Svátky v pohybu aneb Jak vyvážit příjem a výdej energie

Naše první rada vás nepotěší. Je nejjednodušší, ale nejhůř se dodržuje. A všichni ji známe: stačí, když se nebudeme přecpávat nejrůznějšími dobrotami a vysedávat tak moc u televize, kde navíc zase mlsáme nejrůznější kalorické pecky jako oříšky nebo chipsy.

Dobrá, ale co když se bez bramborového salátu, smaženého kapra, řízku, vanilkových rohlíčků, vánočky a dalších lahůdek neobejdeme? Koneckonců – co by to bylo za Vánoce?

Je třeba zdůraznit jednu věc: pokud si své oblíbené pochoutky a zároveň kalorické bombičky vydatně užijeme jenom na Štědrý den, nic dramatického se obvykle neděje. Zdravý organismus se umí s jednorázovým přívalem energie vyrovnat.

Problém začíná až ve chvíli, kdy jíme moc prakticky po celé svátky a navíc to nijak nekompenzujeme. To znamená, že spolu s větším příjmem kalorií nezvýšíme zároveň jejich výdej.

Jedním ze způsobů, jak to udělat přirozeně a docela efektivně, je odjet hned po Vánocích na hory, kde můžeme lyžovat, chodit na túry, ale někde i plavat v bazénu, cvičit ve fitcentrech nebo se věnovat nejrůznějším fyzickým aktivitám.

Nejde jenom o to, že díky nim spalujeme část nadbytečných kalorií. Jde také o to, že při nich obvykle nejíme tak často a tak moc. Navíc náš organismus při pohybu pravidelně zaplavují endorfiny a další přenašeče mozkových vzruchů. Proto se cítíme dobře a nemáme takovou potřebu mlsat nebo se cpát.

Pravda, ne každý může jet na hory. Ale prakticky každý může chodit na procházky. Projít se třeba pěkně vyzdobeným večerním městem. To bývá příjemné i romantické. Tělu ovšem prospějí mnohem prozaičtější věci. Třeba to, že kus cesty k příbuzným, které o Vánocích obvykle navštěvujeme, zvládneme pěšky. Nebo s nimi po obědě či večeři vyrazíme na nějaké pěkné místo v jejich okolí.

Náš tip: Vypracujte si ještě před svátky plán, ve kterém zkombinujete návštěvy s alespoň hodinovou procházkou.

Během svátků si můžeme jít zaběhat, zabruslit, zatancovat, zacvičit jógu, prostě se věnovat takovému pohybu, který nás baví. Díky němu nám neklesne kondice, ani bazální metabolismus, jenž spaluje nejvíc tělesné energie. A to bývá častý důvod, proč odborníci navrhují lidem, aby přidali na přirozeném a každodenním pohybu. Tedy aby chodili víc pěšky nebo třeba do schodů.

Lékaři doporučují, že bychom měli ujít 10 000 kroků denně, tedy zhruba pět kilometrů. Prospěje to našemu zdraví, kondici i postavě. S měřením nám pomohou třeba internetové mapy, kde si zobrazíme pěší trasu, kterou chceme ujít. Nebo dobře známé a dostupné krokoměry. Ale můžeme si dokonce nechat změřit, jaká míra fyzické zátěže je pro nás nejvýhodnější. Neplatí totiž, že čím větší výkon, tím víc spotřebovaných kalorií.

Při velké tzv. anaerobní zátěži, tedy zátěži bez přítomnosti kyslíku, nedochází ke spalování tuků. Na druhou stranu by fyzický výkon neměl být příliš vlažný. Jinak zase bude tělo spalovat zbytečně málo energie.

Sledovat správnou míru zátěže, která je individuální, dokáže měřič srdečního tepu. Orientační hodnotou je 180 úderů srdce za minutu minus věk. Pokud je vám třeba padesát, dělá to 130 tepů/min. Kdo za přístroj nechce utrácet peníze, může se řídit jednoduchým pravidlem: pokud při fyzické aktivitě dýchá zhluboka, stěží mluví, ale nelapá po dechu, zatěžuje tělo optimálně.

Ale jaká fyzická aktivita je o Vánocích vhodná pro lidi, kteří nejsou úplně fit, a přesto chtějí krotit nadbytečná kila?

Pro starší lidi bývá výborné plavání. Nadlehčuje tělo a nepřetěžuje klouby, páteř i vazy, naopak je šetří. Svaly navíc zatěžuje rovnoměrně, podporuje správné držení těla atd. Ocení ho třeba lidé, které začínají zlobit klouby.

„Prospívá našemu zdraví i kondici, ale s jeho pomocí nezhubneme,“ vysvětluje MUDr. Martin Matoulek, CSc., z 1. lékařské fakulty UK.

„Lidské tělo mívá v bazénu s vodou teplou kolem 26 °C zhruba o deset stupňů víc, a proto se brání štěpení tukové tkáně. Při teplotě 36 °C a vyšší se začne odbourávat, je ale otázka, jak dlouho můžeme v takové vodě vydržet.“

Spíše než při plavání tak starší lidé udrží kila na uzdě nordic walkingem (NW). Díky hůlkám totiž trochu odlehčí zatížení kloubů. Pohyb s nimi připomíná běh na lyžích. Je měkčí a plynulejší než při běžné chůzi nebo při běhu. Navíc se do něj zapojuje daleko víc horní část těla a člověk pak intenzívněji spaluje tělesnou energii.

Při běžném tempu je to asi o 20 % víc než při chůzi, při intenzívním zhruba dvojnásobek. Je však potřeba mít správně nastavenou výšku hůlek a zvládnout techniku NW. Jinak hrozí, že si ublížíme nebo severská chůze nebude fungovat efektivně.

Klouby starších lidí a jedinců s mnoha nadbytečnými kily šetří také jízda na kole i na rotopedu, podobně jako cvičení na rehabilitačních míčích nebo ve vodě. Výborná jsou také cvičení typu pilates a jógy.

Vhodná fyzická zátěž je u každého člověka trochu jiná. Dokážou vám ji změřit v některých fitcentrech anebo ještě lépe v centrech VŠTJ Medicína Praha. Tady vám rovněž poradí, pokud jde o délku, intenzitu i četnost pohybu. Ale také v tom, jaká aktivita je pro vás vhodná s ohledem na věk, případně choroby. Kontakty na centra VŠTJ Medicína Praha najdete na www.vstj.cz.

Kolik energie vydáte při různých činnostech, a jak by měl vypadat váš jídelníček, pokud nechcete přibrat, to zjistíte pomocí počítačového programu a zdarma na www.stobklub.cz, v rubrice Sebekoučink. O udržení váhy se dozvíte víc na www.stob.cz.

Někdo si udrží svou váhu při příjmu 8000–10 000 kJ denně a jiný i při 10 000–12 000 kJ. To záleží na pohlaví (muži spalují víc), na věku, výšce, hmotnosti, objemu svalové hmoty i na pohybu během dne.