lžíce (32 gramů). Samozřejmě přesné složení nejen bílkovin může mít každá značka trošku jiné.

2. Běžný jogurt

Jogurt je oblíbenou variantou snídaně a svačiny. Ačkoli některé druhy jogurtů mají vysoký obsah bílkovin, běžný jogurt jich zas tolik neobsahuje. Pokud se snažíte zvýšit příjem bílkovin, je nejlepší volbou řecký jogurt, který ve 100 gramech obsahuje až 10 gramů bílkovin. Běžný jogurt obsahuje ve 100 g jen do 4 g bílkovin. Dobrou volbou je též skyr, který může ve 100 gramech obsahovat dokonce až 12,5 gramu bílkovin.

3. Některé proteinové tyčinky

Ne všechny tyčinky, které mají v názvu, že jsou proteinové, obsahují skutečně závratné množství bílkovin v jedné porci. Navíc obsahují mnohdy i vyšší množství sacharidů či umělá sladidla. Ve skutečnosti výměnou těchto tyčinek za snídani se dvěma vejci, kouskem sýra a čerstvým ovocem můžete příjem bílkovin více než zdvojnásobit.

Pokud se ale neobejdete bez proteinových tyčinek, pak hleďte na to, aby obsahovaly alespoň 12 g bílkovin na porci, aby vás dokázaly alespoň na chvíli zasytit. Vždy je nicméně lepší je zkombinovat s dalšími potravinami bohatými na vlákninu (např. s kouskem ovoce).

4. Smoothies

Smoothies obecně nejsou dobrým zdrojem bílkovin, pokud nejsou vyrobeny z vysoce proteinových surovin. Mohou mít také vysoký obsah přidaného cukru.

Zdravé koktejly plné bílkovin si můžete připravit doma smícháním mraženého ovoce, neslazeného nebo mandlového mléka a proteinového prášku, například syrovátkového proteinového izolátu, který obsahuje 25 gramů bílkovin na 30 gramovou odměrku. Mezi rostlinné varianty patří hrachový a konopný protein. Vždy ale hleďte na to, co dalšího tyto proteiny obsahují. Ideální je, když neobsahují umělá sladidla.

5. Chia semínka

Chia semínka jsou často označována jako „superpotravina“ díky vysokému obsahu živin, jako jsou vláknina, hořčík, vápník, selen a zinek. I když jsou chia semínka plná vitamínů, minerálů a dalších ochranných látek, nejsou bohatá na bílkoviny.

Jedna větší odměrka chia semínek (28 g) obsahuje 4,68 gramu bílkovin.

6. Vývar

Pokud doufáte, že do polévek, dušených pokrmů a dalších receptů přidáte více bílkovin pomocí vývaru, pak vězte, že tomu tak ve skutečnosti není. Jeden šálek běžného kuřecího vývaru obsahuje pouze 3,26 gramu bílkovin, což z něj činí potravinu s nízkým obsahem bílkovin. Vývar z hovězích kostí je koncentrovanější variantou vývaru s vyšším obsahem bílkovin, ale ani tak jich není tolik, aby se dal považovat za potravinu s vysokým obsahem bílkovin.

7. Granola tyčinky

Granola tyčinky jsou oblíbenou svačinou mnoha lidí. Obvykle obsahují sacharidy a vlákninu, ale bílkovin v nich moc nenajdete. Snažte se vybírat vždy takové tyčinky, které v jedné porci obsahují alespoň 12 gramů bílkovin.

8. Humus

Cizrna, hlavní složka humusu, je vynikajícím zdrojem bílkovin. Jeden šálek vařené cizrny obsahuje 14,5 gramu bílkovin. Humus se ale běžně konzumuje v malém množství, jako dip či pomazánka, což znamená, že v konzumovaném množství zas tolik bílkovin neobsahuje. Čtvrt šálku humusu obsahuje 4,77 gramu bílkovin, což není dost na to, aby se dal považovat za dip s vysokým obsahem bílkovin.

9. Mandlová nebo ořechová mléka

Kravské mléko je dobrým zdrojem bílkovin, protože obsahuje přibližně 9,68 gramu bílkovin na šálek. S výjimkou sójového mléka má většina rostlinných nápojů nízký obsah bílkovin. Šálek mandlového mléka poskytuje jen něco málo přes gram bílkovin, zatímco šálek kokosového mléka neposkytuje žádné. Šálek sójového nápoje obsahuje v závislosti na značce 7–20 gramů bílkovin.

Pokud tedy preferujete rostlinné alternativy kravského mléka, pak si do nich přidejte kolagen. Kolagenové peptidy poskytují přibližně 12 gramů bílkovin na 14gramovou odměrku a mohou prospět zdraví vaší kůže, kostí a kloubů.

10. Quinoa

Quinoa je často považována za obilovinu s vysokým obsahem bílkovin, protože má vyšší obsah bílkovin než například bílá rýže. V jednom šálku obsahuje 8 gramů bílkovin, zatímco stejná porce bílé rýže jen 3,52 gramu.

Přestože má quinoa vyšší obsah bílkovin než mnoho jiných příloh, stále to není dostatečné množství. Proto je dobré ji kombinovat s dalšími potravinami bohatých na bílkoviny, jako jsou fazole, kuřecí maso apod.