Jak nejsnáze hubnou muži

Nadbytečná kila vadí mužům méně než ženám, představují však pro ně větší zdravotní riziko. To proto, že se jim tuk neukládá tolik na bocích a na stehnech, jako slabšímu pohlaví, ale na břiše. To je z hlediska infarktu a dalších kardiovaskulárních rizik daleko nebezpečnější.

Když se však muži rozhodnou, že shodí nadbytečná kila, jde jim to snáz. Důvodů je hned několik. Bývají větší než ženy, takže při stejné námaze spálí víc kilojoulů. Mají také více svalů a méně tuků, což znamená vyšší základní metabolismus, tedy bazální energetický výdej.

Ten hraje důležitou roli při redukci váhy. Tvoří totiž zhruba 65 procent našeho celkového energetického výdeje a počítá se do něj i energie vydaná třeba ve spánku. Proto jim obvykle stačí přidat na pohybu, odstranit největší chyby v jídelníčku, nebo v jeho rozložení, a hubnou jak z partesu.

Jejich organismus také reaguje dobře na menší příjem kalorií. Na rozdíl od žen. Když ty sníží množství jídla, má jejich tělo, vystresované předchozími dietami, daleko větší sklon ukládat kalorie do tukových zásob na horší časy.

Jaké jsou zkušenosti mužů s hubnutím, na to jsem se zeptal tří z nich. Chodili do kurzů společnosti Stop obezitě (STOB). Ty efektivně fungují víc než 20 let, navíc se konají po celé republice.

I když Radek oslavil už před nějakou dobou padesátku, byl to pořád urostlý, ramenatý a příjemně vyhlížející chlap. Jenže s docela slušným břichem. V pase měl 106 cm a vážil 101 kg. Lékař mu spočítal, že se přehoupnul z pásma nadváhy do pásma obezity.

Jako by to nestačilo, naměřil mu vysokou hladinu krevního cukru (8,5 mmol/l místo optimálních 5,5 mmol/l) a vysoký cholesterol (8 mmol/l místo ideálních 4,8 mmol/l). A také hraniční hodnoty krevního tlaku (lehce přes 140/90 mmHg). Měl prostě jasné příznaky metabolického syndromu a tedy dramaticky zvýšené riziko infarktu i dalších srdečně-cévních onemocnění.

Praktický lékař mu doporučil, aby zhubnul. Byla to šance, jak dostat zmíněné rizikové ukazatele do normy. Radek se ale do kurzů hubnutí přihlásil až poté, co se naštval. V obchodě s obleky nezapnul ani to největší číslo saka, které se mu opravdu líbilo.

MUDr. Marie Skalská ho požádala, aby si pečlivě zapisoval všechno, co jí. To je totiž ta nejlepší cesta, jak si uvědomit chyby. U Radka se ukázaly tradiční mužské slabiny. Víno, které si dával večer, hodně skrytého tuku v uzeninách, a poměrně dost tučného masa. Také nepravidelný způsob stravování. Navíc měl málo aktivního pohybu. Potápění, lyžování nebo tenisu se věnoval jen nárazově.

Začal s tím, že vynechal večerní vínečka a nahradil uzeniny i tučná masa méně tučnými. Auto se rozhodl používat jen na služební cesty, po Praze jezdil hromadnou dopravou a chodil pěšky. Na kurzu mu připadalo zajímavé, že ho tu prakticky naučili to, co znal z knížek jen teoreticky. „Jde o zdánlivě obyčejné kroky, jako třeba, aby měl v lednici v práci i doma jogurty s 3,5 procenty tuku,“ vysvětluje doktorka Skalská.

„Když se nestihne najíst nebo ho přepadne hlad, nestane se mu, že by popadl na ulici dva párky v rohlíku nebo si koupil něco tučného v rychlém občerstvení. Ideální je, pokud začne nosit do zaměstnání svačiny v plastových krabičkách připravené doma.

Případně i obědy, jestliže je pro něj obtížné chodit v práci na kaloricky přijatelná jídla. Ze začátku by měl vše i vážit, později už správnou porci odhadne.“

Radek zhubl za tři měsíce šest kilo. Cholesterol mu klesl na přijatelných 5 mmol/l, krevní cukr i tlak se znormalizovaly. Půl roku se teď bude snažit, aby si svou váhu udržel a tělo si na ni zvyklo. Na podzim chce jít do pokračovacích kurzů a dál shazovat.

„Když se mu podaří zhubnout 10 procent váhy, tedy 10 kilo, klesne u něj o 50 procent riziko vypuknutí cukrovky, které mu hrozilo, a o 30 procent riziko infarktu,“ říká doktorka Skalská. Radka překvapilo, že mu bůčky & spol. nijak nechybí a jídlo, které teď jí, mu i chutná. A nejen to, cítí se po něm lépe. Také se mu nechce po obědě tolik spát.

Hodně mu pomáhalo hubnutí v partě. Přiznává, že sám by se ke cvičení nebo k důslednému dodržování jídelníčku nepřinutil.

