Článek
Sám začínal na fotbalových trávnících, po angažmá v Rakousku ale bývalého fotbalového brankáře původem ze Slovenska přibrzdilo zranění. Dnes dvaatřicetiletý kondiční trenér Rudolf Rondzik připravuje prvoligové fotbalisty. V rozhovoru pro Novinky se podělil o pár rad pro lidi, kteří se sportováním začínají buď úplně, nebo po dlouhé době.
„Lidem, kteří jsou sportem nepolíbení, bych doporučoval se ze začátku držet jednoduchého pilíře – od jednoduchého po náročné a od pomalého po rychlé. V obecné rovině to představuje aerobní zátěž, která dostane organizmus mimo komfortní zónu, změní vnitřní prostředí jedince a vyvolá známý eustres,” vysvětluje Rondzik.
| Rudolf Rondzik (*1988) |
|---|
| S fotbalem začínal v přípravce v Košicích, z pole se přesunul na pozici brankáře. V akademii rakouského SV Horn, kam přestoupil, se však po roce a půl vážně zranil. Od vrcholového sportu přešel na vzdělávání v oblasti sportu. Je absolventem vysoké školy se zaměřením na tělesnou výchovu a sport, rovněž je držitelem certifikátu mezinárodního institutu silově kondičních trenérů NCSC (National Certificate in Strength and Conditioning). Jako kondiční trenér působil nejdříve v menších fotbalových klubech, později vedl přípravu ženského týmu Sparty, v současnosti působí jako kondiční trenér prvoligových fotbalistů Bohemians 1905. Kromě trénování rovněž učí na střední škole. |
V mrazivých lednových dnech není hned nutné uběhnout půlmaraton, začít se dá mnohem mírněji. „Rychlá chůze, chůze do kopců, správně nastavený dechový stereotyp a ze silové stránky zvládání různých pozic s překonáním odporu za pomoci velkých svalových partií, tedy pozice odvozené od dřepu, zdvihu či vzporu,” říká.
„Nepodceňujte dávkování běhů. Začněte u toho, že budete běh střídat s chůzí, pak se dostanete na kontinuální běh, nebojte se ani rozdělovat běhání na krátké intervaly. Nechtějte být viděni, jak běžíte v tempu a dlouho, ale propadají se vám kotníky, kyčle, kolena se vám kroutí dovnitř a selhává trupová stabilita. To je přesně to, co vede k bolestem, zraněním a je to jedna z nejčastějších chyb rekreačních a nově namotivovaných běžců,” vysvětluje Rondzik.
Pokud si hned v televizi pustíte trénink s vysokou přerušovanou intenzitou (HIIT), projeví se to podle Rondzika v lepším případě bolestí, v tom horším zraněním. „Zásadní je to, aby byl proces nepřetržitý, aby se zátěž postupně zvyšovala, aby se v týdnu dodržel vhodný počet jednotek a aby byl takový trénink přizpůsoben individuálně s ohledem na zdravotní a kondiční stav cvičence,” zdůrazňuje trenér.
Pokud patříte k velmi odhodlaným, a kromě cvičení jste si naordinovali i nějakou tu dietu, možná to nebude tak úplně potřeba. „Ani většina elitních sportovců nedrží diety. Rozhodně ale řeší stravu, její racionální příjem. Směrem k danému sportu pak zvýšení priorit, třeba více bílkovin či sacharidů. Ke sportu je fajn si udržet vyvážený biorytmus. Spát dostatečně dlouho a ideálně ve stejné hodiny, mít neměnný rytmus příjmu potravy a sportovní aktivity přes den,” vyjmenovává Rondzik klíče k úspěchu.
Pokud jste se nedozvěděli, že za dva týdny máte nastoupit k boxerskému zápasu v lehké váze, pak není důvod hubnout rychle.
Samotné diety jsou podle kouče pro širokou veřejnost vhodné pouze v případě, že jsou předepsány lékařem ze zdravotních důvodů. „Nevidím důvod držet dietu za cílem zlepšení postavy a fyzické připravenosti. Většinou to vede jen ke krátkodobé motivaci a zvýšení stresu. A pokud vydržíte, udržujete svůj organizmus nadále vystavený nedostatku živin, čímž bude trpět hormonální rovnováha či fyziologický stav,” varuje.
Nikam nespěchejte
Právě vytrvalost může být pro řadu těch, kteří si v prosinci usmysleli, že v lednu všechno změní, problémem. „Nestanovujte si svoje cíle na dobu určitou. Máte se dostat ke změně životního stylu, nikoliv k plytkým cílům v podobě zhubnutí pěti kilogramů a podobně. Nastavte si životní standard. Jezte zdravě a pestře, pak nezdravé jídlo nepředstavuje hrozbu. Pamatujte, že jakýkoliv extrém vás dožene,” říká Rondzik a jedním dechem nabádá k tomu, aby lidé při změně životního stylu nepospíchali.
„Pokud jste se nedozvěděli, že za dva týdny máte nastoupit k boxerskému zápasu v lehké váze, pak není důvod hubnout rychle. Když svůj nový režim přijmete za standard, dočkáte se výsledků. Nezapomínejte, že ani Řím nepostavili během jednoho dne,” připomíná.
Jak se dostat na kobylku běhání? Užitečné rady pro začátečníky i pokročilé
Kromě samotného cvičení a stravy určitě nezapomínejte ani na správnou regeneraci, myslete na protažení. Pokud se vám všechno daří a shazujete přebytečné kilogramy, neusínejte na vavřínech, není totiž nic horšího než známý jojo efekt.
„Pokud shazujete, děláte to zřejmě docela dobře. Ale nestaňte se tím, čím jste byli,” opět připomíná nastavení standardů Rondzik.
„Chtěl bych ještě na lidi apelovat, aby v případě neznalosti nezkoušeli dělat všechno podle vlastního pocitu. Poraďte se s odborníkem, navede vás, jak správně jíst a hýbat se dle individuálních potřeb. Když se učíte lyžovat, tak vás to také někdo nejdříve musí naučit, protože se to prostě z videa a článků na internetu nenaučíte. Nebojte se a nechte si v základních věcech poradit,” dodává Rondzik.