Článek
Procházky není radno podceňovat. I když tato forma cvičení nemusí mít takový účinek jako vysoce intenzivní cvičení nebo běh na dlouhou vzdálenost, chůze dělá s tělem zázraky.
„Fyzicky zlepší kardiovaskulární zdraví posílením srdce, čímž napomůže cirkulaci, sníží krevní tlak a pomůže při prevenci srdečních chorob a mrtvice,“ řekl HuffPost fitness trenér Matthew Nolan.
„Velkou výhodou chůze je také duševní zdraví. Uvolňování endorfinů při chůzi pomůže zlepšit náladu a celkový psychický stav.“
A co víc, každodenní chůze může pomoci vybudovat sílu kostí a svalů a zlepšit zdraví kloubů, dodal Nolan.
Ve skutečnosti mohou lidé s chronickou bolestí dolní části zad a bolestí kolen těžit z pravidelného režimu chůze, tvrdí Tyler Moldoff, fyzioterapeut z nemocnice pro speciální chirurgii v New Yorku.
Jak z běžné procházky vytěžit ještě více benefitů?
1. Zrychlete tempo
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zefektivnit procházku, je zvýšit tempo. Rychlá chůze má mnohem více zdravotních výhod než pomalá. Při rychlé chůzi se zvyšuje srdeční tep, což přispívá k lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví. Kromě toho rychlá chůze pomáhá spálit více kalorií a zlepšuje kondici. Ideálním tempem je takové, při kterém jste schopni konverzovat, ale už byste měli cítit zrychlený dech.
2. Zkuste intervalový běh
Pokud nejste zcela připraveni udržovat rychlé tempo chůze po celou dobu procházky, zvažte zvýšit tempo pomocí intervalů. Se zlepšující se fyzičkou pak můžete dokonce rychlou chůzi vyměnit za běh.
„Stačí zařadit pár třicetisekundových slotů mírného joggingu nebo minutovou chůzi a postupem času přidávat,“ radí Nolan.
3. Přidejte k chůzi silový trénink
„Můžete také zkusit chodit s lehkými váhami nebo do procházky zařadit některá jednoduchá cvičení s vlastní vahou, jako jsou dřepy, výpady nebo kliky, abyste procvičili různé svalové skupiny,“ řekl Nolan.
Chcete-li začít, jednoduše si předem naplánujte procházku a vyberte si některá vyhrazená místa, jako je příjezdová cesta nebo místní park, abyste si zacvičili s vlastní vahou.
Pomoci může také si naplánovat přesné cviky a jejich opakování. Můžete udělat pět kliků, 15 dřepů a minutový plank, který se třikrát opakuje, nebo zvolit jakoukoliv jinou kombinaci, která vám dává smysl.
Ujistěte se pouze, že váš silový trénink míří na co nejvíce svalových skupin. Jiným způsobem je pak například chůze se zátěží se speciální vestou nebo třeba těžkým batohem. „Díky zátěži pomůžete zvýšit rychlost metabolismu, což zlepšuje spotřebu kyslíku a to souvisí s větším množstvím spálených kalorií,“ uvedl Moldoff.
4. Zařaďte kopce
Chůze v kopcovitém terénu je dalším způsobem, jak zvýšit intenzitu běžné procházky.
Procházka do kopce představuje větší výzvu pro váš kardiovaskulární systém a některé výzkumy naznačují, že může být přínosem pro lidi s problémy s kolenními klouby. Chůze z kopce zase prokázala, že zlepšuje svalovou sílu v dolních končetinách a snižuje stres, který je kladen na kardiovaskulární systém, uvedl Moldoff.
Bez ohledu na váš stupeň zdatnosti je důležité zůstat konzistentní v tom, co děláte. „Výhody chůze si nejlépe uvědomíte pravidelným a konzistentním cvičením. Většinu dní v týdnu se snažte vyrazit na procházku dlouhou alespoň 30 minut,“ řekl Nolan.
Nemusíte se ale přemáhat. Je důležité si odpočinout, když potřebujete, a naslouchat svému tělu, zda nevykazuje známky bolesti nebo nepohodlí.
„Chůze je jednoduchá a dostupná forma cvičení, která může skutečně otevřít dveře zdravějšímu životnímu stylu. Začleněním těchto tipů můžete maximalizovat výhody a ještě více si užít každodenní procházky,“ dodal Nolan.
Kolik kroků byste měli ujít při sedavém zaměstnání
