Zuzana Rybářová: Bolesti zad se zhoršují s nadváhou a kvůli stresu

Jak často na vašich cvičebních lekcích od lidí slýcháte, že je bolí záda?

Každý den. Na vině je zejména to, že se čím dál méně hýbeme, protože většinu věcí vyřešíme od počítače, z mobilu. Schválně si jej vezměte do ruky a podívejte se na displej. V jakém úhlu je teď vaše hlava? Normálně váží zhruba pět kilo, ale při tomhle sklonu vytváří na svaly kolem krční páteře tlak až pětkrát větší. A jak sedíte? Nejspíš s hlavou v předsunu, schoulení, s povoleným břichem a vyhrbenými zády. K tomu ale tělo nebylo stvořeno.

K čemu tedy?

Aby bylo zdravé, potřebuje pořád pružit, ale místo toho více a více tuhne. Bolesti zad se zhoršují s nadváhou a kvůli stresu, protože obojí také mění nastavení těla. Ale všechno se dá změnit. Tělo si zvládne znovu osvojit správné pohybové návyky. A na zdravějším životním stylu si po poměrně krátké době vytvoříme rádi závislost. Protože nám zkrátka bude lépe.

Proč nás trápí nejčastěji právě záda?

Důvodů je víc, ale kdybych to měla zjednodušit, tak proto, že sedíme nejvíc, co kdy lidstvo sedělo. Podle statistik prosedíme zhruba osm a půl hodiny denně: ráno si sedneme do auta nebo do hromadné dopravy, přejdeme co nejkratší cestou do práce, tam většinou zůstaneme sedět téměř celou pracovní dobu, pak se opět posadíme do dopravního prostředku a doma si po tom náročném dni zase sedneme před televizi. Historicky je lidstvo nejméně v pohybu, naší době se proto říká sedavá. Čím déle sedíme, tím horší je pak vstávání. A tím méně se nám pak chce cokoliv dělat.

Když se budeme víc hýbat, bolest zad odezní?

V akutní fázi bolesti je dobré se zklidnit, dopřát si suché teplo, nikoliv tedy horkou vanu, jak mají někteří ve zvyku, pustit si ideálně komedii, která rozptýlí pozornost. Ale pak je dobré se co nejdříve začít hýbat, nejlépe se pod dohledem odborníka naučit takzvané SOS cviky první pomoci a ty cvičit každý den. Byť by to mělo být jen pět minut po ránu, uděláte pro sebe mnohem víc, než když jednou za týden zajdete do posilovny nebo na lekci jógy. Naše tělo bylo zkonstruováno k pohybu a nejlepší cvičení s tím největším efektem je chůze.

Ta má určitě taky svoje pravidla.

Chce to vyměnit tašku za batoh, vytáhnout ruce z kapes, pořádně je rozhýbat dopředu i dozadu a prodloužit krok tak, abychom zapojili skutečně celé tělo. Nejen stavu těla, ale i mysli pak pomůže to, když se každý den projdeme rychlou chůzí parkem, cestou do práce, z práce, pro dítě do školky… Je prokázáno, že už jen při pohledu do zeleně se nám sníží krevní tlak, uvolní se napětí ve svalech, zmenší se bolest i stres.

Ne každý má ale čas se denně procházet. Máte i tady radu?

Pokud trávíte většinu dne sezením, doporučuju pořídit si tvrdou dřevěnou židli. Ta vás totiž donutí se na ní vrtět, měnit pozice a každou chvilku si stoupnout. Taky je skvělé si na mobilu nastavit budík a každou hodinu se protáhnout.

Co když mě, lidově řečeno, chytnou záda v práci a nemohu se vzdálit?

Mám vyzkoušený cvik, díky němuž se zapojí celé tělo a dá se dělat kdekoliv: stoupneme si čelem proti zdi tak, abychom na ni dosáhli v předklonu dlaněmi, prsty směřují nahoru a jsou roztažené od sebe, abychom protáhli i zápěstí. Záda jsou rovná, hlava je v prodloužení páteře. Zapřeme se co nejpevněji rukama o zeď a nohama o zem, kolena držíme propnutá. Cítíme příjemný tah v zadní straně stehen, hrudní páteř táhneme dolů, páteř se protahuje od hlavy až po kostrč. Místo zdi se můžeme opřít o stůl, o židli, v lese o strom, anebo vzít někoho za ruce a protáhnout se navzájem.

Odborníci na pohyb často kladou důraz na správné dýchání. Proč? Dýcháme přece automaticky.

