Domácí cvičení na deset minut, které cílí na nejproblematičtější partie

Jednu sérii cvičení tvoří devět cviků, kterými tělo zahřejete, efektivně spálíte přebytečné tuky a pomůžete formování postavy.

„Trénink je zejména pro ženy a na partie, na které se právě ony zaměřují. Což jsou ruce, aby například nebyly povislé tricepsy, dále pak na zpevněné břicho, nohy a posílení vnitřních stehen,“ vysvětlila trenérka.

„Můžete si je cvičit doma, v posilovně i na dovolené, prostě kdekoliv. Je to trénink docela v tempu,“ dodala s tím, že je proto třeba nezapomínat na správné dýchání. Pro ty, kteří mají rádi těžší výzvy, je podle Fukové vhodné sérii vždy po minutové až dvouminutové pauze jednou či dvakrát zopakovat.

První cvik je na rozehřátí. Ruce upažíme, lopatky jsou zatažené a dlaně máme směrem dolů. S rukama kmitáme nahoru a dolů, což zopakujeme dvacetkrát. Poté ruce otočíme dlaněmi nahoru a cvičení opakujeme.

Druhý cvik se nazývá sumo dřepy. Nohy dostatečně rozkročíme a při pohybu dolů zvedáme ruce, aby se zapojilo celé tělo. S pohybem nahoru pak vydechujeme. Tento cvik opakujeme dvacetkrát.

Při tomto cviku stojíme a postupně ramena upažíme, předpažíme a vzpažíme, tuto sérii pohybů opakujeme dvacetkrát. Podle trenérky je při tomto cvičení možné využít i činky či láhve s vodou, avšak postačuje i samotná váha těla.

Se čtvrtým cvikem se posouváme dolů. Jedná se o takzvaný dámský tricepsový klik. Lehneme si na podložku, prsty jsou na úrovních prsu, lokty se nevytáčejí a stále kopírují tělo. S výdechem se pak zvedáme nahoru, zatímco kolena se stále dotýkají podložky. Toto cvičení se opakuje desetkrát.

Při pátém cviku si sedneme na zadek a vzepřeme se na rukou a nohou, aby se znovu zapojilo celé tělo, a střídavě přibližujeme pravou ruku k levé noze a naopak. Tento cvik se opakuje celkem 30krát, vždy po patnácti cvicích na jednu stranu.

Toto cvičení je podle Fukové zejména vhodné pro zpevnění tricepsových svalů.

Další cvik je na posílení spodní části břicha. Lehneme si na záda na podložku, ruce položíme trochu více od těla, zvedneme nohy kolmo a s nádechem pouštíme vždy jednu nohu dolů, s výdechem ji vracíme zpátky. Cvik se opakuje dvacetkrát, tedy desetkrát na každou nohu.

I další cvik je na zpevnění břicha. Uděláme takzvaný vysoký plank, kdy vzepřeme tělo o ruce a prsty nohou. Tělo zpevníme, pupík tlačíme k páteři a nevystrkujeme přitom zadek, ani se neprohýbáme. S výdechem začneme přibližovat vždy jedno koleno k protilehlému lokti. Cvičení se opakuje desetkrát na každou nohu.

Předposlední cvik je podle trenérky Terezy spíše odpočinkový. Lehneme si na záda, nohy zvedneme kolmo nahoru a pokrčíme kolena. S výdechem nohy lehce pouštíme na jeden bok, s nádechem je vracíme zpátky.

Nohy pouštíme tak, aby se nezačala odlepovat od podložky horní část hrudníku. Snažíme se také při tomto cvičení držet celý střed těla a zapojovat při něm šikmé břišní svaly. Cvičení se opakuje celkem dvacetkrát, desetkrát na každou stranu.

Poslední cvik se zaměřuje na zpevnění vnitřní strany stehen. Opřeme se na levém boku pevně o loket, pokrčíme pravou nohu a levou, která je natažená, pomalu zvedáme při výdechu nahoru a zapojujeme přitom celou vnitřní stranu stehen. Cvik se opakuje patnáctkrát. Následně vyměníme strany a cvik zopakujeme s pravou nohou.

Trenérka Tereza Fuková se zaměřuje zejména na domácí cvičení a na fitness tréninky. Její specializací je ale i zdravá výživa. Cvičení se věnuje už od dětství, kdy začínala se sportovní gymnastikou, od které přešla k fitness. Sama přitom cvičí až šestkrát týdně, trénink přitom kombinuje s cvičením doma a posilováním ve fit centru.

Může se vám hodit na Zboží.cz: