Nejnovější hit na hubnutí: nestravitelné škroby

Odpověď je plná paradoxů. Jde o módní novinku. Má ovšem racionální jádro. Sama o sobě však nic nevyřeší. Pokud chceme trvale zhubnout, obvykle nestačí jedna zajímavá pomůcka nebo jen racionální jídelníček. Bývá nutné přidat na pohybu a zamyslet se nad stresy, případně nad tím, jak prožíváme určité emoce.

Vezměme to ale popořadě. Nestravitelný, tedy rezistentní škrob, může být výhodný pro lidi, kteří chtějí shodit nadbytečná kila. Náš organismus ho umí rozložit jen minimálně. Zvětšuje proto objem stravy, ale nikoliv její kalorie.

Ve zvýšené míře ho přirozeně obsahuje řada potravin: fazole, brambory, hnědá rýže, ječmen nebo určité druhy kukuřičné mouky. Hodně je ho také v banánech. Jenže nezralých. Čím více dozrávají, tím víc se jeho množství blíží nule.

Můžete ho koupit i samostatně, jako mouku vyrobenou ze speciálně vyšlechtěné kukuřice. Nabízejí ho v některých prodejnách zdravé výživy nebo přes internet (do vyhledávače napište heslo rezistentní škrob). Lze ho přidávat do všech potravin, ve kterých se používá mouka (moučníky, pečivo včetně chleba, knedlíky, obalovací těstíčka, sekaná masa i karbanátky, bramborové placky atd.). Nemění jejich chuť ani vzhled, ale zvyšuje v nich obsah vlákniny. Zmenšuje tím jejich energii a má řadu dalších příznivých efektů.

Rezistentní škrob působí podobně jako nerozpustná vláknina. Ta ho ostatně z velké části tvoří. Prodlužuje nám proto pocit sytosti a snižuje glykemický index potravin. To znamená, že hladina krevního cukru (glykemie) po něm bývá vyrovnanější. Organismus má díky tomu menší sklon vytvářet tuky z cukrů a méně nám hrozí i záchvaty hladu vyvolané prudkým vzestupem, a hlavně rychlým poklesem, glykemie.

Tato vlastnost bývá užitečná zejména pro lidi, kteří bojují s obtížně zvladatelnou chutí na sladké. Vyrovnaná glykemie jim pomáhá, aby těmto záchvatům předcházeli nebo je lépe zvládali. Pozitivně působí také na naše trávení, složení střevní mikroflóry, vylučování nebo konzistenci stolice. A podle řady vědců snižuje rovněž riziko rakoviny tlustého střeva.

Objevily se i diety postavené na účincích rezistentních škrobů. V řadě článků, které o nich referují, se například dočtete, že dokážou nastartovat metabolismus, povzbuzovat játra ke spalování tuků, stimulují jejich odbourávání zejména v oblasti břicha a boků atd. Pro tato tvrzení však neuvádějí žádné věrohodné argumenty.

Mluví o něm jako o rychlé metodě, jak se zbavit přebytečných kilogramů. Navíc o metodě s dlouhodobým účinkem a bez jojo efektu. Bylo by hezké, kdyby fungovala tak úžasně. Ve skutečnosti není ničím jiným než další dietou, která nemá valný význam. Kdo nevěří, může ji samozřejmě vyzkoušet, se všemi důsledky, které takový pokus obvykle přináší: zklamání, nabourané sebevědomí a kila navíc.

Specialisté z lékařské komise fungující jako odborný orgán EU prozkoumali nejrůznější diety a dospěli k jednoznačnému závěru. Žádná nevede k trvalému snížení váhy. To, co lze považovat za racionální při shazování kil, je vyrovnaný jídelníček, při kterém lidé rozumně sníží příjem kalorií a zvýší pohyb, tedy energetický výdej. Pak obvykle začnou shazovat přebytečná kila. Bez hladovění a nervozity, naopak budou se cítit dobře a neklesne jejich výkonnost.

Ve zmíněném jídelníčku jsou rovnoměrně zastoupeny všechny živiny. Úbytek váhy při něm bývá postupný, spíše mírný, ale trvalý. Pro psychiku a vůbec lidský organismus navíc představuje výrazně menší zátěž než dieta.

Jedním z propagátorů rezistentního škrobu je odborník na výživu Petr Havlíček. Určitě ho ale nedoporučuje jako zázrak na hubnutí, který rychle vyřeší všechny problémy s nadbytečnými kily. Ani na něm nestaví žádné úžasné diety, které vás rychle zbaví tuku zejména v oblasti břicha a stehen. Bere ho jen jako jednu z užitečných pomůcek. Má podle něj největší smysl, pokud se stane součástí rozumného systému.

Co tato abstraktně znějící slova znamenají konkrétně? S klientem neprobírá jen jeho jídelníček a tělesné aktivity, ale celkový způsob života. Společně se snaží najít hlavní chyby a ty postupně odstraňovat.

Často se setkává třeba s tím, že lidé omezují v jídelníčku cukry, přesněji řečeno sacharidy. Jedí například jídla bez příloh (knedlíky, rýže, brambory atd.). Pak jsou překvapení, že jim chybí energie, cítí se unavení a mají zuřivou chuť na sladké. Přitom jde o jasný signál nedostatku sacharidů. Odborník naštěstí dokáže klientovi poradit, jaké množství sacharidů potřebuje. A také jaký druh.

Výhodnější než ovoce, med, bílé pečivo a další potraviny, ze kterých se cukry uvolňují příliš rychle, jsou třeba celozrnné výrobky. Z nich se vstřebávají pomaleji a plynuleji. Lidé se tak snáz vyhnou výkyvu krevních cukrů, záchvatu hladu nebo zbytečné únavě.

Co může znamenat změna způsobu života, lze demonstrovat například na lidech, kteří v práci nebo podnikání podávají velké výkony. Musí si hlídat přiměřený přísun vhodných sacharidů, ale třeba také dostatek spánku a vůbec odpočinku. O tom se prakticky v žádné dietě nedozvíte vůbec nic. Dobrého výživového poradce to ale zajímá. Dobře ví proč.

Výkonnostní typy lidí rády sahají po cukrech, jako po snadném zdroji energie a rychlém receptu proti únavě. Čím větší mají potřebu cukrů, tím méně se ohlížejí, co to znamená pro jejich váhu.

Vědecké studie prokázaly, že při nedostatku spánku dochází ke snížení tolerance glukózy. Jednoduše řečeno, k větší potřebě dopřát si pořádnou dávku cukrů.

„Pokud málo odpočíváme, máme také větší sklon k mobilizaci stresových hormonů a vyššímu srdečnímu tepu,“ říká Petr Havlíček, „jídlo pak může fungovat jako prostředek na uklidnění. Mění se i hladina dvou dalších hormonů: klesá množství leptinu, který přispívá k omezení nadbytečného příjmu energie a udržuje na potřebných hodnotách energetický výdej. Zároveň se zvyšuje množství ghrelinu, který podněcuje chuť k jídlu a způsobuje nadbytečný příjem energie.“

Nedostatek spánku zvětšuje rovněž únavu, takže klesá naše chuť věnovat se nějaké tělesné aktivitě. Navíc míváme sklon dodat si energii pomocí sladkých nápojů nebo jídla. Vědecké studie prokázaly, že i krátkodobé omezení spánku může způsobit kolísání naší váhy.

Spousta lidí věří, že zhubnou, když nevezmou nic do úst po páté hodině odpoledne. Je to jeden z falešných mýtů, s kterým ve své poradně nebojuje jen Petr Havlíček. „Naposledy jezte zhruba tři hodiny předtím, než půjdete spát,“ vysvětluje svým klientům. „Pokud ulehnete do postele o půlnoci, můžete se s rozumem najíst mezi osmou a devátou večer. Záleží ovšem i na tom, co jíte. Když si dáte lehce stravitelné ovoce, můžete ho sníst i těsně před spaním.“

Důležité podle něj je rovněž to, aby se lidé přiměřeně najedli poté, co se vrátí z cvičení nebo sportování po práci. „Pokud půjdou spát hladoví, ráno se probudí unavení,“ říká. „Začne jim chybět energie. Jejich spánek nebude navíc moc kvalitní.“ Lidé netuší spoustu dalších věcí. Třeba to, že není důležitá jen kalorická hodnota jídla, ale i to, kolik energie musí organismus vynaložit na jeho zpracování. V tomto směru jsou výhodné bílkoviny. Ovšem ani ty nejsou samospasitelné. Tělo je potřebuje stejně jako tuky nebo cukry. „Chcete hubnout? Tak nepřestávejte jíst,“ zdůrazňuje některým zaskočeným klientům Petr Havlíček.

Když totiž budou hladovět, zpočátku zhubnou. Snadno se jim ale může stát, že spolu s tuky ztratí i část svalů. Kvůli velmi nízkému energetickému příjmu se jim začne snižovat bazální metabolismus, tedy základní energetický výdej potřebný k chodu organismu. Ten představuje zhruba 60–70 procent celkového výdeje našeho těla (záleží na tom, jak moc jsme nebo nejsme aktivní). Logicky pak budou hubnout mnohem pomaleji a obtížněji. Proto je nutné snižovat příjem kalorií s rozumem a věnovat se i pohybu, který přispívá k udržení svalové hmoty.

Tak bychom mohli dlouze pokračovat. Závěr je jednoduchý. Nevěřte dietám, věřte odborníkům s dobrým renomé nebo racionálně vedeným kurzům, za kterými stojí výsledky a dlouholetá praxe. To obvykle znamená víc než úžasné módní novinky.

Starší lidé anebo ti, kteří strávili větší část života vsedě, by se měli o vhodném pohybu poradit s odborníkem, nejlépe fyzioterapeutem. To znamená navštívit třeba některé z rekondičních center VŠTJ Medicína Praha (www.vstj.cz) nebo rehabilitaci spolupracující s poradnou výživy (např. www.centrumvittore.cz, www.dires.cz aj.). „Když člověk léta v práci sedí a necvičí, případně nesportuje, naruší si správné pohybové stereotypy,“ říká Petr Havlíček. „Mívá také oslabené svaly, které drží páteř ve správné poloze, podobně jako svaly břišní, dýchací, brániční či pánevního dna. Ty tvoří ucelený systém a je dobré, když pod dohledem fyzioterapeuta nebo jiného fundovaného odborníka odstraní alespoň ty problémy, které by mohly aktivní pohyb zbytečně zkomplikovat.“