Často dýcháme jen do hrudníku, což je mělké, stresové dýchání. Pokud správně zapojíme bránici, hlavní dechový sval mezi hrudníkem a břichem, začnou se dít divy. Nejenže tím změníme postavení těla, ale také budeme lépe zvládat negativní emoce. Tak zvané brániční dýchání je pomocníkem i při bolestech zad.

Zkuste nám brániční dýchání popsat.

Lehněte si na záda, pokrčte kolena, ruce položte podél těla dlaněmi ke stropu, nezaklánějte hlavu. S každým nádechem rozšiřujeme trup do stran, nadechneme se do břicha, do pánevního dna, také do boků i do zad, takže nádech je opravdu hluboký a rozběhne se do celého trupu. S výdechem se uvolněte. Vyzkoušet si to můžete i v sedě nebo vestoje, stačí si dát ruce v bok a dýchat do nich. Několik takových nádechů a výdechů vás navíc příjemně zklidní.

Patří do ozdravujícího procesu i fakt, že po osmnácté hodině už nic nejíte?

Když nás trápí bolesti zad, každý kilogram navíc pocítíme. A protože já jsem vyléčená plotýnkářka, váhu si hlídám. Snažím se jíst zdravě, ale trochu mi to komplikuje fakt, že nejím maso, zato miluju sladké. Potřebuju proto dodržovat určitý režim, ale zase mě nesmí „bolet“. Snažím se myslet na přísun bílkovin, protože především díky nim máme svaly, kterých po čtyřicátém roce věku začíná u žen ubývat, jím hodně zeleniny a ovoce. Večeřím zpravidla po šesté, pak už většinou nejím, aby tělo mělo čas trávit, regenerovat. Ono je to vlastně přirozené, naši předci neměli doma světlo ani lednice, a tak neměli večer co plenit. Zato šli spát se slepicemi a vstávali s kuropěním. Do toho bodu bych taky ráda chtěla někdy dospět.

Máte fígl na to, jak překonat zmíněnou chuť na sladké?

Neodpírám si sladké na návštěvách, v cukrárně si dám taky ráda dort, ale snažím se nejíst sladkosti doma. Mám pořád plnou obrovskou sklenici s vodou a na misce mandle. Chuť na sladké ale překonáme už jen tím, že máme dostatek bílkovin. Ty člověka zasytí, takže už pak nemá potřebu „zobat“.

Zdravý životní styl je zaklínadlo, kterým se dneska ohání kdekdo. Jak se máme vyznat v tom, co je správné a co ne?

Každou chvíli je něco trendy. Já jsem dlouho vyznávala půst, nejedla jsem od šesti večer do deseti ráno. Nějakou dobu mi to vyhovovalo, ale pak jsem najednou cítila, že potřebuji ráno zase začít snídat, abych měla energii. A stejně je to s pohybem, když je nám dvacet, baví nás třeba aerobik, když je nám padesát, dělají nám lépe pomalejší formy cvičení. Každý to má trochu jinak, ale obecně platí, že u pohybu je důležité dělat to, co nás baví. S jídlem je to jiné, tam je zkrátka potřeba se hlídat.

Jak jste se dostala od novinařiny k práci cvičitelky?

Přivedly mě k ní vlastní zdravotní problémy. Před více než deseti lety jsem měla velký výhřez meziobratlové ploténky. Trápily mě velké bolesti, chodila jsem v předklonu, až jsem téměř nemohla chodit vůbec. Lékaři mi doporučovali operaci, ale mně se do ní nechtělo – měla jsem malé děti, rekonvalescence by byla na dlouho a navíc jsem měla pochybnosti, jestli mi to opravdu pomůže.

Pamatujete si okamžik, kdy jste se rozhodla, že na operaci nepůjdete?

Seděla jsem na chodníku a nemohla se zvednout, nohy mi prostě nesloužily. Tehdy jsem si řekla, že když je rozchodím, dám si limit půl roku a vyzkouším všechny možné přístupy. Po půlhodině jsem se zvedla a začala bojovat. Navštívila jsem nespočet odborníků, lékařů, pohybových specialistů, zhubla jsem, cvičila jsem každou hodinu a věnovala se také psychice. Nakonec jsem zakotvila u skvělé fyzioterapeutky a ta mě seznámila s metodou DNS profesora Pavla Koláře. Vlastní bolest zad mě tak přivedla k tomu, že jsem se zapsala na studium pro sportovní trenéry této metody. Dá se říct, že jsem navázala na svou dráhu instruktorky bodystylingu, kterou jsem měla dlouho jako koníčka.

O co v metodě DNS přesně jde?