Stanislav Malý začal chodit do kurzu hubnutí proto, že mu ho dala rodina pod stromeček. Byl milovníkem piva. Na firemním večírku dostal loni svou karikaturu, na které měl místo břicha pivní soudek. Při jeho 190 centimetrech nevypadalo jeho bříško až tak hrozivě, ale štíhlý rozhodně nebyl. MUDr. Skalská mu z výšky, váhy a objemu pasu spočítala obezitu druhého stupně.

V kurzu zjistil z jídelníčku, který si pečlivě zapisoval, že dělá klasické chyby. Příliš mnoho piva, ale také bílého pečiva (zvládl 10 až 15 rohlíků denně). Jídlo často hltal, jedl bezmyšlenkovitě a nepravidelně.

Uprostřed kurzu mu lékaři objevili trombózu, tedy poruchu krevní srážlivosti. Kvůli warfarinu musel omezit řadu druhů zeleniny, protože ta snižuje účinky léku. To byl handicap. Zelenina má málo kalorií a hodně vlákniny, která dobře zasytí, takže je výhodná pro hubnutí. Také ze sportů se mohl věnovat jen plavání a chůzi.

Rozdělil si jídlo do šesti porcí denně a přestal pít pivo (místo něj si občas dopřál vinný střik). Omezil zároveň uzeniny i tučná masa. Bílé pečivo nahradil celozrnným chlebem a pečivem. Naučil se, kolik má která potravina zhruba kalorií. Pomáhal mu v tom ledničkový tahák a e-kalkulačka na www.flora.cz. Jídlo si nosil do práce v krabičkách. S jeho přípravou mu pomáhala manželka.

„Když mám večer hlad, položím si na celozrnný chleba nebo housku dva plátky sýra, hodně to zapiju vodou a jsem sytý,“ říká. „Dneska už si také nedám ke svíčkové šest knedlíků jako kdysi, ale jenom dva až tři, protože mi to stačí. Člověk zjistí, že většina bývalých nájezdů do ledničky nebyla o hladu, ale o chuti nebo spíš rozmlsanosti.“

Zalíbil se mu nordic walking. Protože má málo času, domluvil se s kolegou z práce. Ráno k němu dojde pěšky, což je sedm kilometrů, pak spolu jedou autem do zaměstnání. To samé absolvuje cestou domů.

Měl 137 kilo, dnes se jeho váha pohybuje mezi 92 až 94 kilogramy. „Když člověk takhle radikálně zhubne, nemá co na sebe,“ usmívá se. „Musím obměnit šatník. Což je asi jediná nevýhoda téhle změny.“ Napodobil ho i syn, který se dostal ze 125 kilo až na 84.

„Vepřovou krkovici nebo koleno si dávám jen vzácně,“ vysvětluje. „Kupodivu mi to nijak nechybí. Jím daleko víc kuřecí a ryby. Třeba pangas mi vysloveně chutná.

Smažená jídla si dám jen výjimečně. Když mě ale v práci něco naštve, klidně slupnu na posezení tatranku nebo balíček sušenek disko,“ říká. „Mám je opravdu jen na krizi, kdy potřebuji cukry. Spořádám je ale bez výčitek,“ směje se. I tomuto přístupu k občasnému mlsání se naučil v kurzu.

Bedřich Štěpánek se přišel podívat na první hodinu kurzu STOB nezávazně, ze zvědavosti. Nevěřil, že by mu tu mohli říct něco, co už neví. Na cvičení mu připadalo příjemné, že se sice zpotili, ale nikdo od nich neočekával výkony vrcholových sportovců. A pokud šlo o jídelníček, zaujalo ho, že nemusí hladovět. Může jíst v podstatě pořád, jen si musí spočítat, co do pusy dává.

„Ze začátku jsem si stejně jako ostatní zapisoval všechno, co jím,“ říká. „Překvapilo mě, co všechno jsem spořádal. Také jsem si neuvědomoval, kolik kalorií mají třeba přílohy nebo v čem všem jsou cukry, respektive sacharidy. Člověk časem zjistí, že je lepší dát si biftek bez hranolků, jen se zeleninou jako s přílohou. Zejména na noc.“

Objevem bylo podle něj i další zjištění: když dostane hlad, nají se hned, neodkládá to, protože pak toho sní daleko víc. Dobrý mu připadal také program Sebekoučinku na stránkách www.stobklub.cz. Kvůli kaloriím, stejně jako kvůli vyrovnanému příjmu živin: tuků, sacharidů a bílkovin.

Díky těmto a dalším pomůckám pochopil, že nejí dost zeleniny, i když si spolu se ženou mysleli opak. Objevil, co jsou opravdové kalorické bomby a jak záludné je zobání u televize. Také se naučil lépe pít. „Mám v práci skleněnou konev, do které si dám 1,5 litru vody se šťávou a vím, že ji musím vypít, než půjdu domů,“ vysvětluje.

Za tři měsíce zhubnul pět kilo, teď si drží svou váhu. „Uvědomil jsem si, co jsem dělal špatně, ale hlavně jsem se naučil jíst tak, abych neztratil radost z jídla, a zároveň si jím nezničil postavu,“ žertuje.