Top potraviny, které vám pomohou s hubnutím

Co dělá z řeckého jogurtu vynikající nástroj na hubnutí? Obsah bílkovin, a to dokonce dvakrát tolik než v jiných jogurtech. "Proteinu trvá příliš dlouho, než opustí žaludek," říká Leslie Bonciová pro server WebMD, odbornice na sportovní výživu. "S bílkovinami budete spokojeni déle." Jako bonus spaluje tělo více kalorií právě trávením bílkovin než sacharidů. Řecký jogurt se dá koupit i u nás a nejlépe prý chutná s oříšky.

Za exotickým názvem se skrývá tradiční jihoamerická plodina (drobná kulovitá zrna, která připomínají jáhly nebo kuskus, jádra rostliny česky zvané merlík čilský), kterou v poslední době objevuje stále více zemí. Obsahuje řadu hodnotných látek, jako je železo, zinek, selen a vitamín E. Dále se může pochlubit vysokým obsahem bílkovin (8 gramů na šálek) a vlákniny (5 gramů na šálek). Potěší i širokými možnostmi kuchyňské úpravy a díky vláknině je lehce stravitelná.

Moderní studie ukazují, že skořice může mít výrazný stabilizující vliv na hladinu cukru v krvi, což by mohlo potlačit chuť k jídlu, a to zejména u lidí s cukrovkou druhého typu, tvrdí Bonciová. Ze skořice může těžit téměř každý. Vmíchejte ji třeba do kávy, čaje nebo jogurtu. Osladíte si tak život bez přidání kalorií.

Pálivé papričky obsahují sloučeninu zvanou kapsicin. Ta je hojná zejména ve velmi pálivé papričce habanero, ale vyskytuje se také v papričkách jalapeño. Kapsicin se projevuje omezením chuti k jídlu a mírným zrychlením metabolismu, ale to jen na krátkou dobu. Zda má tato skutečnost výrazný vliv na hubnutí, o tom autorka poněkud pochybuje. „Lidé mají každopádně tendenci jíst méně, když jim naservírujete pikantní jídlo,“ dodává.

Některé studie naznačují, že zelený čaj může podporovat hubnutí tím, že stimuluje tělo, aby spalovalo břišní tuk. Zelený čaj obsahuje katechin, který krátce ovlivňuje metabolismus. Tato látka je obsažena v čajových lístcích a je velmi citlivá na ultrafialové záření. Nejvíce katechinu prý obsahuje japonský čaj Sencha. Chcete-li z čaje získat co největší užitek, budete ho muset pít několikrát denně.

Grapefruit nemá žádné schopnosti magického spalování tuků, ale může vám pomoci se nasytit s minimem kalorií. Bonciová to přisuzuje nepřebernému množství rozpustné vlákniny, která se dlouho tráví. Princip je jednoduchý. Dejte si před jídlem půlku grapefruitu nebo sklenici grapefruitové šťávy. To vás částečně zasytí a vy nebudete tolik jíst, takže přijmete méně kalorií.

Potraviny, které mají vysoký obsah vody, zabírají v břiše více místa, což signalizuje tělu, že už jste najedeni. Mnohé syrové ovoce a zelenina je přeplněno vodou a živinami, a to s minimem kalorií. Meloun je skvělým příkladem. Je to bohatý zdroj antioxidantů a k tomu obsahuje vitamíny A a C.

Stejně jako meloun, obsahují i hrušky a jablka velké množství vody. Jezte je i se slupkou, ta totiž obsahuje vlákninu. Bonciová doporučuje jíst raději celé ovoce než jen ovocné šťávy. Nejen, že získáte více vlákniny, ale musíte ovoce žvýkat, což vyžaduje nějaké to úsilí. Říká se, že i o kapku stoupne moře. Když si to převedeme, tak i o kalorii klesne břicho a žvýkáním jich spálíte více než polykáním.

Podobně jako jiné druhy ovoce, mají i bobule vysoký obsah vody a vlákniny. Mají ale i další výhodu - jsou velmi sladké. To znamená, že kupříkladu maliny uspokojí vaši touhu na sladké za zlomek kalorií, na rozdíl od nejrůznějších sušenek a oplatek. Nejlepší jsou borůvky, ty si může každý nasbírat sám a obsahují antioxidanty.