Její podstatou je myšlenka, že v naší DNA jsou zakódovány správné pohybové návyky. Když se narodíme, vyvíjíme se ve většině případů správně, hýbeme se správně. Naučíme se správně dýchat, mít stabilní a přitom pružné tělo, naučíme se otáčet, lézt, vstávat, chodit… Při cvicích metody DNS se vracíme v čase a znovu se pohybově vyvíjíme jako dítě v prvním roce. Získáváme návod, jak se znovu začít hýbat zdravě a jak to umět uplatnit v běžném životě. Nejprve nastavíme správné dýchání, zpevníme trup, nastavíme dobře všechny klouby a v praxi – aniž si to často uvědomíme – změníme běžné pohybové návyky. Jakmile si je zautomatizujeme, máme zdarma i neustálou posilovnu – při stání v metru, při vaření nebo třeba při čištění zubů.

Jako mladá žena jste strávila rok v Indii. Co vás tam přivedlo?

Během studií na vysoké škole jsem odjela na stáž do indické oděvní firmy. Pracovně jsem tehdy procestovala celou zemi a poznala spoustu zajímavých lidí. Cesta měla být původně půlroční, ale nakonec jsem si ji protáhla na téměř rok, protože jsem získala spoustu kamarádek a mohla vyrazit do jejich rodin po celé Indii. Asi mi pomohla valašská vřelost a také to, že jsem se naučila něco z hindštiny i tamních zvyků. U rodiny jedné kamarádky jsem pár týdnů strávila až v samém východním cípu Indie, v Shillongu, kde vládnou ženy. Pak jsem jela na čajovou plantáž, meditovala jsem v buddhistických klášterech, jezdila na velbloudech a spala v dunách.

Nic vás během cest nezaskočilo? Přece jenom, samotná žena v cizí zemi…

Možná by se něco našlo, ale já jsem tehdy jako dvacetiletá divoška ty situace jako nebezpečné nevnímala. Vždycky všechno dopadlo dobře, protože poblíž byla nějaká Indka, která nade mnou držela ochrannou ruku. Dodnes si v sobě snažím uchovat ten lehký asijský přístup k životu. S věkem to jde hůř a hůř, jsem zodpovědná, pořád něco plánuju, ale čas od času se zastavím a řeknu si: „Netlač řeku, teče sama.“

Máte dvě dcery. Nakolik v nich vidíte svůj otisk?

Vidím v nich otisk svůj i manžela, otisk prarodičů, vliv velké rodiny i všech našich cest, které podnikáme společně. Jsou empatické, spontánní, otevřené, ale zároveň si umějí vážit malých věcí, které jsou často ty nejdůležitější. Marii je patnáct, Anně dvanáct a já si vážím každého okamžiku, který s námi chtějí být.

Máte nějaké rodinné rituály, které vás drží pohromadě?

Dodržujeme společné večeře, kdy si povídáme, co kdo přes den zažil. Já si s dětmi dělám holčičí víkendy, manžel je zase bere na kolo, v létě spolu jezdí na hory na Slovensko. A rituálem jsou rozhodně naše společné cesty, na které vyrážíme několikrát za rok.

Jak takové rodinné putování vypadá?

Od asi čtyř let mladší dcery vyrážíme každoročně na čtrnáct dnů na autopuťák po Balkánu. Kamarád, který zná snad každé místo na zeměkouli, nám naplánuje trasu, my se jí zhruba držíme. Zastavíme tam, kde se nám to líbí, a zůstaneme tak dlouho, jak chceme. Někdy spíme v penzionu, jindy u někoho doma – to je ze všeho nejlepší, nejlíp tak danou krajinu a lidi poznáme. Nejradši jsem, když můžu s domácími něco vařit a povídat si. Několikrát jsme tak vyrazili do Rumunska, pak do Bosny a Hercegoviny, do Bulharska.

Kam se chystáte letos?

Poslední dobou jsme si oblíbili Polsko. Takže přemýšlíme, že bychom letos vyrazili tímto směrem a pak to přes Polsko vzali dál, až do Litvy, Lotyšska a Estonska. Ale nejsem si jistá, zda nakonec zase nevyhraje Balkán. Ten pro nás má obrovskou přitažlivost ve svobodě cestování, a přitom je to pořád úplně jiný, divoký svět.

V létě mnoho z nás trochu poleví ve svých zdravých návycích a trochu si začneme dopřávat. Máte to také tak?

Mám. Taky si dopřávám, když se třeba večer dlouho sedí, popíjí, griluje. Na cestách moc ráda ochutnávám, co se dá. Zároveň se ale víc hýbu. A hlavně, ať jsem, kde jsem, každé ráno cvičím svoji krátkou sestavu a mnohem víc toho nachodím. Život je pohyb a pohyb je život, v létě o to víc.