Brambory se dají jíst na nespočet způsobů, Bonciová ale doporučuje brambory pečené. Ty jsou podle ní tak plné chuti, že nevyžadují žádnou přílohu, a když už, tak velmi malou. To vám pomůže ušetřit spoustu kalorií. Jako bonus jsou sladké brambory plné draslíku, beta karotenu, vitamínu C a vlákniny.

Studie naznačují, že bílkoviny ve stravě v dopoledních hodinách vás zasytí na delší dobu než pečivo nebo jiné sacharidy. Jedno vejce má pouze 75 kalorií, ale také má 7 gramů vysoce kvalitních proteinů, spolu s dalšími životně důležitými živinami. Máte-li vysoký cholesterol, poraďte se raději se svým lékařem, kolik vajec můžete týdně jíst.

Zní to příliš dobře, než aby to byla pravda, ale jeden z vašich oblíbených nápojů může skutečně zrychlit metabolismus. Autorka tvrdí, že káva stimuluje metabolismus a tím vám může pomoci trochu zhubnout. Zároveň ale varuje, že je tento účinek velmi malý a kalorie v cappuccinu ho snadno vyruší.

Žitné celozrnné chlebíčky neobsahují téměř žádný tuk, zato jsou bohaté na vlákninu a nabízí alternativu za tradiční sušenky plné cukru. Knackebroty také obsahují směs rostlinných živin. Stejné výhody získáte, i když z běžného pečiva přesedláte na pečivo celozrnné.

Polévka (myslíme samozřejmě vývar, ne hrachovku) je dietním přítelem hned z několika důvodů. Především je plná vody, která vás zasytí s co nejmenším počtem kalorií. Dále je horká (nebavíme se ani o gazpacho), takže ji nemůžete jíst příliš rychle. Je výhodné dát si ji před hlavním jídlem, aby vás zaplnila a abyste do sebe posléze nedostali moc dalších kalorií. Z polévky snadno uděláte nízkokalorické jídlo, stačí přidat kuřecí maso, kousky ryby, nakrájenou zeleninu nebo fazole.

Dalším způsobem, jak se zaplnit před jídlem je dát si salát. Ten má spoustu vody, která zabírá místo v žaludku a nenechává prostor pro tučnější potraviny v hlavním jídle. Bonciová doporučuje trochu si salát vylepšit přidáním různých druhů ovoce a zeleniny nebo strouhaným sýrem. Dejte si ale pozor na nejrůznější dresinky, které obsahují spoustu kalorií. To raději použijte ocet, který podle výzkumů pomáhá rozkládat tuky.

Ořechy jsou vynikajícím řešením, pokud mezi jídly dostanete hlad. Jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Studie naznačují, že ořechy mohou výrazně podporovat snížení hmotnosti a hladiny cholesterolu. Klíčem k úspěchu je jíst střídmě.

Už jsme si řekli, jak je protein důležitý pro spalování kalorií, ale i s ním musíte opatrně. Například tmavé maso mívá vysoký obsah tuku, který by mohl zrušit některé z výhod proteinů. Nejlepší volbou je bezesporu kuřecí maso bez kůže a některé druhy hovězího. Kuřecí křídla a libová svíčková obsahují méně než 4 gramy nasyceného tuku na jednu porci.

Jedním z nejlepších zdrojů bílkovin jsou ryby. Studie ukazují, že jsou dokonce ještě lepší, než kuřecí nebo hovězí maso. Většina ryb má nízký obsah tuku, a i když se najde výjimka, jedná se převážně o zdravý tuk. Navíc nenasycené mastné kyseliny Omega-3, které se nacházejí v lososu, sledi a dalších tučných rybách, chrání před onemocněním srdce a dalšími chronickými onemocněními.

Tři šálky popkornu se mohou po vypukání zdát hodně, ale obsahují minimum kalorií (pokud ho nezalijete máslem). Vše, co zvyšuje objem popkornu je jen vzduch, žádný tuk a žádný cukr v něm nenajdete. "Když lidé hledají občerstvení, tak se nezastaví na deseti bramborových lupíncích," říká Bonciová. „Chtějí plnou mísu popkornu, která je vizuálně mnohem uspokojující a navíc se jí poměrně dlouho."